7 receitas para criações de couve que não são apenas saladas & bull; ola saudavel

Se você nunca experimentou couve, agora pode ser uma boa hora. Este vegetal de folhas verdes é extremamente rico em nutrientes e vitaminas, o que o torna um dos superalimentos mais populares.

Na verdade, a couve é um consumo comum desde os tempos da Roma Antiga e, há décadas, circula como um substituto vegetal da moda para o espinafre em várias partes do continente europeu. Poucas pessoas sabem que a couve vem da família do repolho - uma família de brócolis, couve-flor e couve.

Por que você deve comer couve?

Couve e espinafre são dois vegetais de superalimento que podem apoiar todos os seus esforços de dieta, mas quando se trata de valor nutricional, tanto a couve quanto o espinafre têm diferentes qualidades. O espinafre tem quase metade das calorias por porção que a couve - 33 kcal por 60 gramas de couve. Mesmo assim, acalme-se. É improvável que ambos resultem em ganho de peso. O alto teor de fibras do espinafre torna-o o melhor alimento para quem sofre de problemas alimentares.

Incluir couve em sua dieta fornecerá nutrição adequada para manter pele, cabelo e ossos saudáveis, bem como uma digestão saudável, além de reduzir o risco de doenças cardíacas. Outros benefícios para a saúde que a couve pode ter incluem melhorar o controle da glicose no sangue em pessoas com diabetes, diminuir o risco de câncer, diminuir a pressão arterial e diminuir o risco de desenvolver asma.

Couve vs espinafre: qual é o superior?

O espinafre supera a couve na porcentagem de ferro e magnésio por porção necessária ao corpo. O espinafre também tem uma classificação superior por seu conteúdo de folato, um nutriente muito importante para mulheres grávidas ou que desejam engravidar. O ácido fólico foi associado a um risco reduzido de pequena idade gestacional, um termo usado para descrever bebês que são menores do que o número normal para o número de semanas de gestação.

Mas, embora o conteúdo nutricional do espinafre seja muito forte, isso não significa que a couve não tenha nenhuma vantagem. Esses vegetais verdes e encaracolados são mais ricos em proteínas e cálcio (60 gramas de couve fornecem 9% de sua necessidade diária total de cálcio, em comparação com 3% de espinafre) - dois nutrientes também necessários para uma ótima saúde corporal. Mas acontece que é seu conteúdo vitamínico que faz a couve merecer o título de superalimento mais popular. Este vegetal de folhas verdes escuras tem mais de quatro vezes a quantidade de vitamina C e mais vitamina A (9% e 206% da quantidade diária recomendada) do que a mesma porção de espinafre. As vitaminas C e A são nutrientes necessários para uma pele e olhos saudáveis. Uma porção de couve contém impressionantes 907% da quantidade diária recomendada de vitamina K, um nutriente essencial para a proteção óssea e a coagulação do sangue.

Além disso, qualquer pessoa que já cozinhou espinafre sabe muito bem que essa planta tem um hábito de encolher realmente irritante. Por esse motivo, você precisará de pelo menos 650 gramas de espinafre cru por porção para atender a todo o conteúdo nutricional de espinafre de que seu corpo precisa. Você só precisa de cerca de 100 gramas de couve para fazer uma porção. Não apenas isso. A couve não encolherá drasticamente quando cozida. A couve também é mais pesada e densa que o espinafre, o que significa que você só precisa comer uma pequena quantidade de couve para se sentir satisfeito.

Quer começar a experimentar couve, mas está confuso sobre como contorná-la em sua dieta? Confira uma série de receitas saudáveis ​​abaixo.

Receitas culinárias saudáveis ​​com couve

1. Sopa de feijão vermelho e couve

Tempo de preparação: 30 minutos

Quantidade de porções: 6 pessoas

Calorias: 250 kcal

O que você vai precisar:

• 3 colheres de sopa de azeite
• 150 gramas de cebola picada
• 65 gramas de cenouras, cortadas em tamanho médio
• 50 gramas de aipo picado
• 1/2 colher de chá de sal, dividido ao meio
• 2 dentes de alho picados
• 950 ml de caldo de vegetais líquido pronto para comer, dividido pela metade
• Um cacho de couve (cerca de 450 gramas), retire as raízes
• 15 onças de feijão preto, ferva, enxágue, escorra, divida ao meio
• 15 onças de feijão, fervido, enxágue, escorra
• 1/2 colher de chá de sementes de pimenta-do-reino, triture e amasse
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto (alternativa: vinagre de maçã ou vinagre balsâmico)
• 1 colher de chá de alecrim fresco picado

Como cozinhar:

1. Aqueça uma panela em fogo médio. Despeje no azeite; sacuda a panela para que o óleo cubra o interior da panela. Junte a cebola, a cenoura, o aipo e refogue por 6 minutos ou até que os vegetais estejam macios. Adicione 1/4 colher de chá de sal e alho; cozinhe por 1 minuto. Adicione três xícaras de caldo (@ 240 ml) e couve. Leve para ferver; Tampe, reduza o fogo e cozinhe por 3 minutos ou até que a couve esteja crocante e macia.
2. Coloque metade do feijão preto e o restante do caldo de legumes no liquidificador ou processador de alimentos; purê. Adicione o purê de feijão preto, o feijão preto inteiro restante e o feijão vermelho na panela de sopa. Adicione pimenta. Leve para ferver; reduza o fogo, deixe descansar por 5 minutos. Adicione o restante sal, vinagre e alecrim. Mexa bem. Servir quente.

2. Chips de couve

Tempo de preparação: 30 minutos

Porções: 1-2 porções

Calorias totais: 84 kcal

O que você vai precisar:

• 2 colheres de chá de azeite
• 2 colheres de chá de molho de soja sem glúten (molho de tamari)
• 2 colheres de chá de vinagre de maçã ou vinagre balsâmico
• 400 gramas de couve, aqueça as folhas
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

Como cozinhar:

1. Pré-aqueça o forno a 218ºC.
2. Em um recipiente, coloque a couve e despeje o azeite, o molho de soja e o vinagre; mexa bem. Divida as porções de couve uniformemente em 2 assadeiras finas; Asse no forno por cerca de 15 minutos, até dourar e crocante, mexendo de vez em quando. Lift.
3. Polvilhe com queijo parmesão ralado. Servir.

3. Couve frita

Tempo de preparação: 20 minutos

Doses: 4 pessoas

Calorias totais: 100 kcal

O que você vai precisar:

• 1 cacho (14 onças) de couve
• 2 colheres de sopa de azeite virgem extra
• 8 dentes de alho picados
• 180 ml de caldo de frango com baixo teor de sal
• 1/4 colher de chá de sal
• Pitada de pimenta-do-reino moída
• 1/4 onça de queijo parmesão ralado (opcional)

Como cozinhar:

1. Aqueça as folhas da couve e pique-as grosseiramente. Enxágüe em um recipiente com filtro, escorra um pouco, mas deixe um pouco de água.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo. Digite o alho, mexa; refogue até que as cebolas estejam douradas e cheirosas (3-4 minutos). Transfira o alho para um recipiente limpo e reserve.
3. Volte a aquecer o óleo em fogo médio, acrescente a couve e o caldo. Cubra e deixe cozinhar até que a couve esteja macia (3-4 minutos). Tempere com sal e pimenta. Transfira para um prato de servir.
4. Salpique a couve frita com alho frito e queijo parmesão ralado. Sirva quente.

4. Couve Cah com frango e repolho

Tempo de preparação: 30 minutos

Doses: 2 pessoas

Calorias totais: 381 kcal

O que você vai precisar:

• 100 gramas de trigo sarraceno (alternativa: aletria ou macarrão de trigo)
• 100 gramas de couve, picada grosseiramente
• 2 colheres de sopa de óleo de gergelim
• 2 filetes de peito de frango magro e sem pele, cortados em fatias finas no sentido do comprimento
• 25 gramas de gengibre fresco, descascado e fatiado de fósforos
• 1 pimentão vermelho, descartado, cortado longitudinalmente
• 1 punhado de couves de Bruxelas (mini repolho), cortadas em quartos
• 1 colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sal
• 2 colheres de sopa de vinagre de maçã ou vinagre balsâmico
• 1 limão, esprema o suco e rale a pele

Como cozinhar:

1. Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções do rótulo, escorra e reserve. Enquanto isso, aqueça uma frigideira grande e adicione a couve e um pouco de água. Cozinhe a couve por 1-2 minutos até murchar (ainda um pouco crocante). Transfira para uma peneira e enxágue em água fria corrente para manter a cor.
2. Na mesma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de óleo de gergelim e cozinhe o frango até dourar, retire do fogo e reserve. Coloque o gengibre, o pimentão e o repolho na panela; refogue até ficar um pouco macio. Adicione o frango, a couve e o macarrão. Mexa bem.
3. Despeje o molho de soja, o vinagre, a casca de laranja ralada e o suco com um pouco de água para fazer um molho espesso. Servir quente.

5. Refogue a couve com ovo, batata e linguiça quente

Tempo de preparação: 25 minutos

Doses: 2 pessoas

Calorias totais: 463 kcal

O que você vai precisar:

• 2 colheres de chá de azeite
• 80 gramas de salsicha de pimenta preta, cortada em fatias finas
• 1 cebola picadinha
• 100 gramas de couve
• 400 gramas de batatas, picadas grosseiramente (tamanho médio)
• 1/2 colher de chá de colorau (opcional)
• 2 ovos

Como cozinhar:

1. Aqueça 1 colher de chá de azeite em fogo médio, acrescente as salsichas e as cebolas. Frite até que as linguiças estejam douradas e a cebola murchando.
2. Aumente o fogo, acrescente a couve e refogue por 1 minuto até que a couve comece a murchar. Acrescente as batatas e os temperos (sal, pimenta e colorau em pó) por 5 minutos, até que as batatas estejam cozidas e a couve amolecida. Refogue e mexa ocasionalmente.
3. Enquanto espera a couve cozinhar, frite os ovos de olho de boi ou ferva-os levemente.
4. Sirva a couve frita em um prato de servir, acrescente o ovo por cima.

6. Rissóis

Tempo de preparação: 50 minutos

Porções: 18-20 pedaços de bolos

O que você vai precisar:

Bolo:

• 2 batatas-doces médias, descascadas e amassadas para um purê
• 350 gramas de quinua, ferva, escorra
• 135 gramas de couve, separada dos caules das folhas, enrole, corte no sentido do comprimento
• 2 ovos
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
• Pitada de páprica em pó
• 1 colher de chá de pimenta preta em pó
• 1/2 colher de chá de sal
• 4-6 colheres de sopa de óleo de coco ou semente de uva

Molho de mergulho:

• 75 gramas de iogurte grego
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
• Pitada de sal
• Pitada de pimenta-do-reino moída
• Um pouco de chili moer chili, para molho adicional

Como cozinhar:

1. Em um recipiente, coloque todos os ingredientes do bolo, misture e misture bem.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira pequena. Com uma concha, retire a quantidade adequada de massa, forme uma bola e coloque de 4 a 6 hambúrgueres na assadeira. Amasse levemente a parte superior do bolo. Cozinhe por 3-4 minutos de cada lado, até que os hambúrgueres estejam dourados. Retire, escorra o óleo e reserve.
3. Para misturar o molho, misture todos os ingredientes do molho em uma tigela pequena e misture bem.
4. Sirva bolos de couve quentes acompanhados de molho e pimenta moída.

7. Empanadas

Tempo de preparação: 80 minutos

Porções: 12 peças

Calorias totais: 279 kcal

O que você vai precisar:

Pele Empanada:

• 350 gramas de farinha multiuso
• 1 ovo
• 50 gramas de manteiga sem sal
• 3 colheres de sopa de óleo de milho ou sementes de girassol
• 1 laranja esprema o suco
• Leite branco, para barrar

Estofamento:

• 1 colher de sopa de azeite
• 1 cebola roxa, picadinha
• 150 gramas de carne / porco picada magra
• 150 gramas de couve, picada grosseiramente
• 100 gramas de repolho, picado grosseiramente
• 1 colher de chá de páprica em pó
• 50 gramas de passas
• 50 gramas de amêndoas torradas ou sementes de girassol
• 2 colheres de sopa de mel natural
• 100 gramas de queijo suíço, picado

Como cozinhar:

1. Para o recheio: aqueça o óleo em uma frigideira, refogue a cebola até que fique perfumada e murcha, acrescente a carne, refogue por 3-4 minutos e depois acrescente a couve, o repolho e o colorau. Mexa bem. Tampe a panela e deixe cozinhar por 20 minutos até que os vegetais estejam macios. Entre as passas, nozes e mel, tempere com sal pimenta, retire do fogo e deixe esfriar.
2. Para cascas de empanada: coloque ovo, farinha, manteiga, óleo e uma pitada de sal no processador de alimentos. Despeje o suco da draga. Processe até obter uma massa lisa. Embrulhe a massa com filme plástico, coloque na geladeira.
3. Pré-aqueça um forno elétrico (190ºC) ou a gás (170ºC). Pegue a massa, molde-a em 12 bolas e, em seguida, espalhe-a em um círculo uniforme (± 12 cm de diâmetro). Adicione o queijo ao recheio, misture bem e divida uniformemente para cada casca. Dobre as cascas da empanada ao meio para cobrir o recheio e, com a ponta dos dedos, enrole ou gire as pontas semicirculares para selá-las bem. (empanadas cruas podem ser armazenadas na geladeira por até 12 horas)
4. Coloque a empanada em uma assadeira (espalhe spray de cozinha), unte a superfície da empanada com leite. Asse por 20-25 minutos até dourar e crocante. Sirva quente.