10 Alimentos fontes de bom colesterol & bull; ola saudavel

Como ingrediente básico para a formação de hormônios, o colesterol é necessário para o desempenho das funções corporais. No entanto, a diferença na densidade do colesterol causa colesterol, que desencadeia o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos. Bom colesterol ou o que é conhecido como Lipoproteína de alta densidade (HDL) é um tipo de colesterol útil na prevenção da aterosclerose e na manutenção da saúde geral do coração. Os níveis de HDL em uma pessoa podem mudar a qualquer momento e até tendem a diminuir, o que afeta a dieta.

Relação entre HDL e níveis gerais de colesterol

Os níveis de colesterol total consistem em HDL, LDL (Lipoproteína de baixa densidade), e VLDL (Lipoproteína de densidade muito baixa) O HDL inclui apenas 20-30% do colesterol total, enquanto o LDL e VLDL combinados, que são classificados como colesterol ruim, têm uma proporção de 70-80% do colesterol total. O limite de colesterol total é geralmente em torno de 200mg / dL e se atingir ou ultrapassar 240mg / dL é considerado arriscado.

O aumento nos níveis de colesterol total é geralmente devido a um aumento no LDL e uma diminuição no HDL. Assim, o colesterol no corpo tem uma densidade ou densidade mais baixa. O próprio HDL previne o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos. Se o nível de HDL estiver alto, o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos é mais provável de ocorrer quando o colesterol é distribuído no sangue.

Em homens e mulheres, existem diferenças nos níveis de HDL, onde as mulheres geralmente têm níveis de HDL mais elevados. O nível de HDL de risco em homens é inferior a 40 mg / dL, enquanto nas mulheres é cerca de 50 mg / dL. Quanto mais alto o nível de HDL, menor é o risco de danos aos vasos sanguíneos.

O que comemos pode afetar os níveis de colesterol bom?

HDL é basicamente uma proteína gordurosa produzida pelo fígado e pela parede intestinal. O que comemos determina 20% do colesterol total produzido pelo corpo. Além disso, o tipo de nutrição absorvida pelo intestino determinará qual tipo de proteína gordurosa é produzida (HDL ou LDL). HDL é geralmente obtido a partir de vários carboidratos complexos e gorduras em frutas e vegetais, mas vários tipos de gordura em animais também são necessários para aumentar os níveis de HDL.

Os níveis de HDL também podem diminuir se uma pessoa tomar medicamentos que contenham o hormônio testosterona e esteróides anabolizantes. Portanto, evitar o uso desses medicamentos ou aumentar o consumo de fibras e gorduras vegetais pode minimizar a deficiência de HDL.

Fontes de bom colesterol dos alimentos

Alguns alimentos processados ​​com alto teor de gordura e carboidratos podem aumentar o LDL e diminuir os níveis de HDL. No entanto, alguns alimentos contêm fibras e gordura que são boas para aumentar o HDL e prevenir o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos.

1. Ovo - Apesar de sua reputação de serem ricos em colesterol, os ovos têm gorduras boas para ajudar o corpo a produzir HDL. Isso é comprovado em um estudo que mostra que um ovo por dia durante 12 semanas pode aumentar os níveis de HDL em cerca de 20 mg / dL. Os ovos são basicamente seguros para consumo, mas os efeitos do estudo foram observados apenas em pessoas saudáveis.
2. Sementes e vagens - como o feijão preto, feijão vermelho, lentilha e feijão-marinho, são ricos em gordura solúvel e contêm ácido fólico, que é bom para os vasos sanguíneos do coração. Esse tipo de alimento também pode ser processado de várias maneiras, sem perda significativa de nutrientes.
3. Grãos integrais - Assim como os alimentos integrais, os grãos integrais são ricos em gordura solúvel e podem ser facilmente encontrados nos pães integrais.
4. Peixe gordo - é um peixe marinho de textura densa de carne e rico em ômega-3, como salmão, cavala, atum e sardinha. Omega-3 é um componente muito bom para produzir LDL, consumindo 2 peixes por semana. Se você tem alergias limitadas, os suplementos de ômega-3 também podem ajudar a atender a essas necessidades nutricionais.
5. Sementes de chia e linhaça – ambos são opções alternativas em uma dieta vegetariana para ajudar a apoiar a adequação de ômega-3. O consumo de sementes de chia pode ser usado como um complemento na culinária, no entanto linhaça deve ser consumido inteiro para que, ao chegar ao intestino, os nutrientes ômega-3 possam ser totalmente absorvidos.
6. Nozes - como amendoim, castanha do Brasil e amêndoas contêm boas gorduras e fibras para produzir HDL. As nozes em geral também contêm esteróis vegetais, que podem limitar a absorção do excesso de colesterol. As nozes podem ser consumidas como lanche, mas preste atenção à ingestão de calorias.
7. Soja - não possui conteúdo específico para aumentar diretamente os níveis de HDL, mas é uma boa alternativa aos substitutos da carne por ser rica em proteína vegetal.
8. Fruta rica em fibras - como ameixas, maçãs e peras têm fibras específicas que podem aumentar os níveis de HDL e diminuir o LDL.
9. Fontes nutricionais de antioxidantes - como abacates, laranjas, frutas vermelhas, chocolate escuro e vegetais como couve, beterraba e espinafre. Os antioxidantes são compostos encontrados em muitos alimentos e podem aumentar os níveis de HDL. Um estudo mostra que os níveis de HDL aumentaram com o consumo de antioxidantes de cerca de 0,65% dos níveis normais.
10. Azeite - embora não seja uma fonte alimentar consumida diretamente, o uso de azeite de oliva pode aumentar os níveis de HDL porque contém gorduras boas. O azeite pode ser usado para fritar ou cozinhar a uma temperatura que não seja muito quente. O azeite de oliva também pode ser usado em saladas e além de refogados e sopas.

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