13 dicas para comer alimentos saudáveis ​​sem complicações

Comer alimentos saudáveis ​​é uma das coisas que devem ser feitas para manter um corpo saudável. Além disso, os benefícios, uma alimentação saudável também é boa para você humor Você todos os dias . Quais são as dietas saudáveis ​​para manter seu corpo em forma? Você tem que seguir as lendárias 4 regras de dieta saudável e perfeita por muito tempo? Vejamos a seguinte explicação

O princípio de alimentação 4 saudável 5 perfeito está desatualizado

Talvez o princípio de 4 saudável 5 perfeito tenha se tornado um slogan que continua ressoando em sua mente. Você pode ter memorizado esse slogan desde a infância. No entanto, você sabia que esse slogan não é mais usado hoje? Por que isso, hein?

Este slogan apareceu originalmente como campanha em 1952. Desde então, 4 healthy 5 perfect sempre foi o princípio básico se você deseja viver com saúde. Então, com o tempo e o desenvolvimento da ciência, esse slogan não é mais adequado para a vida hoje.

Portanto, o Ministério da Saúde da Indonésia emitiu uma substituição, ou seja, as Diretrizes de Nutrição Equilibrada (PGS). Esse princípio alimentar só foi emitido e legalizado em 2014, de forma que poucas pessoas sabem que 4 saudável 5 perfeito não é mais válido.

Aqui estão as razões pelas quais o slogan 4 healthy 5 perfect foi considerado inadequado e acabou sendo substituído pelas Diretrizes de Nutrição Equilibrada.

1. Comer de forma saudável não é suficiente

No passado, você pode ter pensado que se queria viver uma vida saudável, bastava cumprir o princípio de uma alimentação 4 saudável 5 perfeita. Isso significa que cada refeição deve ter um alimento básico, um acompanhamento composto de proteína animal e proteína vegetal, vegetais, frutas e leite como complemento.

Na verdade, a comida não é o único fator determinante do seu estado de saúde. Escolher alimentos saudáveis ​​por si só não é suficiente para manter sua saúde e boa forma geral.

Nesta nova diretriz, algumas outras sugestões são listadas se você deseja viver uma vida saudável. Entre eles estão a prática de exercícios físicos regulares, o ajuste de porções de alimentos, o monitoramento regular do peso corporal e a manutenção da higiene pessoal e do meio ambiente.

2. Leite: escolhas complementam a nutrição

Embora não seja obrigatório, o leite é bom para ser incluído no seu cardápio de dieta saudável todos os dias. O leite pode ajudar a suplementar as necessidades nutricionais de sua comida em um dia. Além da completude nutricional, você pode escolher um leite sem açúcar e com baixo teor de gordura, para que sua ingestão diária de açúcar e gordura seja mantida.

3. Não há requisitos de porção

No antigo slogan de comer alimentos saudáveis, não havia regras e regulamentos sobre quantas porções comer por dia. Na verdade, o fornecimento de porções alimentares é muito importante para evitar que você fique acima do peso e sofra de várias doenças crônicas.

Enquanto isso, nas Diretrizes de Nutrição Equilibrada, você também pode obter uma porção de um menu de comida saudável em seu prato.

4. Os ingredientes alimentares devem ser variados

Quanto mais ingredientes você ingere de uma dieta saudável, melhor é o conteúdo nutricional. No princípio da nutrição balanceada, também é enfatizado o consumo de vários tipos de ingredientes alimentares.

Não depende apenas de um tipo de alimento, como alimentos básicos que podem ser substituídos por milho, macarrão, batata-doce ou batata - não precisa ser arroz o tempo todo. Já no slogan anterior não havia tal mensagem.

5. Você também deve beber muita água

Em 4 saudáveis ​​5 perfeitos, não há menção de que você deve consumir água mineral. Na verdade, o preenchimento de fluidos é muito importante para manter o fluido adequado em seu corpo. O melhor líquido para atender às suas necessidades é apenas água mineral.

Portanto, é recomendado que você beba pelo menos 8 copos de água por dia nas Diretrizes de Nutrição Equilibrada ou de acordo com suas necessidades individuais.

Dicas para comer alimentos saudáveis ​​para pessoas ocupadas

Sendo perseguido prazo final , agendas lotadas de reuniões, horas extras até tarde da noite, ter que cuidar da casa e outras atividades às vezes tornam difícil para pessoas ocupadas controlar a ingestão de alimentos. Normalmente, optam por comer apenas o que é rápido e fácil de encontrar, para que não demore muito.

Na verdade, a ingestão de alimentos saudáveis ​​é importante para apoiar a saúde humana, controlar o peso corporal, melhorar o desempenho do cérebro e aumentar a energia ao longo do dia. Aqui estão dicas e opções de alimentos saudáveis ​​fáceis de encontrar para pessoas ocupadas.

1. Café da manhã

O café da manhã é muito importante para manter a energia e ajudar a controlar o açúcar no sangue. Evite o café da manhã com alimentos que contenham carboidratos simples e açúcar. Menu de comida saudável recomendada no café da manhã:

• Alimentos com alto teor de carboidratos complexos, como aveia, arroz integral, cereais, frutas e vegetais.
• Alimentos que contêm alto teor de fibra, por exemplo, cereais integrais e semente de chia .
• Uma dieta rica em proteínas, como nozes, sementes, leite de amêndoa, leite de vaca com baixo teor de gordura, iogurte e ovos.
• Alimentos com boas gorduras de nozes, sementes, abacate e coco.

2. Não beba muito café

Beber café traz benefícios para nós, mas não exagere. Beber principalmente café sobrecarrega o fígado, deixando você desidratado (porque o café é uma bebida diurética, também conhecida como aumenta a taxa de formação da urina).

Portanto, é importante atentar para a ingestão de café. Tente não beber mais do que 400 mg de café por dia para mantê-lo seguro e não ter efeitos colaterais perigosos. Como alternativa, se precisar de ingestão de cafeína, você pode beber chás de ervas como o chá verde ou matcha, que também são apreciados por todos.

3. Beba muita água

Não se esqueça de beber muito. Beba pelo menos 8 copos de água por dia para que seus níveis de energia sejam altos, sua digestão seja suave e sua concentração seja mantida.

Quando seu corpo está desidratado, às vezes ele realmente dá o sinal errado, que é a sensação de fome. Você pode beber água 20 minutos antes ou 60 minutos depois de comer.

4. Coma menos alimentos embalados

Em geral, os alimentos embalados contêm muito açúcar, sal, estabilizantes, conservantes, sabores artificiais, corantes artificiais e assim por diante. Esses ingredientes alimentares não são bons para a saúde. Para obter alimentos mais saudáveis, evite comer alimentos embalados e alimentos prontos para consumo.

5. Coma alimentos frescos

Carne fresca, peixe, nozes, trigo, frutas e vegetais são alimentos saudáveis ​​e bons para a saúde. Se você quer carregar lanche , traga nozes ou frutas e vegetais cortados em pedaços pequenos.

6. Preste atenção aos resultados do processo de alimentação no restaurante

Ao pedir comida em um restaurante, preste atenção ao processo de preparo da comida no livro de menu, seja ela cozida no vapor, fervida, assada ou assada. Tente evitar alimentos fritos, alimentos que são cozidos a seco em fogo alto ou adicionados com óleo ou gordura, ou gratinados quando os alimentos são polvilhados com queijo aquecido por cima.

Alimentos processados ​​com alto teor de gordura e calorias. É melhor escolher um menu saudável de alimentos cozidos ou assados.

7. Reduza o consumo de álcool

Para cada copo de álcool que você bebe, equilibre-o bebendo um copo de água. O álcool desidrata você, deixa você bêbado (intoxicação por álcool) e perturba os padrões de sono. Para os homens, não consuma mais do que 2 copos de álcool por dia. Enquanto isso, para as mulheres, o limite seguro não é mais do que um copo por dia.

Outras bebidas alternativas, como álcool light, César virgem, spritzer de vinho branco, água com gás ou mesmo água potável com rodelas de limão. Água com limão é muito boa para a saúde. Por exemplo, aumenta a energia, ajuda na digestão, estimula o sistema imunológico, ajuda a desintoxicar, ajuda na perda de peso e ajuda a cuidar da pele.

8. Coma alimentos saudáveis ​​ricos em fibras

Em vez de comer arroz branco, escolha arroz integral, que é mais rico em fibras. Você também pode substituir o pão branco que costuma comer por pão de trigo integral. Além de ser mais rico em fibras, o pão de trigo integral e o arroz integral também irão mantê-lo satisfeito por mais tempo, para que você possa comer sem problemas durante todo o dia.

9. Traga lanche saudável você mesmo

Aonde quer que você vá, leve lanches saudáveis, como frutas picadas, suco, aveia, iogurte, vegetais frescos picados ou nozes. Faça seu lanche a cada 3 horas para ajudar a manter o açúcar no sangue estável e evitar que coma em excesso durante as refeições.

10. Não coma demais

Coma o suficiente na hora da refeição, que é cerca de 80% cheia e não consuma mais do que isso. Se você ainda estiver com fome 10 minutos depois, coma um pouco mais.

Comer em excesso não só resulta em ganho de peso, mas também prejudica o sistema digestivo e pode levar a doenças mais sérias, como diabetes. Sim, mesmo se você comer alimentos saudáveis, as porções ainda devem ser controladas.

11. Aumente o consumo de frutas e vegetais

Coma muitas frutas e vegetais todos os dias. Procure frutas e vegetais frescos e coloridos e não se esqueça de lavá-los primeiro para remover produtos químicos ou pesticidas que possam estar presentes nessas frutas e vegetais.

Escolha vegetais verdes, como couve, espinafre ou brócolis. Os vegetais verdes contêm muitas vitaminas e minerais que são benéficos para a saúde.

12. Coma regularmente e na hora certa

Sua taxa metabólica diminuirá à noite. É aconselhável comer alimentos saudáveis ​​antes das 8 horas da noite para que seu corpo tenha tempo de processar os alimentos que você ingere e limpar seu corpo de toxinas para evitar o excesso de peso. Tente sempre comer regularmente, sim.

13. Tome suplementos

Independentemente de quão bem você ingere alimentos saudáveis, ninguém tem uma nutrição perfeita no corpo. Com um ambiente que contém muitas substâncias que não são boas para o nosso corpo, ou o estresse devido ao trabalho pode afetar a nutrição do nosso corpo. A seguir estão os suplementos recomendados para consumo:

• Suplemento multivitamínico ou mineral
• Suplemento probiótico
• Complexo de vitamina B (para ajudar a reduzir o estresse, aumentar o metabolismo e ajudar a estimular o sistema imunológico)
• Suplementos contendo ácidos graxos essenciais ômega-3 ou ômega-6
• Óleo de peixe (para ajudar a melhorar o trabalho do cérebro, melhorar o sistema digestivo, reduzir o estresse e controlar o apetite)

Todo mundo tem necessidades nutricionais diferentes. Consulte um nutricionista para discutir quais suplementos são adequados para você.

Todas as dicas mencionadas acima são coisas bastante fáceis de fazer, não importa o quão ocupado você esteja. Lembre-se sempre de que sua saúde é mais importante do que sua vida agitada.

Lembre-se de que a chave para uma vida saudável é a dedicação e a motivação de você mesmo para começar uma vida saudável. Portanto, mesmo que você esteja ocupado, não se esqueça de prestar atenção a uma alimentação saudável para sua saúde.

Comer alimentos saudáveis ​​também pode fazer você se sentir bem

Os alimentos saudáveis ​​e deliciosos abaixo contêm bons nutrientes que comprovadamente aumentam a energia, reduzem os níveis do hormônio do estresse, cortisol, e aumentam os níveis do hormônio da felicidade, serotonina. Aqui estão os alimentos e menus de dieta saudável que podem ser feitos humor seja melhor e alegre o dia todo:

1. Laranjas

As laranjas são um depósito de vitamina C. A vitamina C tem vários benefícios, não apenas fortalece o sistema imunológico. Esta vitamina tem se mostrado eficaz na redução dos efeitos físicos e psicológicos do estresse.

Os níveis mais elevados de vitamina C no corpo são encontrados naturalmente nas glândulas supra-renais, e pesquisas mostram que o estresse esgota a vitamina C do corpo. É por isso que as pessoas com altos níveis de vitamina C não apresentam os sinais de estresse físico e mental que são esperados quando enfrentam desafios psicológicos agudos.

Além do mais, eles relataram se recuperar de situações estressantes mais rapidamente do que pessoas com baixos níveis de vitamina C no sangue.

2. Cajus

Você não precisa comer castanha de caju apenas durante o Eid. Os cajus podem ser consumidos a qualquer momento. Além disso, este alimento saudável foi considerado um dos melhores analgésicos entre todos os tipos de nozes. Isso ocorre porque os cajus contêm altos níveis de zinco por onça para atender a 11% de suas necessidades diárias.

Os baixos níveis de zinco no corpo têm sido associados a alta ansiedade e tendência à depressão. Além disso, como o corpo não tem instalações para armazenar reservas de zinco, é necessário ingerir diariamente, como a partir do caju.

3. Iogurte

Um estudo da UCLA de 2013 entre 36 mulheres saudáveis ​​descobriu que o consumo de probióticos no iogurte reduziu a atividade cerebral em áreas que lidam com as emoções, incluindo o estresse, em comparação com pessoas que consumiram iogurte sem probióticos ou sem iogurte. Este estudo é pequeno, então mais pesquisas são necessárias para confirmar os resultados.

Não custa nada comer iogurte como forma de aliviar o estresse. Além disso, o iogurte também contém vários outros nutrientes importantes, como proteínas e cálcio.

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