O que é um superalimento e quais alimentos são considerados superalimentos? & touro; ola saudavel

Você provavelmente já leu as notícias, viu novas tendências de dieta ou propagandas promovendo os benefícios para a saúde de certos alimentos, que se enquadram em uma categoria específica: superalimentos - desde retardar o envelhecimento até promover a perda de peso. Tanta informação pode ser confusa.

Então, o superalimento é realmente eficaz na redução do risco de doenças cardíacas e derrames?

O que é superalimento?

Os superalimentos são um grupo de alimentos - incluindo principalmente fontes de alimentos vegetais, mas também peixes e produtos lácteos - considerados tão densos em nutrientes que são bons para a saúde do corpo. Mirtilos, salmão e açaí são apenas alguns exemplos de alimentos que foram chamados de super alimentos.

No entanto, não há critérios definidos ou lista aprovada de alimentos específicos para determinar o que é um superalimento e o que não é, de acordo com Associação Americana do Coração.

"Os superalimentos não têm seu próprio grupo alimentar", disse Despina Hyde, nutricionista registrada no programa de controle de peso do Langone Medical Center da New York University. "Como nutricionista, acho que 'superalimento' é mais um termo de marketing para alimentos que trazem benefícios à saúde."

Mas isso não impediu muitos fabricantes de alimentos de financiar acadêmicos para realizar pesquisas sobre os benefícios de seus produtos para a saúde.

Comer 'superalimentos' certamente não fará mal a você. A maioria deles é muito saudável ”, diz a nutricionista Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD ​​da American Heart Association. "Como nutricionista registrada, quero ver as pessoas comerem mais superalimentos, como grãos inteiros, legumes, nozes e sementes, peixes, peixes gordurosos e todas as frutas e vegetais."

É verdade que "superalimentos" são realmente superalimentos?

A tendência do superalimento se aproveita do fato de que as opções de estilo de vida saudáveis, incluindo dieta, podem reduzir nosso risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, derrame cerebral e câncer. A indústria de alimentos quer nos convencer de que apenas comer certos alimentos pode retardar o processo de envelhecimento, livrar-se da depressão, aumentar nossas habilidades físicas e até mesmo a inteligência.

Como resultado, o que acontece no mundo real é que muitas pessoas acabam se concentrando em consumir um ou dois tipos de superalimentos para encobrir uma dieta pobre com base em expectativas irreais desses alimentos - pensando que eles estarão protegidos de doenças. outros problemas de saúde.

Limitar suas escolhas alimentares a um ou dois tipos específicos de alimentos e consumir muitos deles pode, na verdade, impedir que você obtenha os nutrientes de que precisa. Além disso, a maioria das pesquisas em torno dos superalimentos que testaram compostos químicos e extraíram suas concentrações não foi encontrada no estado natural desses alimentos.

O alho, por exemplo, como superalimento, contém nutrientes que ajudam a reduzir o colesterol e a pressão arterial. Mas, na verdade, para atingir esse objetivo, você teria que comer até 28 dentes de alho em um dia para corresponder à dosagem usada no estudo.

Além disso, ainda há muitas pesquisas sobre esses superalimentos que são relativamente pequenos e inconclusivos. Relatório do NHS, um pequeno estudo de 2008 descobriu que beber 12 0ml de suco de goji por dia durante 14 dias melhorou o bem-estar emocional, a atividade cerebral e a digestão. No entanto, o estudo envolveu apenas 34 pessoas e tentou medir os efeitos do suco de goji em uma variedade de doenças mais comuns. Os resultados deste estudo são inconclusivos.

Um estudo de 2012 com 93.000 mulheres descobriu que os participantes que comeram três ou mais porções de mirtilos e morangos por uma semana tiveram um risco 32% menor de ataque cardíaco em comparação com aqueles que comeram a fruta uma vez por mês ou menos. No entanto, este estudo não conseguiu provar que os mirtilos eram o principal fator causador desse risco reduzido.

Quer ser saudável? Ainda pode ser alcançado sem superalimentos

Rotular alguns alimentos como 'superalimentos' também pode dar a impressão de que outros alimentos em nossa dieta não são saudáveis ​​quando, na verdade, esses alimentos também fornecem os mesmos nutrientes valiosos que os encontrados nos superalimentos. Cenouras, maçãs e cebolas, por exemplo, são embaladas com beta-caroteno, fibras e variedades de quercetina que demonstraram desempenhar um papel importante na saúde do corpo. Variedades de grãos inteiros de alimentos à base de amido, como cereais, pão, arroz e massas também são ricas em fibras dietéticas.

"Como nutricionista, acho que 'superalimento' é apenas um termo de marketing para alimentos que trazem benefícios à saúde", disse Despina Hyde, nutricionista registrada no programa de controle de peso do Langone Medical Center da New York University. Comer alimentos enriquecidos com nutrientes - superalimentos - certamente é uma boa ideia, diz Hyde. Mas, a chave para uma dieta saudável é comer uma variedade de alimentos nutritivos na quantidade certa, acrescenta.

Essa ideia também foi reforçada por Kris-Etherton. Claramente, muitos desses "super" alimentos são realmente bons para a saúde do coração e para o corpo em geral quando incorporados a uma dieta balanceada que é boa para a saúde do coração entre porções de proteína magra, grãos inteiros, frutas, vegetais, leite e laticínios baixo teor de gordura. Este plano de dieta também deve incluir nozes, sementes, peixes e óleos vegetais.

12 superalimentos que você deveria experimentar

A melhor maneira de fazer uma alimentação saudável é incluir uma série de superalimentos em sua dieta diária. É fácil adicionar opções de alimentos ricos em nutrientes e, claro, deliciosos na língua que não só criam um menu que irá atormentar o seu apetite, mas também trará benefícios para a saúde a longo prazo.

Os nutrientes dos alimentos trabalham continuamente - juntos para nutrir seu corpo. Muitos superalimentos contêm fitonutrientes que promovem a saúde geral graças às suas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.

Para realmente aumentar sua imunidade, tente incorporar alguns destes superalimentos em sua dieta:

Brócolis

O brócolis é rico em magnésio e vitamina C, que ajudam a combater infecções e vírus e são considerados um dos mais poderosos estimuladores imunológicos. A vitamina C aumenta a produção de interferon, um anticorpo que bloqueia vírus e infecções de viajar muito perto do núcleo da célula.

Quinoa

Quinoa é a alternativa perfeita de arroz para o seu café da manhã, simplesmente mergulhando-o no leite de sua escolha para agregar valor protéico. Quinoa vem das sementes de uma planta relacionada ao espinafre e é um verdadeiro superalimento. Quinoa é um alimento de proteína completo, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para construir músculos e se reparar. A quinua também é rica em proteínas, poucos carboidratos e gorduras saudáveis, um aminoácido chamado lisina, assim como vitamina B6, tiamina, niacina, potássio, riboflavina, cobre, zinco, magnésio e ácido fólico.

Couve

Kale é um primo do espinafre, um vegetal folhoso igualmente verde escuro que é rico em fibras e enriquecido com vitaminas e minerais. As vitaminas A e C contidas na couve são muito boas para a pele, retardando o envelhecimento prematuro. A couve também contém luteína, um nutriente benéfico para o tom da pele do corpo e do rosto, e ilumina o branco dos olhos. Uma porção de couve cozida fornece mais da metade da ingestão diária recomendada de vitamina C.

Peixe oleoso

Salmão selvagem, sardinha e atum são apenas alguns exemplos. O peixe oleoso é uma boa fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3, além de minerais como iodo, potássio, selênio e zinco. O salmão selvagem é rico em vitamina D e selênio para cabelos, pele, unhas e ossos saudáveis. Além dos nutrientes listados acima, a sardinha também é enriquecida com vitaminas B. Para obter os melhores benefícios para a saúde, consuma peixes oleosos de sua escolha pelo menos três vezes por semana. Como alternativa para quem não gosta de peixe, experimente sementes de linhaça, sementes de chia ou nozes, que também são ricas em ômega-3.

Ovo

Os ovos têm um passado sombrio, mas agora a ciência provou que comer ovos não causa colesterol alto, como dizem os mitos antigos. Na verdade, os ovos têm um excelente relatório de conteúdo de proteína de alta qualidade, incluindo vitaminas e minerais essenciais, como vitaminas K, B12 e ácido fólico. Um ovo contém um terço da quantidade diária recomendada de vitamina K para mulheres. Para obter os melhores benefícios para a saúde, coma duas a três porções de ovos por semana.

Algas marinhas

Se você comer couve sabendo que as folhas verdes escuras são boas para você, você vai adorar o perfil nutricional das algas marinhas. Essas diferentes espécies de plantas marinhas são boas fontes de antioxidantes, iodo e cálcio, entre muitos outros nutrientes. Produtos populares de algas marinhas incluem nori, wake e kelp. Se você gosta de algas marinhas enroladas em seu sushi, agora tente incluí-lo em sua salada ou sopa.

Alho

O alho melhora a função imunológica, promovendo o crescimento de células brancas do sangue - combatentes de germes naturais que o corpo produz. O alho tem mostrado retardar o crescimento de bactérias, fermento e fungos prejudiciais. O alho fresco é sempre a melhor escolha e uma boa alternativa aos antibióticos. O alho fresco e seco demonstrou reduzir o colesterol LDL prejudicial e a hipertensão.

Cebola

As cebolas contêm altas concentrações de quercetina, um antioxidante que ajuda a proteger e fortalecer as células danificadas. As cebolas são úteis para aumentar os níveis de colesterol bom, reduzir a pressão alta, ajudar a tornar o sangue mais fino e evitar coágulos sanguíneos.

Semente de chia

Um benefício importante das sementes de chia é que elas contêm mais ômega 3 do que o salmão. A Chia é considerada o superalimento ideal para atletas de resistência por causa de sua capacidade de auxiliar na hidratação - essas sementes absorvem até 27 vezes mais água por seu peso corporal. Mas, ao contrário das bebidas isotônicas, você não se sentirá “desesperado” muito rapidamente, porque leva tempo para seu corpo quebrar as sementes e absorver água.

Os atletas também defendem a excelência das sementes de Chia devido ao seu alto teor de proteína e excelente perfil de aminoácidos (contendo todos os 9 aminoácidos essenciais). O que torna as sementes de chia um dos melhores superalimentos veganos para alternativas de proteína animal.

Açafrão

A cúrcuma é um dos superalimentos mais estudados. O motivo? A curcumina - o ingrediente ativo da cúrcuma - tem sido associada a uma série de benefícios à saúde. Foi dito que a inflamação causa ou contribui para quase todas as principais doenças, de acordo com o Dr. Bharat Aggarwal, professor de medicina da Universidade do Texas MD Anderson Cancer Center, citado em Superfoodly. Talvez seja por isso que a pesquisa sugere que a cúrcuma pode ser benéfica para doenças cardíacas, câncer, osteoartrite, infecções e condições neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla.

Mirtilo

Os mirtilos costumam estar no topo de muitas listas de superalimentos porque são ricos em vitaminas, fibras solúveis e fitoquímicos. Mas, os mesmos nutrientes encontrados nos mirtilos também são encontrados em muitos tipos de frutas, incluindo morangos e cranberries. Um estudo publicado em 2013 na revista Circulation descobriu que uma alta ingestão de fitoquímicos conhecidos como flavonóides - que são encontrados nos mirtilos, bem como em outros tipos de frutas - pode reduzir o risco de certas doenças cardíacas em mulheres jovens.

kiwi

O kiwi também está no topo de muitas listas de super alimentos populares. Os benefícios são os mesmos, em sua maioria, pois frutas vermelhas, melões, laranjas, maçãs e peras são todos ricos em vitamina C e ricos em antioxidantes. O kiwi é rotulado como um superalimento, possivelmente porque contém uma gama mais ampla de nutrientes do que algumas outras frutas. Um pequeno estudo publicado em 2011 no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition sugere que o consumo de kiwi (que também contém serotonina, um hormônio que ajuda a promover e manter o sono) pode promover uma noite de sono melhor em pessoas com distúrbios do sono.