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Para aqueles que estão tentando ganhar peso, é muito natural que você queira sentir o ganho de peso imediatamente. No entanto, o ganho de peso ainda precisa acontecer gradualmente a cada mês. Pretende-se que o corpo se acostume às mudanças que surgem com o ganho de peso.
Para determinar quanto ganho de peso é ideal a cada mês, considere as seguintes informações.
Quanto ganho de peso é recomendado?
Ganhar peso até o ideal é tão difícil quanto perder peso.
A razão é que você tem que se certificar de que o ganho de peso ocorre de maneira saudável e que o ganho de peso não é dominado apenas pela gordura.
O princípio do aumento do peso corporal é aumentar a ingestão de calorias em uma quantidade maior do que a queimada.
Todas essas calorias vêm de três fontes: carboidratos, gorduras e proteínas contidas nos alimentos.
Para ganhar 1 quilo de peso corporal, você precisa obter 1.500 kcal adicionais de calorias.
No entanto, é claro, essas calorias adicionais devem ser divididas para que o ganho de peso a cada mês permaneça saudável. Você pode dividir em uma semana para 215 calorias por dia.
Se sua ingestão calórica média diária for 2.000 kcal, isso significa que sua necessidade total de calorias será 2.215 kcal por dia.
Consumindo tantas calorias, você pode ganhar 1 kg por semana.
O ganho de peso de 0,5-1 kg por semana ainda é relativamente seguro. Este montante é equivalente a 1-4 kg por mês.
No entanto, você também deve prestar atenção ao aumento do índice de massa corporal (IMC).
O IMC normal está na faixa de 18,5-24,9. Embora pequeno, esse número pode ter um efeito significativo no peso corporal se continuar a aumentar de forma constante.
Ganhar peso a cada mês também deve ser saudável
Calorias adicionais podem ser encontradas facilmente em uma ampla variedade de alimentos.
No entanto, comer qualquer alimento sem olhar para a nutrição não é uma forma saudável de ganhar peso.
Por exemplo, um prato comida sem qualidade pode fornecer centenas de calorias, mas essas muitas calorias são rapidamente convertidas em gordura.
O corpo precisa de gordura, mas sua ingestão deve ser controlada e acompanhada por outros nutrientes.
Agora compare quando você obtém calorias adicionais de alimentos ricos em nutrientes. O ganho de peso a cada mês não é apenas estável, mas também saudável.
A comida que você come se transforma em energia, enquanto o excesso é armazenado como músculo.
Aqui estão alguns tipos de alimentos e bebidas que você pode consumir para ganhar peso de forma saudável:
- Arroz, batata, aveia , quinua, milho e batata doce
- Pão de trigo integral
- Ovos inteiros
- Leite, queijo e iogurte cheio de gordura
- Smoothie frutas e vegetais
- Nozes e geléia
- Fruta seca
- Abacate
- carne vermelha
- Salmão e vários peixes gordurosos
- Azeite, óleo de abacate e óleo de coco
- Suplementos proteicos, como bebidas em pó soro de leite
Tanto perdendo quanto ganhando peso, ambos devem ser feitos aos poucos. Você faz isso monitorando seu ganho de peso todos os meses, para que não exceda a faixa recomendada.
Além disso, certifique-se de que as calorias extras que você consome vêm de fontes de alimentos ricos em nutrientes. Escolha alimentos integrais que sejam ricos em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
Não se esqueça, complete seu programa de dieta com exercícios para construir massa muscular e manter a quantidade de gordura sob controle.
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