Como medir porções de comida é prático para que o peso corporal seja mantido

Ajustar a porção da refeição é sempre um pilar para reduzir e ganhar peso. O motivo é que a porção do alimento determina quantas calorias entram em seu corpo todos os dias. No entanto, o obstáculo que você definitivamente enfrentará ao ajustar as porções de sua refeição é como medir os ingredientes dos alimentos de várias formas e pesos.

Por exemplo, você pode obter 175 calorias comendo 100 gramas de arroz. No entanto, como você mede 100 gramas de arroz sem uma balança?

Existe uma maneira mais prática de medir arroz, acompanhamentos ou outros ingredientes alimentares para que você possa comer a porção ideal? Confira as informações a seguir para revelar o truque.

Como medir uma porção de uma refeição sem balança

As porções de refeições podem ser medidas consultando a Lista de Trocadores de Alimentos (DBMP). De acordo com o Ministério da Saúde da Indonésia, DBMP é uma lista que contém os nomes dos ingredientes dos alimentos, peso em gramas, peso no tamanho da família, bem como conteúdo energético e nutricional.

Ao medir porções de alimentos, o que você precisa prestar atenção é o tamanho da família (URT). URT é uma medida comumente usada em residências, como copo, colher, costeleta e assim por diante.

Por exemplo, 100 gramas de arroz contendo 175 calorias equivalem a uma colher. Se você deseja obter 350 calorias do arroz, isso significa que pode comer duas colheres de arroz, pois pesa o equivalente a 200 gramas de arroz.

O mesmo método também pode ser aplicado ao medir porções de frango e outros ingredientes alimentares. Por exemplo, uma porção de 40 gramas de frango é equivalente a um pedaço médio de frango.

Sem a necessidade de usar uma balança, você pode estimar a quantidade de alimentos que precisa comer.

A dosagem de ingredientes alimentares de acordo com o grupo

Cada alimento tem uma forma e um peso que variam. Um ovo de galinha, por exemplo, certamente tem um peso diferente de um ovo de pato. Então, como você calcula a porção alimentar de um número tão grande de alimentos?

O Ministério da Saúde da Indonésia classifica os alimentos na Indonésia em oito grupos. A partir desses grupos, você pode memorizá-los com base nos alimentos que consome com mais frequência.

A seguir estão as quantidades dos ingredientes alimentares mais comumente consumidos de acordo com o grupo.

1. Fonte alimentar de carboidratos (uma porção = 175 calorias)

Existem muitas alternativas para alimentos básicos além do arroz. As calorias em uma colher de arroz são equivalentes a 1 xícara de macarrão seco embalado, 3 fatias de pão branco e ½ xícara de aletria. Se procura uma comida mais tradicional, experimente 1 rodela grande de mandioca ou taro.

Alimentos básicos também podem ser obtidos de farinha processada, mas não se esqueça de preparar uma colher de sopa primeiro. As calorias em uma colher de arroz são aproximadamente o equivalente a 5 colheres de sopa de farinha e 8 colheres de sopa de farinha de arroz.

2. Fontes alimentares de proteína animal

As fontes de proteína animal são divididas em três, nomeadamente proteína com baixo teor de gordura (50 calorias), gordura média (75 calorias) e gordura elevada (150 calorias). Como medir as fontes de proteína em sua porção de refeição é olhar para os pedaços da seguinte forma:

• Frango sem pele, 1 peça média
• ⅓ peixes de tamanho médio
• Carne 1 corte médio
• 10 almôndegas
• 1 ovo de galinha grande
• 1 ovo de pato médio

3. Fontes alimentares de proteína vegetal (75 calorias)

As fontes de proteína vegetal são dominadas pelas nozes e suas preparações, porque a proteína das nozes não é menos do que as fontes de proteína animal. Para medir a porção de alimento desse grupo, primeiro prepare sua colher de sopa.

Você pode obter 75 calorias com 2 colheres e meia de sopa de soja e 2 colheres de sopa de feijão verde, feijão ou amendoim. Enquanto isso, no processo, você pode consumir 1 tofu grande ou 2 pedaços médios de tempeh.

4. Vegetais

Os vegetais são divididos em três grupos. Grupo A são vegetais com muito poucas calorias para que possam ser consumidos à vontade, incluindo alface, pepino e tomate.

Grupo B são vegetais que contêm 100 gramas de 25 calorias, como espinafre, brócolis, cenoura e abóbora. A forma de medir a porção dos vegetais do grupo A e B é por meio de um copo. Uma porção equivale a um copo.

Enquanto isso, o grupo C contém vegetais dos quais 100 gramas contêm 50 calorias, como folhas de katuk, folhas de mandioca e folhas de mamão.

5. Frutas e açúcar (50 calorias)

Todas as frutas doces se enquadram neste grupo. Frutas do tamanho de uma maçã, banana e sapoti podem ser comidas individualmente. Enquanto isso, uma porção de laranjas, salak e goiabas variadas equivale a duas frutas inteiras. Para os amantes da manga, uma porção equivale a ¾ da fruta.

6. Leite

Normalmente, leite suficiente é medido em unidades de vidro. No entanto, cada tipo de leite contém um número diferente de calorias. Um copo de leite desnatado, por exemplo, contém 75 calorias. Já um copo de leite de vaca e ¾ copo de leite de cabra contém 125 calorias.

7. Óleos e gorduras (50 calorias)

A maneira mais adequada de medir o óleo em uma porção de uma refeição é usar uma colher de chá. Você pode obter 50 calorias cozinhando com uma colher de chá:

• óleo de milho
• óleo de soja
• azeite
• óleo de amendoim
• óleo de coco, ou
• manteiga

8. Alimentos sem calorias

Este grupo contém alimentos que são consumidos em pequenas quantidades e têm quase zero calorias, por exemplo, geléia, vinagre e molho de soja. Portanto, você só precisa ajustar a dose em cada refeição.

Calcular a porção da refeição é a maneira mais simples de regular a ingestão de calorias que entram no corpo. Pode parecer difícil no início devido à grande variedade de ingredientes, mas vai se tornando mais fácil à medida que você se acostuma.

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