Dicas para administrar uma dieta balanceada para homens adultos & touro; ola saudavel

Os homens têm necessidades nutricionais diferentes das mulheres e, a seguir, resumimos os detalhes passo a passo para aqueles que estão planejando uma dieta saudável para uma saúde melhor. Embora possa ser muito tentador comer alimentos ricos em calorias e gorduras, no final esse hábito se tornará difícil para você.

O Guia de Alimentação Saudável do NHS foi elaborado de forma a determinar que tipos de alimentos devemos comer e em que porções. Mas isso não é tudo. Continue lendo este artigo e comece a planejar sua dieta saudável agora mesmo.

Necessidades nutricionais recomendadas para homens adultos

Os homens devem comer três refeições principais e três lanches saudáveis ​​por dia. Seja para perder ou manter seu peso, você também precisa controlar as calorias para garantir que queima mais energia em um dia do que absorve. De acordo com Associação Americana do Coração , relatado pela Everyday Health:

• Homens entre 19 e 30 anos de idade devem limitar sua ingestão diária de calorias a um máximo de 2.400 se forem inativos, 2.600 se moderadamente ativos e 3.000 se forem muito ativos.
• Homens entre 31 e 50 anos de idade devem limitar sua ingestão calórica diária a um máximo de 2.200 calorias se forem inativos, 2.400 se moderadamente ativos e 2.800 se forem muito ativos.
• Homens com 51 anos ou mais devem limitar sua ingestão diária de calorias a 2.000 se forem inativos, 2.200 se moderadamente ativos e 2.400 se forem muito ativos.

Porções de alimentação saudável para homens

Outra chave para manter a saúde do seu corpo quando adulto é comer alimentos em porções adequadas. Use a lista de medidas individuais (por 1 porção) abaixo como um guia geral:

• 1 xícara de vegetais ou frutas frescas
• 1/2 xícara de vegetais ricos em amido ou feijão escorrido
• 1 folha de pão branco
• 1 xícara de cereal seco ou 1/2 xícara de cereal cozido (aveia)
• 1/3 xícara de arroz ou macarrão
• 1 xícara de leite desnatado
• 3 onças de carne vermelha magra, frango ou peixe

Nota: 1 xícara = 1 bola de tênis e 3 onças = um baralho de cartas

Mas, como isso se relaciona com você? Modifique suas porções com um guia de Nutrição de precisão para encontrar a porção certa para você.

• Carboidratos (cereais, arroz, macarrão, tubérculos) = dois segurando suas mãos
• Proteína (alternativas de carne / frango / peixe / carne) = duas palmas das mãos
• Legumes = seus dois punhos
• Lanche salgado (pipoca / chips / alternativas) = ​​duas xícaras de suas mãos
• Bolo e pão = 2 de seus dedos
• Gordura (manteiga, margarina / manteiga e geleia) = duas vezes o seu polegar

As 3-4 refeições do guia acima fornecerão de 2.500 a 3.000 calorias por dia.

Em geral, cerca de 2.500 calorias devem ser consumidas por dia. Se você se exercita por pelo menos 30 minutos por dia, pode perder entre 0,5 e 1 kg por semana com uma ingestão diária de 1.800 calorias.

Café da manhã saudável para homens adultos

Adicionar proteína ao seu café da manhã é uma ótima idéia para aumentar o seu metabolismo. Se você faz exercícios matinais, um café da manhã rico em proteínas ajuda a promover a recuperação e o reparo muscular. Os ovos são a escolha ideal porque fornecem um bom equilíbrio de proteínas e gorduras boas, outras opções incluem costeletas magras, peixes (salmão, bacalhau, arinca, peixe chato), bem como laticínios com baixo teor de gordura. Alimentos ricos em proteínas retarda o processo de esvaziamento gástrico, o que significa que você pode ficar saciado por mais tempo, então é provável que coma menos calorias ao longo do dia.

Cubra sua torrada com fatias de salmão defumado, carne vermelha magra, ovos mexidos ou pedaços de abacate. Se suas manhãs são um pouco mais relaxadas, saboreie uma porção de omelete recheado com vegetais ou uma tigela de cereais granola e leite desnatado. Adicione frutas picadas ao seu cereal ou coma-o separadamente. Você pode fazer café ou chá como acompanhante no café da manhã (opcional - o melhor horário para beber café é após as 9h).

Ao meio-dia antes do recreio, coma um sanduíche de bagel com creme de queijo desnatado, biscoitos simples com manteiga de amendoim e rodelas de banana ou uma xícara de iogurte grego desnatado coberto com frutas e mel.

O almoço ideal para um homem adulto

Misture o menu do almoço com uma mistura de proteínas e carboidratos de amido. Alimentos vazios de carboidratos fornecerão ao corpo apenas um suprimento temporário de energia, então você se sentirá sonolento mais rapidamente à tarde, quando seu corpo perder energia. A chave é escolher carboidratos saudáveis ​​que apoiem o equilíbrio de açúcar no sangue. Isso significa, fique longe de pão simples ou uma montanha de porções de arroz! Troque uma porção de seu arroz padang por uma refeição de grãos inteiros que seja rica em fibras, o que o ajudará a ficar satisfeito por mais tempo e lanchar com menos frequência à tarde - uma ótima maneira de vencer o fenômeno de “enfraquecimento” do final da tarde.

Escolha um sanduíche de sanduíche de grãos inteiros coberto com carne desfiada, salmão, atum, peru ou peito de frango, acompanhado de uma tigela de salada fresca ou experimente a versão saudável do kebab: preencha uma folha de tortilla úmida com carne magra ou fatias de frango, juntamente com fatias de frango Pepino, tomate e molho de salsa ou guacamole. Escolha arroz integral com frango ou peixe e vários vegetais. Beba um copo de suco de fruta real (sem açúcar e leite). Evite refrigerantes ou café ou creme açucarado.

Para lanches, você pode escolher entre uma tigela de nozes e sementes, pipoca saborosa ou frutas secas (passas, sultanas); uma fatia de banana ou maçã e manteiga de amendoim; ou um shake de proteína combinado com sua fruta favorita.

Um jantar farto para homens adultos

Ao contrário da crença popular, não limite a ingestão de carboidratos à noite. Mas você também precisa ser inteligente para escolher qual é o melhor para você. Coma uma porção de arroz integral ou macarrão de trigo integral coberto com molho de tomate - os tomates são ricos em licopeno, que é bom para a saúde da próstata, pulmão e estômago. Esses alimentos têm baixo teor de gordura e alto teor de fibras, atendem às suas necessidades diárias de carboidratos e, ao mesmo tempo, preparam o corpo para relaxar à noite.

Combine-as com as gorduras essenciais de que seu corpo precisa para durar a noite toda para o crescimento e a reparação das células. Você pode obter gorduras essenciais de peixes gordurosos, como salmão, sardinha, cavala e nozes. Experimente comer carnes brancas (frango, peru, peixe) como menu principal do jantar quase todos os dias (coma peixe 2 vezes por semana). Não há problema em comer carne vermelha, mas não mais do que uma vez por semana.

Encha o seu meio prato com uma variedade de cores - desfrute de uma escolha de vegetais que são feitos em uma salada / cozidos no vapor / preparados com um molho de óleo de canola ou azeite de oliva, adicione uma escolha de proteína (carne ou nozes); com uma porção de arroz integral, quinua ou massa de trigo integral.

Forneça água pura ou chá quente como acompanhamento para o jantar. Perto da hora de dormir, nunca é demais fazer um lanche. Escolha meia xícara de iogurte sem gordura coberto com nozes ou frutas, ou um colher sorvete com baixo teor de gordura.

Planejar uma dieta saudável não significa que seja chato

Planejar uma dieta saudável é apenas uma maneira de gerenciar melhor sua vida. Esteja ou não em boa forma, é quase certo que você terá problemas e preocupações de saúde.

Para se manter saudável e manter o seu corpo no seu melhor, você precisa começar a comer muitas frutas e vegetais frescos, e fazer isso de forma consistente. Não é uma ciência exata, apenas sobre mudar seus hábitos alimentares para que você não recorra a batatas fritas, chocolate ou outros lanches "vazios" quando estiver com fome.

No entanto, ter uma dieta saudável não significa que você não possa mais se entregar aos seus alimentos favoritos. Depois de se acostumar com quatro semanas de planejamento rigoroso, comece a introduzir um dia "de folga" por semana - seja em um jantar de domingo com seu parceiro ou no meio da semana como uma boa fuga do estresse do trabalho. Se você passar seis dias comendo alimentos saudáveis ​​(ou cinco, em certas semanas), deliciar-se com uma assadeira de pizza, frango frito em um restaurante fast food ou hambúrguer com batatas fritas não é grande coisa. Mesmo assim, antes de mais nada: evite bebidas açucaradas tanto quanto possível.