Vegetais crus vs cozidos: o que é mais saudável?

O objetivo de cozinhar alimentos é tornar os alimentos mais fáceis de comer e digerir pelo corpo e ter um sabor e aroma mais saborosos. No entanto, não se pode negar que alguns ingredientes dos alimentos podem ser perdidos durante o processo de cozimento, especialmente ingredientes que não são resistentes ao calor. Isso levou muitas pessoas a pensar que vegetais crus são mais saudáveis ​​do que alimentos cozidos (porque eles não perdem muito de seu conteúdo nutricional). Isso é verdade?

Cozinhar alimentos pode aumentar o valor nutricional de um alimento

Alguns dos ingredientes dos alimentos podem ser digeridos mais facilmente pelo corpo após passar pelo processo de cozimento. Portanto, alimentos cozidos podem ser melhores do que alimentos crus. Vários estudos também mostraram que cozinhar vegetais pode aumentar os níveis de antioxidantes que eles contêm, como beta-caroteno e luteína.

Tal como um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry em 2002. Este estudo mostra que cenouras cozidas têm níveis mais elevados de beta-caroteno do que cenouras cruas.

O antioxidante licopeno que muitos tomates contêm também é mais fácil para o corpo absorver se os tomates forem cozidos primeiro, e não comê-los crus. A pesquisa mostra que os tomates cozidos por 30 minutos têm o dobro do teor de licopeno em comparação com os tomates crus.

Isso ocorre porque o calor pode destruir as paredes celulares grossas do tomate, tornando mais fácil para o corpo absorver os nutrientes que estão ligados a essas paredes celulares. Além disso, o teor total de antioxidantes no tomate aumentou em mais de 60% após o processo de cozimento.

No entanto, alguns alimentos podem perder seus nutrientes quando cozidos

Embora cozinhar alimentos forneça seus próprios benefícios aos alimentos, cozinhar também pode reduzir alguns dos valores nutricionais dos alimentos. Isso é o que torna alguns vegetais crus melhores do que vegetais cozidos.

Alguns ingredientes dos alimentos são mais sensíveis ao calor recebido durante o processo de cozimento. Geralmente, as enzimas são sensíveis ao calor e se desativam quando expostas ao calor. Além disso, alguns nutrientes, como a vitamina C e a vitamina B, também são muito suscetíveis ao calor e se dissolvem facilmente na água quando fervidos.

Alguns estudos mostraram mesmo que a fervura de vegetais pode reduzir o teor de vitaminas C e B em 50-60%. Não apenas as vitaminas B e C, a vitamina A e vários minerais também podem ser perdidos ao cozinhar em altas temperaturas, embora talvez em quantidades menores.

Mas não se preocupe, com os métodos de cozimento corretos, a quantidade de nutrientes perdidos pode ser reduzida. O método de cozimento a vapor e assado pode ser melhor do que ferver para reter as vitaminas B e C dos vegetais ou outros alimentos. Também preste atenção ao cozinhar. Quanto mais você cozinha, quanto mais tempo o alimento fica exposto ao calor, maior é a perda de nutrientes.

Que alimentos são mais bem cozinhados ou comidos crus?

Conforme explicado acima, alguns alimentos são melhor comidos crus e alguns que são mais consumidos cozidos. Isso depende do conteúdo desses alimentos.

Vegetais são melhor comidos crus

Alguns vegetais que são melhor comidos crus são:

• Brócolis. O calor pode reduzir o conteúdo de sulforafano no brócolis. Na verdade, esses compostos podem inibir o crescimento das células cancerosas.
• Repolho. O cozimento destrói a enzima mirosinase, que também pode prevenir o câncer.
• Alho. Também contém compostos de enxofre (nomeadamente alicina) que podem prevenir o crescimento do cancro. Este composto de alicina é suscetível ao calor.
• Cebola. Comer cebolas cruas pode ajudar a prevenir doenças cardíacas por causa de suas propriedades antiplaquetárias. O calor pode reduzir esse conteúdo.

A comida é melhor preparada primeiro

Alguns alimentos que são melhor consumidos cozidos são:

• Tomate. Cozinhar tomates pode aumentar o teor de licopeno, que está relacionado à redução do risco de câncer e ataques cardíacos.
• Cenoura. O processo de cozimento pode aumentar o beta-caroteno que ele contém.
• Espinafre. Os nutrientes do espinafre, como ferro, magnésio, cálcio e zinco, são mais facilmente absorvidos pelo corpo quando o espinafre é cozido.
• Espargos. O ácido ferúlico, o folato, as vitaminas A, C e E são mais facilmente absorvidos pelo corpo quando os aspargos são cozidos.
• Batata. O cozimento torna mais fácil para a batata ser comida e digerida pelo corpo.
• Cogumelo. Cozinhar pode reduzir os níveis de agaritina (uma substância perigosa nos cogumelos) e ergotioneína (um poderoso antioxidante nos cogumelos).
• Carne, frango e peixe. O processo de cozimento pode matar as bactérias presentes na carne, frango e peixe. E torne a carne, o frango e o peixe mais fáceis de comer.

x