Quanto exercício é recomendado para adultos?

A vida ativa oferece muitos benefícios para a nossa saúde. Além de nos manter longe de várias doenças físicas, como doença coronariana, obesidade, hipertensão, osteoporose, câncer de cólon, câncer de mama e diabetes mellitus, os exercícios também podem nos impedir de distúrbios mentais como a depressão. O exercício torna você mais saudável física e mentalmente.

Para aqueles com idade entre 18-64 anos, OMS (Organização Mundial da Saúde) recomendarmínimo 150 minutos de exercício aeróbio moderado por semana ou 75 minutos de exercício aeróbio de alta intensidade. Confuso? Vamos discuti-los um por um.

O tipo de exercício recomendado para adultos

1. Esportes aeróbicos

O esporte recomendado é o tipo aeróbio. Alguns tipos de esportes incluídos na aula de exercícios aeróbicos são:

• corre (corrida)
• andar rápido
• natação
• ciclismo
• aeróbica
• esportes coletivos de competição, como futebol e basquete.

Não existe um "melhor" tipo de exercício. Você é livre para decidir que tipo de exercício gosta e pode fazê-lo facilmente. Por exemplo, é claro que nadar não é a escolha certa se você não sabe nadar ou não tem acesso a uma piscina. Se você já faz exercícios há muito tempo e tem dúvidas sobre a escolha do tipo de exercício, experimente caminhar rápido. Andar rápido é considerado fácil de fazer e você pode fazer em qualquer lugar. Você pode até fazer isso no shopping!

Escolha esportes que você possa praticar com sua família ou amigos. Pessoas que praticam exercícios juntos tendem a ser mais consistentes nos exercícios. Isso não é surpreendente. Esportes que são praticados juntos certamente são mais divertidos. Se você tem histórico de lesões ou de certas doenças, converse primeiro com seu médico sobre as opções de exercícios que são seguras para você.

2. Exercícios de intensidade moderada ou alta

Uma maneira prática e fácil que você pode fazer para determinar se o exercício que está fazendo é de intensidade moderada ou alta é usar o seguinte "teste":

• Quando você faz exercícios de intensidade moderada, ainda pode falar livremente durante o exercício, mas não "tem fôlego suficiente" para cantar.
• Quando você faz exercícios de alta intensidade, então você só pode falar sem fôlego, onde sua frase será cortada porque você tem que respirar.

Para isso, tente dizer uma frase e cante um pouco para saber a intensidade do exercício que está fazendo.

Quanto tempo leva o exercício?

De acordo com as recomendações da OMS, é recomendado que você faça 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de exercícios de alta intensidade.

Isso significa que você tem que se exercitar por 2,5 horas (150 minutos) ou 1 hora e 15 minutos (75 minutos) sem parar? Certamente não. Você pode dividir em vários dias. Associação americana de cardiologistas ou Associação Americana do Coração (AHA) sugere o seguinte.

• 150 minutos por semana para intensidade moderada. É melhor se exercitar pelo menos durante o tempo 5 dias por semana, e em um dia pelo menos você se exercita por 30 minutos.
• 75 minutos por semana para alta intensidade. É melhor se exercitar pelo menos durante o tempo 3 dias por semana, e em um dia pelo menos você se exercita por 25 minutos.

E se você não puder se exercitar por 30 minutos?

Se 30 minutos ainda for muito tempo para você, você pode dividi-lo em 3 sessões curtas de 10 minutos. Segundo a OMS, a duração mínima útil do exercício é de 10 minutos.

E se você se sentir cansado antes de 10 minutos? Não se force! Em pessoas que estão começando no esporte, isso acontece muito. Quando você se sentir fraco, faça uma pausa imediatamente. Mudanças drásticas no corpo podem ser perigosas. Você não precisa desanimar se não conseguir atingir seu objetivo ideal. Quanto mais você se exercita, sua capacidade de se exercitar aumentará.

E se o exercício de intensidade moderada for demais para você?

Se você já está lutando contra exercícios de intensidade moderada, pode começar uma vida ativa fazendo outras atividades mais leves.

Algumas das atividades que você pode fazer são caminhar mais (por exemplo, evitar usar um veículo quando for a uma loja de conveniência perto de casa ou apenas caminhar pelo shopping enquanto lava os olhos), dançar, fazer tarefas domésticas, jardinagem, levar cachorro de estimação passeios à tarde e brincadeiras com crianças (por exemplo, esconde-esconde ou pula corda).

Então, para ser mais saudável, quais atividades você tentará fazer hoje?

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