Movimentos de exercício simples para lidar com joelhos doloridos

Se o seu joelho doer, você ainda consegue se exercitar? Você também precisa de exercícios? Bem, esta é uma pergunta que muitas vezes surge quando o joelho dói. Claro, você precisa fazer alguns exercícios seguros para ajudar a curar mais rápido o joelho dolorido. Não se preocupe, os movimentos abaixo podem ajudá-lo a lidar com a dor no joelho.

5 movimentos simples para ajudar com os joelhos doloridos

Mesmo que seu joelho doa, não tenha medo de movê-lo. Manter os exercícios realmente torna os joelhos mais fortes e flexíveis. Esta é a melhor maneira de manter o joelho saudável e prevenir lesões que podem ocorrer a seguir

O fortalecimento dos músculos ao redor dos ossos reduzirá o estresse na articulação do joelho. Os músculos fortes na frente da coxa e na parte de trás da coxa ajudam a articulação do joelho a colocar menos pressão sobre ela, tornando mais possível o alívio da dor no joelho.

Então, quais movimentos esportivos são seguros para um joelho lesionado?

1. Elevação das pernas retas em pronação

Fonte: WebMD

Se seu joelho doer, tente este movimento em uma área plana. Durma de bruços no chão ou colchão. Contraia os músculos dos isquiotibiais e nádegas e, em seguida, prepare-se para levantar as pernas, conforme mostrado acima. Segure por 3-5 segundos enquanto seus pés estão para cima.

Execute 10-15 elevações para cada perna. Se, ao fazer esse movimento, suas costas ficarem doloridas, é melhor abaixar as pernas.

2. Aumento da panturrilha

Fonte; Pop Sugar

Para realizar este movimento, de preferência próximo a um sofá ou cadeira. Fique de costas para uma cadeira ou sofá para apoiar o corpo em caso de queda.

Lentamente, levante os calcanhares o mais alto possível, mantendo esse movimento por 10-15 segundos. Em seguida, abaixe os calcanhares de volta ao chão.

Quando você achar que isso é fácil, tente na ponta dos pés ao máximo, levantando a ponta dos pés. Deixe uma perna segurar seu peso.

3. Agachamento na parede

Fonte: Ajuste de contagem regressiva

Este movimento é mais desafiador do que o anterior. Primeiro, encoste as costas na parede, afaste as pernas na largura dos ombros. Em seguida, dobre lentamente os joelhos, abaixando-os a 90 graus. Não se incline para a frente. Solte as nádegas para trás, contra a parede, não para a frente.

Se você sentir uma pressão desconfortável no joelho, não force para baixo. Faça o melhor que puder ou mude de posição.

Repita este exercício segurando de 5 a 10 segundos de cada vez, dobrando os joelhos. Em seguida, fique em pé.

4. Intensifique

Fonte: WebMD

Isso pode parecer trivial, basta levantar e abaixar as pernas. Mas não se engane, esse movimento torna os músculos ao redor do joelho mais fortes e flexíveis.

Coloque seu pé no plano superior. Se você não tiver equipamentos esportivos especiais, pode usar um banco resistente. Use o banco mais curto primeiro.

Ao levantar as pernas, mantenha os quadris retos e, em seguida, dobre os joelhos lentamente e abaixe também as pernas lentamente.

Se isso for muito fácil para você, use uma cadeira ou um terreno mais alto. Quanto mais alto o campo, mais duro seus músculos trabalham. Faça este movimento pelo menos 10-15 vezes.

5. Levantamentos de perna lateral

Deite-se de frente para um dos lados, como na imagem acima. Se o joelho estiver dolorido, é melhor dobrar a perna para trás para ficar mais estável nos próximos estágios do movimento.

Em seguida, a coxa é elevada a cerca de 45 graus. Mantenha as pernas erguidas por até 5 segundos, depois abaixe-as e relaxe um pouco.

Repita este movimento 10-15 vezes. Em seguida, vire-o para o outro lado e faça o mesmo com o mesmo número de movimentos.