11 A melhor fonte de proteína de alimentos vegetais & bull; ola saudavel

Hoje, mais e mais pessoas estão optando por reduzir o consumo de carne e recorrer a outras fontes de proteína substituta da carne por uma série de razões; de se adaptar a ser vegano, tentando reduzir sua pegada de carbono, diminuindo o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes, ou simplesmente querer limitar os produtos de carne processada. Se o esforço para parar de comer carne é considerado saudável ou não, ainda é um debate acalorado, mas isso não impede que essa tendência cresça.

Mas, como você obterá proteína suficiente se não comer carne?

Sim, carne e ovos são proteínas completas, mas nozes e sementes não. Mas a verdade é que os humanos não precisam de todos os nove aminoácidos essenciais em cada mordida nos alimentos que comem; precisamos apenas de quantidades adequadas de cada aminoácido todos os dias - afinal, já existem 11 aminoácidos que o corpo produz automaticamente.

Neste artigo, apresentamos 11 das melhores fontes de proteína à base de plantas - vegetais, nozes e sementes, além de alternativas à carne minimamente processada, como o tempeh - para você.

1. Tempe

Não há dúvida de por que essa farinha de soja fermentada é um dos alimentos básicos favoritos dos indonésios. Por 100 gramas de tempeh, contém 201 kcal de energia, 20,8 g de proteína, 8,8 g de gordura, 13,5 g de carboidratos, 1,4 g de fibra alimentar, cálcio, vitamina B e ferro.

Mais um ponto positivo do tempe, além de seu preço barato, você pode transformá-lo em uma variedade de pratos de recheio para substituir a carne vermelha, que vai desde o tempe orek, chili tempe, até fazer "almôndegas".

2. Conheça

O tofu inclui alimentos com baixo teor calórico (70 kcal), colesterol (0%) e sódio (1%). Por 100 gramas, o tofu também é uma boa fonte de proteína (8 gramas), ferro (9%), magnésio (37 mg), fósforo (121 mg), cobre (0,2 mg) e selênio (9,9. Mcg) e uma excelente fonte de cálcio (201 mg) e manganês (0,6 mg)

Começando com tofu, até tofu pepes, o tofu é muito versátil para ser processado em um prato de recheio. Como alternativa, você pode misturar o tofu em um refogado ou tentar fazer um tofu doce para a sobremesa hoje?

3.Edamame (soja japonesa)

Alimentos feitos de soja são a maior fonte de proteína vegetal. Depois do tofu e do tempeh, agora seu parente distante, edamame. Em sua forma mais simples de servir, edamame fervido, este favorito japonês contém 11,4 gramas de proteína, 6,6 gramas de lipídios, 7,4 gramas de carboidratos, 1,9 gramas de fibra, 70 mg de cálcio e 140 mg de fósforo.

Quando ficar entediado com a versão fervida, pode antecipar comer edamame salteando-o com seus outros vegetais favoritos ou adicionando-o a saladas ou massas.

4. Quinoa

Quinoa, tecnicamente na família dos grãos, é um superalimento que muitos nutricionistas desejam - não é sem razão. Por 100 gramas, a quinoa é enriquecida por 4 gramas de proteína, fibra (2,8 gramas), ferro (1,5 mg), magnésio (64 mcg), manganês (0,6 mcg) e inclui todos os nove aminoácidos essenciais. crescimento e reparo, mas não pode produzir por conta própria. (Por causa disso, a quinoa é freqüentemente referida como a "proteína perfeita").

Quinoa é uma ótima alternativa de arroz e também é flexível para adicionar em muffins, bolinhos fritos, tortas, sopas, coberturas de cereais matinais de aveia ou como cobertura de recheio em saladas no almoço.

5. Grão de bico (grão de bico)

Também conhecido como grão de bico, essas nozes podem ser salpicadas em saladas, fritas e marinadas para um lanche crocante ou amassadas em homus (basta processar um punhado de grão de bico com algumas das especiarias e óleo de tahine ou amêndoa no liquidificador até ficar homogêneo).

O grão de bico é uma fonte bastante elevada de proteína, que é 9 gramas de proteína por 100 gramas. Essas nozes também são uma boa fonte alimentar de fibra alimentar (8 gramas), folato (172 mcg) e manganês (1 mcg). O grão de bico tem baixo teor de gordura saturada, colesterol e sódio.

6. Amêndoas

Uma onça de amêndoas torradas sem sal contém 5,5 gramas de carboidratos, 3,3 gramas de fibra alimentar, 8% de cálcio, 7% de ferro e 6,5 gramas de proteína.

As amêndoas também são uma boa fonte de vitamina E, o que é ótimo para a saúde do cabelo e da pele. Essas nozes também fornecem até 61% da ingestão diária recomendada de magnésio. O alto teor de magnésio nas amêndoas o torna eficaz na supressão da compulsão por açúcar, estimula a saúde dos ossos e alivia dores musculares e espasmos.

7. Semente de Chia

As sementes de chia são uma fonte vegetal das maiores quantidades de ácidos graxos ômega-3 e contêm mais fibras do que sementes de linhaça ou amendoim. Com apenas duas colheres de sopa de sementes de Chia, seu corpo será enriquecido por 2 gramas de proteína e 11 frams de fibra alimentar. A chia também é uma boa fonte alimentar de ferro, cálcio, zinco e antioxidantes. No entanto, as sementes de chia têm uma pequena quantidade de lisina.

As sementes de chia podem ser polvilhadas em cima de saladas, mexidas em iogurte ou aveia, misturadas em smoothies ou transformadas na principal estrela de sua dieta: elas se expandem e mudam de textura como se estivessem mergulhadas em um líquido (água pura ou leite). um creme macio e denso. Essa singularidade torna as sementes de chia um ótimo alimento para fazer pudins saudáveis, engrossar smoothies ou substituir ovos em pastéis ou bolos.

8. Espinafre

Os vegetais não têm a mesma quantidade de proteína que as nozes ou sementes, mas alguns vegetais com folhas verdes-escuras contêm quase a mesma quantidade de nutrientes - e também são fortificados com antioxidantes e fibras saudáveis ​​para o coração. Espinafre, por exemplo.

Por 100 gramas de espinafre cozido contém 2,4 gramas de fibra alimentar, 3 gramas de proteína, 209% de vitamina A, 16% de vitamina C, 13% de cálcio e 20% de ferro.

9. Brócolis

O brócolis não é apenas uma fonte de fibra rica em plantas, mas também contém uma quantidade surpreendente de proteína para um vegetal. Por 100 gramas de brócolis fervido, você obterá 2 gramas de proteína, 40 mg de cálcio, 67 mcg de fósforo, 31% de vitamina A e 108 mcg de folato. O brócolis também contém sulforafano, um composto anticâncer.

10. Batatas

Apesar de sua reputação de ser um alimento pobre em nutrientes, uma batata média (cerca de 150 gramas) fervida com a pele e sem sal contém 4 gramas de proteína junto com cerca de 20% da ingestão diária recomendada de potássio, que promove a saúde do coração.

Você gosta de batatas fritas típicas de restaurantes de fast food? Por que não trocar seus favoritos de vez em quando por batatas germinadas ou assadas, duas alternativas muito mais saudáveis?

11. Abacate

Esta fruta verde super densa é deliciosa e cremosa graças aos seus ácidos graxos monoinsaturados e proteínas. Metade de um abacate fresco médio contém 77% de gordura, 19% de carboidratos e 4% de proteína (2 gramas).

Os abacates também são muito flexíveis. Você pode comê-los imediatamente quando estiverem maduros, adicionar fatias de abacate à salada, esmagá-los como guacamole com pimentão, tomate e limão, ou misturar com banana congelada ou proteína de soro de leite para um recheio, smoothies frescos.