Medidas de prevenção da osteoporose para manter os ossos fortes

A osteoporose é freqüentemente sinônimo de pessoas idosas. No entanto, esta doença de perda óssea pode realmente ser experimentada por qualquer pessoa, desde crianças a adultos. Portanto, a saúde óssea não é algo que possa ser subestimado. Vários esforços para prevenir doenças que interferem no sistema de movimento humano precisam ser feitos o quanto antes. Então, o que você pode fazer se não quiser ter osteoporose? Venha, veja a explicação completa abaixo.

Medidas de prevenção da osteoporose

Você certamente deseja ter ossos fortes e saudáveis, especialmente ao entrar na velhice. Além disso, quanto mais você envelhece, maior é o risco de ter esse distúrbio musculoesquelético. Portanto, pratique algumas dicas que você pode fazer para prevenir a osteoporose enquanto mantém seus ossos fortes.

1. Exercite-se regularmente

A prevenção da osteoporose pode ser feita com exercícios regulares. Quanto mais ativamente você se movimentar e se exercitar, maior será a densidade e a força óssea.

Portanto, a atividade física durante a infância e a adolescência é altamente recomendada porque fornece recursos para ossos fortes no futuro. Aos 30 anos, a densidade óssea atinge seu pico máximo.

Uma das melhores maneiras de se exercitar para prevenir a osteoporose é fazendo musculação (suporte de peso) e treinamento de resistência. Este tipo de exercício pode ser feito para prevenir a osteoporose de crianças a adultos.

O treinamento com pesos é um exercício que é feito carregando o peso corporal contra a gravidade. Esportes de corrida, aeróbica, caminhada , e o tênis é um tipo de treinamento com pesos que pode ser feito.

Enquanto isso, o treinamento de resistência é um esporte que visa fortalecer os músculos e construir ossos. Quando você tem músculos fortes, você mantém o equilíbrio, o que minimiza o risco de quedas e lesões. Levantar pesos é um exemplo de treinamento de resistência que você pode tentar praticar.

Também há opções de esportes para as crianças, como caminhada, corrida e escalada para menores de 6 anos. Enquanto isso, crianças de 6 anos ou mais podem praticar rotineiramente uma gama mais diversificada de atividades esportivas, desde pular corda, esportes com bola, escalada em rocha, até esportes com raquete ou dança.

Você também pode aplicar movimentos de exercícios saudáveis ​​para quem sofre de derrame. Mesmo que seja feito por pessoas que tiveram um derrame, não há nada de errado em aplicar exercícios saudáveis ​​para prevenção.

2. Aumente a ingestão de cálcio

O cálcio é um bom nutriente para manter ossos saudáveis ​​e fortes e prevenir fraturas devido à osteoporose. Portanto, não deixe que falte cálcio no corpo. Pelo menos, atenda às suas necessidades diárias de cálcio.

Se você está na faixa etária de 18 a 50 anos, seu corpo precisa de 1.000 miligramas (mg) de cálcio todos os dias. Depois que as mulheres completam 50 anos e os homens 70 anos, suas necessidades de cálcio aumentam, que é de até 1.200 mg por dia.

Você pode atender às necessidades de cálcio como um esforço para prevenir a osteoporose comendo alimentos ricos em cálcio, como:

• Vários produtos lácteos com baixo teor de gordura.
• Porca de amêndoa.
• Vegetal verde.
• Salmão e sardinha em conserva.
• Cereais ricos em cálcio.
• Suco de laranja.
• Produtos de soja, como o tofu.

Você também pode tomar suplementos de cálcio se achar que não consegue suprir suas necessidades de cálcio com os alimentos. No entanto, é melhor consultar primeiro o seu médico.

3. Tome vitamina D.

A vitamina D pode aumentar a capacidade do corpo de absorver cálcio e também melhorar a saúde óssea. Uma maneira de atender às necessidades de vitamina D é tomar sol regularmente por cerca de 10 a 15 minutos. No entanto, certifique-se de sempre usar protetor solar ao 'enfrentar' o sol, sim.

Além da luz solar, você também pode obter a ingestão de vitamina D para prevenir a osteoporose, consumindo alimentos ou suplementos. A necessidade diária de vitamina D para idades 51-70 anos é 600 unidade internacional (IU). Enquanto isso, após entrar na idade de 70 anos ou mais, a necessidade aumenta para 800 UI.

Bons alimentos como fonte de vitamina D são peixes como o salmão e o atum. Além disso, cogumelos, ovos, leite e cereais também podem ajudá-lo a aumentar a ingestão dessa vitamina. Enquanto isso, pergunte ao seu médico sobre o uso de suplementos de vitamina D para a prevenção da osteoporose.

A deficiência de vitamina D pode ser um fator que contribui para a perda óssea. Portanto, a prevenção da osteoporose pode ser feita para atender às necessidades diárias de vitamina D do corpo.

4. Atender às necessidades de proteína

Cerca de 50% do osso é feito de proteína. Agora, se você deseja que seus ossos permaneçam saudáveis ​​e fortes, você deve atender às suas necessidades diárias de proteína.

A baixa ingestão de proteínas pode reduzir a absorção de cálcio nos ossos. Como resultado, o processo de formação óssea é inibido e os ossos se tornam quebradiços facilmente.

Portanto, se você deseja prevenir a osteoporose, atenda às suas necessidades diárias de proteína comendo boas fontes de proteína, como peixes, carnes, ovos, queijo, leite e assim por diante. Uma dieta rica em calorias e proteínas também pode ajudá-lo a perder peso e, ao mesmo tempo, manter sua massa óssea.

5. Mantenha um peso saudável

Além de comer alimentos nutritivos e praticar exercícios, manter o peso corporal é igualmente importante para manter a saúde óssea. A razão é que as pessoas com baixo peso correm o risco de osteopenia e osteoporose.

O baixo peso corporal é um fator importante na diminuição da densidade óssea e na perda óssea. Normalmente, isso acontece com mulheres que tiveram menopausa como resultado da diminuição do hormônio estrogênio.

Portanto, mantenha seu peso corporal ideal para proteger a saúde óssea. Seu peso ideal pode ser determinado usando uma calculadora de IMC ou em bit.ly/indeksmassatubuh.

6. Evite fumar

De acordo com a National Osteoporosis Foundation, fumar pode aumentar o risco de osteoporose. Portanto, se você é fumante, é melhor parar e praticar um estilo de vida saudável para seus ossos, por exemplo, comer alimentos que fortalecem os ossos.

Não deixe você esperar pelos sintomas da osteoporose primeiro para adotar uma vida saudável e parar de fumar. Claro que é melhor prevenir do que ter que se submeter a um tratamento para ossos porosos.