5 dicas para correr mais rápido e não se cansar facilmente & bull; ola saudavel

Com que frequência você sente que não consegue mover as pernas depois de uma corrida de 3 km? Isso deixa você ainda mais confuso sobre como Usain Bolt pode correr tão casualmente enquanto ainda sorri abertamente.

Todos nós queremos resultados imediatos, mas muitos de nós percebemos que a mudança leva tempo. É verdade que você não pode se tornar o corredor mais rápido do planeta em cinco minutos, mas pode aumentar sua velocidade de corrida agora mesmo.

"O objetivo de aumentar a velocidade de corrida", disse a maratonista profissional Stephanie Rothstein-Bruce, citada pelo Daily Burn, "é correr com mais eficiência e exercer o mínimo de energia possível."

Uma velocidade de corrida mais rápida começa com uma postura de corrida adequada

1. Corra com os dedos dos pés voltados para o céu

"Em geral, as pessoas correm com os pés apoiados no chão, de modo que os dedos ficam apontando para a frente por muito tempo", diz Matthew Uohara, MS, CSCS, da Hale Inu Strength and Conditioning, citado em Men's Health.

Manter os dedos dos pés retos apontando para a frente, na verdade, limita seu passo, pois vai demorar mais para pedalar durante o movimento, e seus pés ficam mais pesados. Você também perde a extensão na perna oposta - a extensão é um movimento de endireitamento - então você não pode usar seus glúteos em sua capacidade máxima.

Em seguida, pouse no antepé com um tapa rápido, mas suave. Esse deslocamento força os quadris e a pelve a impulsionar o corpo com mais eficiência, sem ter que desperdiçar tanta energia como se você pousasse devagar e com força. A análise também mostra que, mesmo em superfícies duras, corredores descalços que batem no solo com o pé da frente produzem menos força de impacto do que aqueles que põem o calcanhar primeiro.

2. Balance suas mãos o mais apertado possível

Qual de vocês está acostumado a correr balançando os braços para o lado oposto do corpo? "Este tipo de corrida concentra o esforço em seus braços, o que força seus quadris a lutarem contra o movimento da corrida em vez de enviá-lo para a frente", diz Rothstein-Bruce.

Se você fizer isso direito, o movimento de sua mão pode realmente aumentar a velocidade. Feche o punho com o polegar para contrair os músculos do braço. Então, "O estágio mais importante no impulso de balanço é o quão duro você é balançando os braços para trás, "Disse Uohara. Duas coisas acontecem quando você faz isso: primeiro, você obtém suporte elástico dos músculos do peito e da face anterior do ombro, o que significa que você fará menos esforço. Em segundo lugar, você tende a encurtar o swing na parte frontal, tornando a transição mais rápida.

Rothstein-Bruce recomenda praticar essa postura praticando sentar-se (pés no chão a 90 graus) e tentar balançar os braços para trás como se estivesse batendo um tambor.

3. A posição dos pés é como um movimento no sentido horário

Para uma postura de corrida perfeita, imagine alguém puxando seu cabelo para trás enquanto mantém a postura do peito ligeiramente para a frente. Mantenha o corpo reto e a cintura não dobrada, para que tudo fique alinhado. Nessa posição, você evitará rolar os ombros para dentro e ficar mais curvado, o que torna muito mais difícil respirar corretamente e coloca um estresse extra no pescoço. Você também correrá com mais facilidade e se cansará com menos rapidez, pois tem suporte para a gravidade.

Enquanto isso, suas pernas devem se mover como um relógio (Imagine caminhar um ciclo de 12 horas em um relógio de parede com um movimento de pedal de bicicleta. É onde o relógio se relacionará com seu corpo.) Ao correr, levante os pés às 12 horas posição, empurre para baixo às 3 horas, pouse no chão diretamente sob o seu corpo às 6 horas e, em seguida, balance as pernas para trás em direção às 9 horas atrás do corpo. Este movimento circular imita o movimento dos ponteiros do relógio, permitindo mudanças rápidas.

Mas não deixe o balanço das pernas atrás de você ficar lento. Chute o mais alto que puder em sua bunda, como um pistão. Este solavanco gera força e reposiciona seu pé para torná-lo mais rápido para a próxima etapa.

4. Altere sua velocidade de corrida

Correr muito não é a chave para correr mais rápido. Pode parecer estranho, mas correr mais devagar pode ajudá-lo a aumentar sua velocidade de corrida.

Para treinar sua corrida, comece a correr relaxadamente, com passos leves, não muito rápidos. Aumente gradualmente a velocidade de corrida até o nível desejado. Se você começar muito cedo, correrá o risco de ficar sem gasolina no início da viagem, e seus pés ficarão mais doloridos depois.

Os corredores profissionais recomendam misturar sua velocidade de corrida com corrida lenta (não correr), ritmo de corrida e corrida na pista de sua escolha pelo menos uma vez por semana. O objetivo é treinar a resistência do coração, pulmão e músculos simultaneamente para se tornar um velocista mais eficiente.

5. Respire

Sincronize seus passos com sua respiração, não o contrário. Isso permitirá que você corra com mais rapidez e eficiência, além de um guia que dirá se você está correndo muito forte ou se não está correndo o suficiente. Todos podem encontrar seu próprio ritmo respiratório, mas, por exemplo, use a técnica de respiração em duas sequências: dois passos em uma respiração, dois passos em uma respiração.

O que deve ser lembrado quando você quiser correr

1. Espere três horas após uma grande refeição antes de correr

O sistema digestivo do corpo não funciona instantaneamente para processar o prato grande de arroz e os acompanhamentos que você acabou de comer para obter energia. Se você realmente precisa correr agora, escolha alimentos que sejam facilmente absorvidos pelo corpo, como uma banana, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim ou mel ou uma xícara de frutas secas.

2. Beba meio litro de água 90 minutos antes de correr

Beba pelo menos meio litro de água uma hora e meia antes de começar a correr para evitar a desidratação. Leve consigo uma garrafa de água quando correr para manter a ingestão ideal de fluidos corporais e evitar cãibras nas pernas, especialmente em climas quentes.

3. Limpe sua mente

Talvez depois de ler as cinco técnicas acima, seja muito difícil para você limpar sua mente. No entanto, vários estudos têm mostrado consistentemente que fazer mudanças conscientes durante a corrida, na verdade, atrapalha sua velocidade de corrida. O motivo é que ele o força a pensar sobre seus movimentos, o que aumenta a atividade cerebral. Continuando a praticar bastante, seu corpo será capaz de "memorizar" todas as técnicas de corrida mecanicamente, o que permitirá que você clareie sua mente e corra no piloto automático.

4. Tome um banho quente depois

Tome um banho quente ou dê um mergulho relaxante na banheira quente depois de uma corrida, se possível. Mergulhar os pés aquece os músculos e relaxa os grupos musculares de volta ao normal.

5. Não se esqueça de esfriar

Após três a cinco minutos de corrida para relaxar, alongue-se completamente. Não continue a fazer outras atividades físicas vigorosas ou, conseqüentemente, poderá caminhar sobre pés de concreto o dia todo. Faça alongamentos simples para resfriar o corpo, o que permite que a liberação de ácido láctico (um subproduto feito pelos músculos) seja absorvido pela corrente sanguínea e eliminado do corpo.

Levante a perna vertical para apoiar a parede, deitando-se de costas por 3-4 minutos. Isso drenará o sangue de suas pernas de volta para o coração, de modo que você receberá um fluxo constante de sangue fresco quando se levantar. Você pode fazer isso após se refrescar ou após um banho quente.

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