10 movimentos de ioga pré-natal para se preparar para o nascimento

As mães que estão grávidas podem já estar familiarizadas com as atividades de ioga pré-natal ou com os chamados exercícios de ioga para mulheres grávidas. A ioga pré-natal inclui "suprimentos" para a preparação do parto para mulheres grávidas, além de itens para o parto.

Você já sabe sobre ioga pré-natal para mulheres grávidas e o que são movimentos de ioga para mulheres grávidas?

Se você não fez isso ou deseja saber mais, discutirei a ioga pré-natal na revisão abaixo.

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O que é ioga pré-natal?

Ioga pré-natal ou ioga para mulheres grávidas é um tipo de ioga que é feito especificamente durante a gravidez.

Este tipo de ioga pode ajudar as mulheres grávidas a estarem física e mentalmente preparadas para o parto, seja um parto normal ou uma cesariana.

As mães que estão grávidas de gêmeos e se preparando para dar à luz gêmeos também podem fazer este movimento de ioga.

Na verdade, as mães que planejam dar à luz em casa ou no hospital também podem relaxar com esta ioga da gravidez.

Normalmente, os exercícios de ioga para mulheres grávidas se concentram na prática de respiração, exercícios para a área do quadril e prática de várias posturas.

Este exercício de respiração é útil como uma provisão para técnicas de respiração ao dar à luz mais tarde.

Os benefícios das posturas em ioga pré-natal ou exercícios de ioga para mulheres grávidas são o de restaurar a energia quando elas se sentem cansadas devido a mudanças hormonais no corpo.

Para as mães grávidas, a prática regular deste tipo de ioga a ajudará a se sentir mais forte, a permanecer ativa durante a gravidez e a fornecer benefícios ao bebê no útero.

Quais são os benefícios da ioga pré-natal para mulheres grávidas?

Existem vários benefícios dos exercícios de ioga pré-natal para mulheres grávidas na preparação para o parto. A partir da Clínica Mayo, aqui estão os benefícios do movimento de ioga para mulheres grávidas:

• Melhore os padrões de sono.
• Reduz o estresse e a ansiedade.
• Aumente a força e flexibilidade muscular.
• Ajuda o corpo a se manter saudável, forte e ativo.
• Melhore a técnica de respiração para melhor.
• Reduz náuseas, dores de cabeça, falta de ar e dor na região lombar.
• Ajuda a manter o equilíbrio corporal.
• Treine a prontidão dos quadris antes do parto.
• Proporciona relaxamento para o corpo de gestantes.
• Cultive um forte vínculo com o bebê no útero.

Como mencionado anteriormente, seguir os exercícios de ioga pré-natal para mulheres grávidas no estúdio também permite que você se encontre e se socialize com outras mulheres grávidas.

Assim, você pode trocar histórias e experiências sobre gravidez e parto.

Curiosamente, os vários tipos de trabalho de parto que a mãe pode estar planejando, como partos na água, partos delicados e hipnotismo, também podem ser praticados com este movimento de ioga.

Quando e onde você deve fazer ioga pré-natal?

Na verdade, você pode praticar ioga pré-natal a partir do momento em que sabe que está grávida, especialmente se antes da gravidez a mãe fazia exercícios ou praticava ioga rotineiramente.

No entanto, você deve primeiro consultar o seu médico.

Isso ocorre porque a maioria dos médicos apenas dá luz verde às mulheres grávidas para começarem a se exercitar no segundo trimestre ou após as 12 semanas de gestação.

Porque após 12 semanas de gestação, geralmente enjoo matinal você não sente mais, então pode retornar à atividade sem problemas.

Enquanto isso, um local para praticar ioga pré-natal para mulheres grávidas pode ser feito em casa ou em um estúdio especial com um treinador.

No entanto, pela primeira vez, é altamente recomendável que você vá primeiro a um estúdio de ioga para identificar os movimentos de ioga certos para a condição de mulheres grávidas.

Então, você pode continuar praticando em casa quando se acostumar.

Praticar exercícios de ioga pré-natal para mulheres grávidas no estúdio também oferece mais benefícios.

Pois desta forma, você pode conhecer e conhecer outras participantes, bem como trocar informações sobre a gravidez.

Se quiser praticar em casa, você pode pesquisar vídeos de exercícios de ioga online ou aplicar algumas posturas de aulas de ioga pré-natal que já assistiu.

Com que frequência as mulheres grávidas podem fazer ioga pré-natal?

A ioga pré-natal pode ser feita por mulheres grávidas cerca de 1 a 2 vezes por semana durante 60 a 75 minutos, quando feita em um estúdio especial de ioga.

Enquanto isso, quando feito em casa, você pode praticar movimentos de ioga em preparação para o parto por cerca de 30 minutos, citando a American Pregnancy Association.

As mães podem começar a fazer exercícios de ioga, fazendo técnicas de respiração por 15 minutos e posturas de ioga que se concentram nos quadris, braços e alongamento durante 15 minutos.

A ioga pré-natal também pode ser combinada com outros esportes, como natação e caminhada, para se manter ativa e saudável durante a gravidez.

As mães podem fazer esse movimento de ioga até que estejam se aproximando do parto, até que mais tarde vários sinais de parto apareçam, incluindo o início do trabalho de parto.

Movimentos de ioga pré-natal em pé para mulheres grávidas

Antes de fazer isso, lembre-se de que, quando você pratica ioga pré-natal, muitas vezes há muitos movimentos que precisam ser modificados de acordo com as condições da gravidez.

Descreverei posturas seguras de ioga para você praticar regularmente durante a gravidez, é claro, com algumas modificações e variações.

Para ser ainda mais útil, você também pode usar a ajuda de um bloco de ioga, cadeira ou parede se sentir que perder o equilíbrio durante a prática.

As ioga pré-natal que você pode praticar em casa são as seguintes:

1. Pose da montanha (Tadasana)

Maneira de fazer:

• Fique de pé, abra as pernas na altura da cintura e certifique-se de que seus pés estejam paralelos com os dedões dos pés voltados para dentro do corpo e voltados um para o outro. É melhor deixar espaço entre as pernas, porque com o estado do seu estômago, esta posição é mais confortável.
• Os braços estão ativos nas laterais do corpo com as palmas das mãos ativas e os dedos juntos.
• Suavize os músculos faciais e os músculos dos ombros, você pode fazer enquanto fecha os olhos.

Variação:

• Junte as palmas das mãos na frente do peito enquanto fecha os olhos e respira profundamente. Faça isso antes de iniciar uma prática de ioga para recuperar o fôlego, o foco e o equilíbrio.

• Junte as palmas das mãos ou entrelace, levante e estenda os braços ao longo do corpo até que as palmas das mãos entrelaçadas e abertas fiquem acima da cabeça.

• Esticar (alongamento) braços e corpo para o lado direito e para o lado esquerdo.

Execute cada postura enquanto respira profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações e repita 3 vezes para um movimento de variação.

Você pode usar essa postura para aquecer o corpo. Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar profundamente para a mãe e o bebê.

2. Postura da cadeira (Uttkatasana)

A seguir estão os estágios da prática de ioga pré-natal com posturas de cadeira para mulheres grávidas:

Maneira de fazer:

• Faça uma posição ereta (Tadasana) e, em seguida, dobre os joelhos, como se estivesse sentado em uma cadeira. Certifique-se de não tensionar os músculos abdominais, mas sim fortalecer os músculos pélvicos.

• Em seguida, levante e estenda os braços ao longo do corpo, com as palmas ativas.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 respirações e, em seguida, repita o movimento 3 vezes.

Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar fundo para você e seu bebê.

3. Postura de árvore (Vrksasana)

A seguir estão os estágios de fazer ioga pré-natal com movimentos de pose de árvore para mulheres grávidas:

Maneira de fazer:

• Fique na posição Tadasana, traga as palmas das mãos para a cintura, dobre o joelho direito e leve os pés contra a parte interna da coxa esquerda.
• Se for muito difícil, traga as solas dos pés contra as panturrilhas. Traga seu olhar para um único ponto para foco e equilíbrio corporal.

• Quando se sentir equilibrado, estenda os braços e junte as palmas acima da cabeça.

Variação:

Muitas vezes, durante a gravidez, é difícil equilibrar o corpo. No entanto, você pode precisar de ajuda ao praticar essa postura, seja com uma parede ou uma cadeira.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações e, em seguida, trabalhe à direita e à esquerda.

Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar fundo para você e seu bebê.

4. Postura de alongamento meio intenso (Ardha Uttanasana)

A seguir estão os estágios da prática de ioga pré-natal com posturas de alongamento semi-intensas para mulheres grávidas:

Maneira de fazer:

• Fique na posição Tadasana e coloque o bloco de ioga na posição vertical à sua frente.
• Coloque as mãos nos dois blocos e alinhe os quadris com os ombros, e os quadris estão nivelados com os tornozelos.

• Você também pode fazer essa posição com a ajuda de uma cadeira ou parede.
• Ao usar a ajuda de uma cadeira ou parede à sua frente, coloque as palmas das mãos na frente da cabeça e os braços alinhados com as orelhas.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações e, em seguida, repita 3 vezes.

Certifique-se de que a mãe não prenda a respiração, pois é importante sempre respirar profundamente para a mãe e o bebê.

5. Postura de alongamento intenso (uttanasana)

Maneira de fazer:

A seguir estão os estágios de fazer ioga pré-natal com movimentos intensos de alongamento para mulheres grávidas:

• Fique na posição Tadasana, traga as palmas das mãos para a cintura, dobre a parte superior do corpo e leve as palmas das mãos para tocar o chão.

• Quando suas mãos não estiverem tocando o chão, coloque o bloco de ioga na frente de seus pés e as palmas das mãos no bloco.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações e, em seguida, repita 3 vezes.

Se você sentir tontura, pare de fazer esta posição e volte à posição Tadasana. A tontura geralmente ocorre quando você não respira corretamente.

6.Warrior II (Virabhadrasana II)

A seguir estão os estágios de fazer ioga pré-natal com o movimento Warrior II para mulheres grávidas:

Maneira de fazer:

1. Fique na posição Tadasana e traga o pé direito para trás, com os dedos voltados para o lado direito. Em seguida, dobre a perna da frente com os dedos dos pés voltados para a frente.
2. Em seguida, abra os braços para os lados, paralelos aos ombros. Certifique-se de que o braço traseiro está ativo e paralelo ao braço dianteiro. Seu olhar está em seu dedo da frente.
3. Traga as palmas das mãos até a cintura e, em seguida, dê um passo à frente, voltando para a posição Tadasana. Faça isso para o lado da perna esquerda.

Execute cada postura enquanto respira profundamente de 5 a 8 respirações pelo nariz.

Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar fundo para você e seu bebê.

7. Postura de triângulo estendido (Utthita Trikonasana)

A seguir estão os estágios de fazer ioga pré-natal com utthita trichonasana para mulheres grávidas:

Maneira de fazer:

1. Fique na posição Warrior II, estique as pernas da frente e traga as palmas das mãos para a frente, alcançando o dedão do pé da frente ou o tornozelo da frente.
2. Se for muito pesado, você também pode colocar o bloco próximo ao pé da frente e colocar as palmas das mãos no bloco para apoio.
3. Em seguida, abra os braços para cima, paralelamente aos braços tocando os polegares / bloqueios, abra o peito e olhe para os dedos acima da cabeça.
4. Certifique-se de que seus ombros, pescoço e músculos faciais estão relaxados.
5. Traga o corpo para a posição ereta com os braços ao longo do corpo, coloque as mãos na cintura e volte à posição tadasana.
6. Faça o mesmo para o lado esquerdo.

Execute cada postura enquanto respira profundamente de 5 a 8 respirações pelo nariz.

Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar profundamente para a mãe e o bebê.

8. Postura de alongamento lateral intenso (Parsvottanasana)

A seguir estão os estágios da prática de ioga pré-natal com posturas de alongamento lateral para mulheres grávidas:

Maneira de fazer:

• De Tadasana, traga a sola do pé direito de volta.
• Com o corpo voltado para a frente, mantenha as pernas retas e os pés traseiros voltados a 45 graus para o lado.
• Em seguida, junte as palmas das mãos atrás das costas, abra o peito e ative os ombros.

• Separe as palmas das mãos das costas e aproxime a frente do corpo do quadríceps, mas ainda deixe espaço para o estômago.
• Coloque as palmas das mãos no chão próximo às solas dos pés dianteiros ou, se for difícil tocar o chão, coloque o bloco próximo aos pés dos pés e coloque as palmas das mãos no bloco.

• Levante o corpo até a posição ereta e, em seguida, fique na posição Tadasana. Faça o mesmo para o lado esquerdo.

Execute cada postura enquanto respira profundamente de 5 a 8 respirações pelo nariz.

Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar profundamente para você e seu bebê.

9.Warrior III (Virabhadrasana III)

A seguir estão os estágios da prática de ioga pré-natal com o movimento Warrior III para mulheres grávidas:

Maneira:

• De Tadasana, coloque o bloco na frente de seus pés e, em seguida, faça a postura de meio alongamento intenso (postura número 4). Coloque as mãos no bloco, os quadris alinhados com os ombros e levante uma perna.
• Você pode fazer esta posição apenas aqui, ou juntar as palmas das mãos na frente do peito, fixando o olhar em um ponto para foco e equilíbrio.

• Se você se sentir estável o suficiente, pode estender os braços e fazer a pose do Warrior III perfeitamente. Mantenha seu corpo em equilíbrio.

• Se for difícil, você também pode fazer movimentos com a ajuda de uma cadeira ou parede à sua frente.
• Coloque as mãos na cadeira / parede e levante uma perna estendendo-se para trás.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações e, em seguida, repita 3 vezes.

Se você sentir tontura, pare de fazer esta posição e volte à posição Tadasana. A tontura geralmente ocorre quando você não respira corretamente.

10. Cão descendente (Adho Mukha Svanasana)

A seguir estão os estágios da prática de ioga pré-natal com movimentos descendentes do cão para mulheres grávidas:

Maneira de fazer:

• Traga seu corpo para a posição de tampo da mesa, coloque as palmas das mãos e os joelhos no tapete de ioga, aperte os dedos e pressione os dedos dos pés. O olhar é direcionado para a frente.

• Levante os joelhos, depois estique as pernas e aproxime os calcanhares do tapete.
• Endireite os braços, empurre os ombros para trás. Esta é a posição perfeita do cão para baixo.

Variação:

Se sentir dor nos isquiotibiais ao esticar as pernas e aproximar os calcanhares do tapete, você pode modificar o movimento.

Modificações ou variações desse movimento podem ser feitas dobrando os joelhos, mas ainda empurrando os ombros para trás.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações e, em seguida, repita 3 vezes.

Você pode até fazer esta posição entre outras poses.

Se você sentir tonturas, pare de fazer esta posição e volte à posição de tampo da mesa. A tontura geralmente ocorre quando você não respira corretamente.

As mulheres grávidas podem praticar vários exercícios de ioga para ajudar a se preparar para o trabalho de parto todos os dias em casa.

Certifique-se de ler as instruções claramente e sempre preste atenção à sua condição corporal. Além disso, certifique-se sempre de respirar profundamente em cada movimento para aumentar a energia do seu corpo e melhorar a circulação do seu corpo.

Feliz praticando ioga pré-natal para mulheres grávidas!

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