A maneira errada de se exercitar na academia e fazer seu programa falhar

Você pagou a taxa de inscrição na academia com um ano de antecedência. Você também começou a seguir a tendência da dieta cetônica para perder peso. Mas como é que os resultados não podem ser vistos?

Talvez seja hora de você refletir sobre seus erros. Aqui estão onze erros que são cometidos com mais frequência durante a prática de exercícios na academia, que nunca deixam você mais em forma, magro e musculoso.

Erros ao fazer exercícios na academia que costumam ser feitos

1. Você segue a maneira como outras pessoas se exercitam

Se você não tiver certeza de como começar ou operar um dispositivo, encontre um treinador de confiança para ajudá-lo, não seguindo outros visitantes. Um instrutor de fitness qualificado pode projetar um padrão de treinamento eficiente e eficaz de acordo com suas necessidades, para que você definitivamente esteja no caminho certo.

2. Uma postura confusa

Muitas pessoas não sabem como usar as várias ferramentas disponíveis na academia. Na verdade, exercitar-se com movimentos eficientes é o aspecto mais importante para maximizar o tempo de treinamento.

Se você tem uma postura errada ao levantar pesos, por exemplo, você não só corre o risco de se ferir ao pressionar os tendões, articulações e ligamentos, mas o resultado também pode ser zero. Se notar que tem músculos da coxa fracos ou quadris inflexíveis que o impedem de se mover adequadamente, tente primeiro fortalecer essa área fraca.

Um bom instrutor de fitness também pode ajudá-lo a obter o movimento e a postura corretos durante o exercício para evitar o risco de lesões.

3. Suas séries e repetições não são eficazes o suficiente

Um dos erros mais comuns que os iniciantes cometem é se exercitar com pouca intensidade, mas com muita repetição. Em vez disso, concentre seu tempo de treinamento no levantamento de pesos, exercendo menos força.

Tente começar com séries de quatro a seis ou cinco a sete repetições. Dessa forma, você pode economizar tempo na academia, mas os resultados de força muscular parecerão muito maiores.

Se você está sempre preso a um grande número de repetições, é como se você continuasse a se concentrar apenas em um músculo de cada vez. Em vez disso, concentre-se em uma ampla variedade de movimentos que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, imitando a maneira como o corpo se move na vida real, resultando em melhores resultados. Como resultado, você construirá mais fibras musculares, que estimulam os hormônios de construção muscular para construir mais força corporal ideal em menos tempo.

4. O princípio do seu exercício é "morra tímido, a vida não vai"

A determinação indiferente também lhe dará a metade. Muitas pessoas tendem a fazer apenas os tipos de exercícios de que gostam ou optam por pular alguns porque são difíceis. Por exemplo, escolher correr apenas em uma esteira ou bicicleta elétrica. Se for esse o caso, você não verá a vantagem desejada. O condicionamento físico está diretamente relacionado a quanto peso você pode levantar ou mover.

Existem muitas maneiras de aumentar a intensidade de sua academia e aumentar sua frequência cardíaca, como adicionar intervalos de cardio, aumentar o peso dos pesos, variar os aparelhos que você usa, adicionar obstáculos, movimentos mais explosivos, treinar um lado de cada vez, para combinar vários circuitos. Melhor ainda, combine cardio com treinamento de resistência para maximizar a queima de calorias.

5. Seu padrão de exercícios está desequilibrado

Se você não vir os resultados desejados, é possível que você não trabalhe todos os grupos musculares uniformemente. É importante planejar "táticas de batalha" sobre quais grupos de músculos você treina em que dia, para que cada grupo de músculos possa ter seu desempenho máximo, evitando a fadiga e o risco de esforço excessivo.

Os treinos combinados (exercícios que exercem muitos grupos musculares) são ideais, mas vários músculos podem exibir todo o seu potencial quando focados em um de cada vez. Portanto, também é importante equilibrar seu treino, incorporando uma mistura de movimentos compostos e de isolamento. Concentre seu tempo de treino na academia com uma proporção de um exercício de isolamento para cada dois ou três exercícios compostos.

6. A academia não usa uma programação

Depois de esgotar a academia duas vezes por semana ontem, você optou por "licença médica". Ou, porque você está entediado com a mesma atmosfera de academia e seu treinador favorito está de licença, você não quer ir para a academia. É natural ficar entediado com sua rotina de exercícios.

Mas não deixe isso passar, você sabe! Embora seja difícil permanecer consistente, há uma variedade de maneiras de se virar e manter sua motivação esportiva acesa. Encontre o que melhor se adapta a você e torne os exercícios uma parte normal de sua vida diária.

Ou reserve um tempo para descobrir uma nova aula ou tipo de exercício e aproveite um desconto especial para membros para a avaliação gratuita, peça emprestado um DVD de exercícios de um amigo da academia para experimentar em casa quando você tiver preguiça de sair, ou experimente outro esporte favorito de seu amigo.

7. Teimosamente quero fazer o difícil e pesado

Começar um exercício sem aquecer ou "nivelar" muito rapidamente para um peso maior são exemplos de abordagem errada para a academia e alto risco de lesões.

Para ser capaz de passar de pesos mais leves para pesos ainda mais pesados, lembre-se desta regra 2-2: Não ganhe peso até que você consiga. dois reps ou mais, que é mais do que sua meta de número de repetições dois exercícios consecutivo.

Ou seja, se sua meta inicial é levantar 10 quilos com 12 repetições, não mude para pesos mais pesados ​​até que você possa fazer facilmente 15 repetições nas próximas duas sessões de treinamento. Só então aumente o peso de alguns quilos, que é mais para músculos maiores.

8. Você come apenas algumas calorias

Só quero emagrecer, você se exercita ao máximo e a recompensa é comer pouco. Este é um princípio totalmente errado. Suponha que seu corpo seja um carro que está prestes a ficar sem gasolina. Claro que isso não vai muito longe. O mesmo acontece com o seu corpo.

Um corpo que não come comida suficiente tem menos calorias para armazenar. Na verdade, para conseguir reduzir a gordura da maneira ideal, você precisa de pelo menos 500 calorias no corpo. Se você não estocar seu corpo com calorias suficientes antes do exercício, ele se adaptará queimando menos calorias em um esforço para reter gordura.

Da mesma forma, se seu objetivo for construir músculos, comer poucas calorias terá um impacto negativo em seus sonhos. Dessa forma, seu corpo concentrará sua energia mais em funções importantes, como respirar e regular a pressão sanguínea, em vez de construir músculos.

Não comer o suficiente também afeta seus níveis de força. No final, não comer o suficiente pode tornar sua recuperação em vão; Seu corpo usará a proteína que você ingere como combustível para obter energia, em vez de reparar e reconstruir os músculos. Faça uma dieta rica em proteínas magras, obtenha muitos vegetais e gorduras saudáveis ​​e certifique-se de comer o suficiente.

9. Comer indiscriminadamente depois da academia

Depois de uma sessão de ginástica extremamente difícil, muitas pessoas querem vingar sua fome comendo uma comida deliciosa imediatamente - o número de calorias que entra compensa o que é desperdiçado, ou pior, ainda mais. Isso pode desfazer facilmente todo o seu trabalho árduo até agora.

Amy Goodsoon, RD, uma nutricionista esportiva certificada do Dallas Cowboys Sport Dietitian, aconselha você a seguir suas orientações: Primeiro, coma um lanche após a ginástica que seja rico em carboidratos e proteínas dentro de 45 minutos após terminar.

Leite com chocolate ou iogurte grego com uma colher de sopa de mel funcionam bem como um retardamento da fome após a academia. Ou saboreie um shake de proteína feito com proteína de soro de leite ou proteína de ervilha. Depois, continue com outros lanches que sejam ricos em fibras e proteínas magras para ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.

10. Demore-se no ginásio

Dedicar seu tempo na academia com a suposição de que quanto mais você se exercita, melhor é o equívoco mais comum. Uma boa sessão de treino não precisa de horas. Além disso, você realmente não melhora durante o exercício; Você fica melhor entre os treinos.

Você tem que se recuperar para maximizar o efeito do seu treinamento. Nutrição ideal e descanso entre as sessões de treinamento, é assim que você obtém os melhores resultados. Mantenha o peso total e o número de séries direcionadas ao seu objetivo, mas geralmente tente fazer apenas 12 a 15 repetições e não mais do que duas a três séries por sessão de treinamento. Mais do que isso, você perderá tempo na academia.

11. Você não descansa o suficiente

Os entusiastas do ginásio muitas vezes estão presos ao dilema de se exercitar por muito tempo e demais. Na verdade, isso pode não apenas desfazer seu objetivo original, mas também criar perigos potenciais. O descanso é tão importante quanto o exercício.

A falta de descanso aumenta o risco de lesões porque o corpo não está se recuperando adequadamente e também há riscos para a saúde ao forçar o corpo a sobrecarregar seus limites toleráveis. Isso pode levar ao desequilíbrio hormonal, fadiga, diminuição da resistência e da força e até a morte.

Quanto descanso você precisa depende de sua idade, nível de condicionamento e volume de exercício. Tente treinar cada grupo muscular importante dois a três dias por semana e um intervalo de 48 horas de “folga” entre as sessões de ginástica, conforme recomendado pelo American College of Sports Medicine.

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