3 tipos de nutrientes que mantêm a saúde de seus olhos & bull; ola saudavel

O olho é um dos órgãos vitais do corpo que às vezes você esquece sobre sua saúde. Como manter a saúde dos olhos não se limita apenas a manter uma distância segura de visualização quando você está assistindo TV ou lendo livros. O que você come também afeta a saúde dos seus olhos. Sobre quais alimentos podem ajudar a manter seu sentido de visão?

Luteína e zeaxantina em vegetais verdes

Os antioxidantes e fitonutrientes encontrados em vegetais verdes podem trazer benefícios para a saúde ocular. Espinafre verde, couve, couve, alface com folhas verdes escuras como a alface alface, e o brócolis é uma boa fonte de luteína e zeaxantina. A luteína e a zeaxantina protegem os olhos dos raios de alta energia que podem prejudicar os olhos, por exemplo, os raios ultravioleta da luz solar. De acordo com vários estudos, a luteína e a zeaxantina ajudam a melhorar a qualidade da visão, especialmente em condições de pouca luz.

Além disso, se você comer alimentos ricos em luteína e zeaxantina, pode evitar doenças oculares devido à idade avançada. Aqueles que são diligentes em comer vegetais verdes têm uma chance 50% menor de desenvolver catarata mais tarde na vida.

Ao consumir vegetais verdes, você não só obterá luteína e zeaxantina, mas também vários tipos de vitaminas, especialmente vitamina C e vitamina E. Muitos estudos usaram uma mistura de luteína, zeaxantina, vitamina C e vitamina E para prevenir várias doenças oculares.

De quanta luteína e zeaxantina você precisa? Por não serem nutrientes, mas fitonutrientes, a luteína e a zeaxantina não têm um consumo diário recomendado. Mas, para manter a saúde dos olhos, de acordo com a American Optometric Association, são necessários cerca de 10 mg de luteína por dia e 2 mg por dia de zeaxantina. Em 1 xícara de espinafre, há 20,4 mg de luteína e zeaxantina. Enquanto isso, em 1 xícara de brócolis, há 1,6 mg de luteína e zeaxantina. Os níveis mais elevados de luteína e zeaxantina foram encontrados na couve, ou seja, 23,8 mg por xícara.

Beta-caroteno em alimentos amarelos e laranja

Você deve ter ouvido a sugestão de comer cenouras para manter a saúde dos olhos. Isso ocorre por causa do conteúdo de beta-caroteno nele. Mas não só a cenoura, a abóbora e a batata doce que são amarelas tendem a ser laranja, também contêm muito beta-caroteno porque, além de ser benéfico para a saúde, o caroteno também funciona dando aos alimentos uma cor amarela e laranja.

As cenouras, as abóboras e as batatas-doces não contêm necessariamente vitamina A. O que está contido nos alimentos são os ingredientes básicos que formam a vitamina A. Existem dois tipos de ingredientes básicos da vitamina A encontrados nos alimentos. Aquilo é pré-formado vitamina A encontrada em alimentos de origem animal (como peixe, carne, leite e seus produtos processados) e precursores da vitamina A encontrados em vegetais e frutas na forma de beta-caroteno. No corpo, pré-formado e este precursor da vitamina A será convertido em vitamina A.

A quantidade recomendada de vitamina A para consumo é de 500-600 mcg por dia para adultos. Mas tome cuidado se o que você consome é vitamina A na forma pré-formado . Se consumido em excesso, pré-formado A vitamina A pode causar problemas de saúde e é especialmente perigosa para mulheres grávidas. Um suplemento de vitamina A feito de pré-formado A vitamina A geralmente tem altas doses e se você não consultar o seu médico primeiro, não é impossível que você possa ter uma overdose de vitamina A. Por outro lado, o consumo de precursores da vitamina A na forma de beta-caroteno não tem efeito tóxico no corpo. Mas se for muito, sua pele pode ficar um pouco amarela, mas depois de reduzir a ingestão de beta-caroteno, a cor de sua pele voltará ao normal.

Ácidos graxos ômega 3 em peixes e nozes

Uma pesquisa recente revelou que os ácidos graxos ômega 3 podem realmente melhorar a saúde dos olhos. Exemplos de ácidos graxos ômega 3 são DHA, EPA e ALA. Os ácidos graxos ômega 3 consumidos por mulheres durante a gravidez desempenham um papel importante no desenvolvimento da função visual do feto. Um estudo canadense publicado pelo America Journal of Clinical Nutrition descobriu que bebês cujas mães tomaram suplementos de ômega 3 durante a gravidez tiveram melhor função visual quando comparados a bebês cujas mães não tomaram suplementos.

Para adultos, os ácidos graxos ômega 3 podem ajudar a proteger os olhos de várias doenças, como diminuição da função muscular do olho e síndrome do olho seco. Outros ácidos graxos essenciais também reduzem o risco de glaucoma e de alta pressão no globo ocular. Em um estudo europeu de 2008, os participantes que comeram peixes ricos em ômega 3 (como salmão, atum, cavala) pelo menos uma vez por semana tiveram um risco 50% menor de desenvolver neovascular , uma doença na qual os vasos sanguíneos crescem na retina e causam danos às células retinais sensíveis à luz. Isso faz com que surja o ponto cego .

Peixe, nozes e azeite de oliva são tipos de alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3. Escolha peixes de águas profundas, como o atum e o salmão, porque esses tipos de peixes são ricos em ômega 3. Nozes como o caju e as amêndoas contêm ácidos graxos. seu útero. Mas o tipo de nozes que contém mais ômega 3 é o tipo de nozes. O óleo de origem vegetal também contém ômega 3, o azeite é uma fonte de ômega 3 facilmente disponível e você pode usar todos os dias para cozinhar.

Que tal tomar suplementos de ômega 3?

Você pode obter sua ingestão de ômega 3 por meio de suplementos se for difícil para você encontrar alimentos ricos em ômega 3. Mas as fontes dietéticas de ômega 3 podem ser melhores para você. Dois grandes estudos conduzidos relacionados à saúde ocular (Age-Related Eye Disease Study / AREDS e AREDS2) revelaram que o risco de sofrer de doenças oculares devido à idade avançada naqueles que receberam a ingestão de ômega 3 de suplementos não era o mesmo que nos participantes que obteve a ingestão de ômega 3 dos alimentos diariamente. O ômega 3 obtido dos alimentos é mais eficaz na redução do risco de doenças oculares devido à idade avançada. Alguém que segue uma dieta saudável rica em ômega 3 tem um risco menor quando comparado àqueles que tomam suplementos por 5 anos.