5 nutrientes importantes que as mulheres de todas as idades precisam & bull; ola saudavel

Em todas as fases da vida de uma mulher, nutrição e exercícios regulares são os principais alicerces de uma boa saúde corporal e energia ideal. Mas certas vitaminas e minerais podem ser muito importantes às vezes; seu corpo passa por coisas que os homens não passam e isso significa que você precisa de mais de certos nutrientes. Saber quais são os nutrientes mais importantes pode ajudá-lo a escolher os melhores alimentos e suplementos.

Aqui, explicamos o que você realmente precisa e quando precisa atendê-lo.

Nutrientes e minerais essenciais para mulheres de todas as idades

1. Cálcio

Conseguir a ingestão de cálcio é importante para mulheres de todas as idades, mas muito mais crítico durante a adolescência e a idade adulta jovem, quando os ossos absorvem o cálcio. Se você construir ossos fortes desde tenra idade, reduzirá o risco de osteoporose, também conhecida como doença dos ossos quebradiços, conforme envelhece. A osteoporose afeta uma em cada quatro mulheres indonésias com 50 anos ou mais. Depois dos 35 anos, o corpo perde densidade óssea naturalmente, fazendo com que o risco de sofrer dessa condição debilitante aumente dramaticamente se seus ossos estiverem fracos.

A maioria dos especialistas recomenda um máximo de 1.200-1.300 mg de cálcio por dia para todas as mulheres em geral. Fontes naturais de cálcio, como laticínios com baixo teor de gordura, são uma escolha inteligente, pois também contêm vitamina D e proteína, que são necessárias para a absorção de cálcio. Leite, iogurte e queijo contribuem para uma parte da ingestão de cálcio em nossa dieta. No entanto, beber leite sozinho não fornece cálcio suficiente para fazer muita diferença. Além dos laticínios ricos em cálcio, as mulheres adultas devem tomar 600 miligramas de suplementos de cálcio duas vezes ao dia.

O cálcio também pode ser encontrado em tofu, cereais, soja e bebidas feitas de arroz (Genmaicha, horchata, leite de arroz, água de arroz, sikhye, saquê), vegetais como couve, brócolis e repolho chinês, peixes de osso mole como sardinha e salmão e sementes como sementes de girassol e sementes de gergelim.

2. Ácido fólico

O ácido fólico ou folato (vitamina B9) é um nutriente essencial durante a gravidez para prevenir o risco de o bebê desenvolver defeitos do tubo neural, como espinha bífida ou anencefalia. Esse defeito pode ser incapacitante e fatal. A medula espinhal é formada nas primeiras 12 semanas de vida fetal, portanto, o folato é muito importante durante os primeiros estágios da gravidez. Às vezes, pode levar semanas até você perceber que está grávida, e é por isso que todas as mulheres em idade fértil são aconselhadas a tomar vitaminas pré-natais fortificadas com ácido fólico.

O folato é uma vitamina de que o corpo necessita para produzir glóbulos vermelhos. Portanto, esse nutriente também é benéfico para o sistema imunológico, produz energia, previne anemia e também oferece proteção contra doenças cardíacas e derrame. As mulheres que consomem mais ácido fólico têm um risco reduzido de desenvolver pressão alta, de acordo com um estudo publicado no Journal of the American Medical Association em 2005, relatado na Live Science - portanto, vale a pena garantir que sua dieta contenha o suficiente folato, mesmo se você não estiver planejando uma gravidez ou já tiver passado do período fértil.

Muitos alimentos já foram fortificados com ácido fólico. A maioria das mulheres obtém folato suficiente em sua dieta por meio de alimentos como folhas verdes, uma importante fonte de ácido fólico, laranja, abóbora, abacate, feijão preto, nozes e azeite de oliva. A taxa nutricional diária recomendada para mulheres adultas e crianças com mais de 11 anos é de 200 microgramas. Em média, as mulheres grávidas precisam de um total de 800mcg durante as primeiras 12 semanas de gravidez. No entanto, o corpo não foi projetado para absorver o ácido fólico em sua forma natural, bem como para processar o folato sintético. Embora seja altamente recomendável obter ácido fólico dos alimentos, é quase impossível obter 800 mcg apenas com a dieta, por isso é importante tomar suplementos. Mulheres em idade fértil que planejam engravidar devem tomar 400mcg de suplementos de folato por dia, além de sua ingestão.

3. Ferro

Estudos mostram que 4,5 bilhões de pessoas em todo o mundo têm baixos níveis de ferro - uma em cada três delas tem anemia por deficiência de ferro (ADF). Relatórios do 1 Health, com base em Riskesdas do Ministério da Saúde da Indonésia em 2013, cerca de 22,7% das mulheres de 15 a 49 anos e 37,1% das mulheres grávidas na Indonésia sofrem de BDA.

O ferro é essencial para a fabricação de hemoglobina, que transporta oxigênio dos pulmões para todo o corpo. Este mineral também faz parte de muitas enzimas e é parte integrante do sistema imunológico. É especialmente importante para as meninas que se aproximam e durante a puberdade e para as mulheres em idade fértil comer alimentos ricos em ferro e vitamina B12 porque pequenas quantidades de ferro são perdidas em cada ciclo menstrual. A anemia por deficiência de ferro faz com que você se sinta fraco, letárgico, cansado, incapaz de se concentrar, mais suscetível a infecções, perda de peso e depressão. Estudos descobriram que mulheres com anemia tendem a consumir menos proteína, ácido fólico, ferro e vitaminas C e B12.

Até que as meninas comecem a menstruar, elas precisam de cerca de 8 mg de ferro por dia. Entre as idades de 14 e 18 anos, a ingestão recomendada é de até 15 mg. Mulheres adultas com idades entre 19 e 50 anos precisam de 18 mg por dia. As mulheres grávidas devem receber 27 mg de ferro por dia.

As fontes de ferro incluem peixes, carnes, aves, ovos, leite, nozes, lentilhas e cereais matinais fortificados com ferro. Para mulheres vegetarianas ou veganas, você precisará de suplementos. As injeções de B12 também são recomendadas, pois essa é a melhor maneira de promover a absorção de vitaminas no corpo. Muitos multivitamínicos também contêm valores recomendados de ingestão diária de ferro.

4. Magnésio

O magnésio é essencial para várias funções do corpo. Esses minerais ajudam o corpo a lidar com o estresse, produzir energia suficiente e construir ossos saudáveis. O magnésio também ajuda o desenvolvimento dos músculos e do sistema nervoso, porque o magnésio desempenha um papel em mais de 300 reações químicas no corpo. O magnésio também é importante para a absorção de cálcio, outro nutriente importante para mulheres de todas as idades. O magnésio também é um desintoxicante potente.

Estudos sugerem que a baixa ingestão de magnésio pode estar ligada à síndrome pré-menstrual (TPM), diabetes tipo 2, osteoporose e enxaquecas. Os sintomas de deficiência de magnésio incluem espasmos musculares, cãibras, letargia, memória fraca e distúrbios do sono.

A taxa nutricional diária recomendada para mulheres adultas e crianças com mais de 11 anos é de 240-320 mg / dia. Em média, as mulheres grávidas precisam de um total de 350-400 mg de magnésio por dia. Alimentos ricos em magnésio incluem vegetais de folhas escuras, nozes, sementes, peixes, nozes, sementes, abacate, iogurte, banana, frutas secas, chocolate amargo e muitos mais.

5. Omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o desenvolvimento do cérebro do bebê, o que torna o preenchimento desses nutrientes a chave para o sucesso da gravidez. Estudos também demonstraram que mulheres que ingerem uma boa ingestão de ômega-3 durante a gravidez podem ajudar a garantir que o bebê desenvolva um sistema nervoso saudável e possivelmente reduzir o risco de ter um bebê prematuro. Os ácidos graxos ômega-3 reduzem o risco de acidente vascular cerebral, demência e doença de Alzheimer. Em geral, os ômega-3 oferecem benefícios genuínos para a saúde em todas as fases de sua vida.

Peixes gordurosos são uma grande fonte de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3. A ingestão de altas doses de peixes e ácidos graxos ômega-3 está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, a causa da morte número um em mulheres, de acordo com um estudo de 2002 publicado no Journal of American Medical Association.

Os ácidos graxos ômega-3 são uma forma de gordura poliinsaturada, que também ajuda a desacelerar o crescimento do acúmulo de placas nas artérias e reduzir a pressão arterial, de acordo com a American Heart Association. A pesquisa mostrou que os ácidos graxos ômega-3 podem aumentar o colesterol bom. Vários estudos descobriram que os suplementos de óleo de peixe - cerca de 1 a 4 gramas por dia - reduzem os níveis de triglicerídeos (gordura no sangue) em 20 a 50 por cento.

Você pode obter todos os ômega-3 de que seu corpo precisa comendo várias porções de peixes gordurosos, 140g cada, por semana. Como um suplemento diário para pessoas saudáveis ​​que raramente comem peixe, os suplementos de óleo de peixe são geralmente tomados em 0,5-1,0 gramas por dia. As mulheres grávidas são aconselhadas a usar fontes alternativas de óleo de peixe sem vitamina A - procure suplementos que são puramente rotulados como "suplementos de ômega-3".