Escolhendo arroz para diabetes e outros substitutos do arroz

O consumo de alimentos que contêm carboidratos pode afetar diretamente os níveis de açúcar no sangue. Um dos alimentos básicos que são a principal fonte de carboidratos é o arroz ou arroz. É por isso que os pacientes com diabetes são frequentemente solicitados a reduzir o arroz branco e escolher tipos de arroz ou outros substitutos do arroz para ajudar a controlar o açúcar no sangue. Isso está certo?

Os diabéticos podem comer arroz branco?

O consumo de arroz como fonte de carboidratos afeta os níveis de açúcar no sangue de pessoas com diabetes mellitus. Isso ocorre porque os carboidratos nele contidos são decompostos em glicose (açúcar no sangue).

Pacientes com diabetes, tanto diabetes tipo 1 quanto diabetes tipo 2, têm problemas no processo de quebrar a glicose em energia. Ou o corpo não consegue produzir o hormônio insulina, ou porque o corpo não é mais sensível à presença de insulina (resistência à insulina), de forma que o processo não é ideal.

É por isso que geralmente se recomenda evitar o arroz branco por causa de seu alto teor de carboidratos.

É verdade que o consumo de arroz branco pode aumentar o açúcar no sangue, mas isso não significa que você tenha que parar de consumir carboidratos por completo. Seu corpo ainda precisa de carboidratos como fonte de energia.

Você ainda pode comer carboidratos, basta limitar sua ingestão ou substituí-los por carboidratos complexos que são relativamente mais estáveis ​​em afetar os níveis de açúcar no sangue.

No relatório da PERKENI (Associação Indonésia de Endocrinologia), é explicado que os diabéticos precisam atender à ingestão de carboidratos de 45-65% da ingestão total de energia por dia.

Enquanto isso, a American Diabetes Association recomenda que o limite seguro para ingestão de carboidratos para diabéticos é cerca de 45-60 gramas por uma refeição (igual a meio copo) ou 135-180 gramas de carboidratos por dia.

No entanto, esse número também pode ser diferente para cada pessoa, porque as necessidades de carboidratos por dia ainda dependem de fatores de sexo, idade, medicação e intensidade das atividades diárias.

Além de prestar atenção na quantidade de carboidratos ingeridos, o consumo de carboidratos para diabetes também é seguro se os diabéticos escolherem o tipo de carboidratos complexos que são ricos em fibras.

Escolher um tipo de arroz saudável para diabetes

Alguns tipos de arroz têm um índice glicêmico mais baixo. O índice glicêmico (IG) mostra a rapidez com que os carboidratos dos alimentos são decompostos em glicose.

O arroz branco tem um índice glicêmico de cerca de 70-74. Ele se enquadra na categoria de índice glicêmico médio a alto. Os tipos de arroz bons para diabetes são aqueles que têm um valor de IG inferior, como:

1. Arroz Basmati

O arroz Basmati é um dos tipos de arroz mais saudáveis ​​para o diabetes. O arroz Basmati tem um índice glicêmico de cerca de 43-60, que se enquadra na categoria de índice glicêmico baixo a moderado.

Cerca de 100 gramas de arroz basmati branco cozido contém 150 calorias, 3 gramas de proteína e 35 gramas de carboidratos.

Enquanto isso, 100 gramas de arroz basmati marrom são mais ricos em fibras. Este arroz contém cerca de 162 calorias, 1,5 gramas de gordura, 3,8 gramas de proteína, 33,8 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra.

2. Arroz integral

Relatório da Harvard Health Publishing, arroz integral contém um índice glicêmico de 50 (baixo IG). Portanto, este arroz é seguro para consumo por pessoas com diabetes.

Não apenas o índice glicêmico é baixo, mas o conteúdo de fibra no arroz integral é bastante comparado ao arroz branco. Isso torna o arroz integral menos provável de afetar os níveis de açúcar no sangue, porque a fibra pode inibir a liberação de glicose (açúcar) no sangue.

Em 100 gramas de arroz integral, ele contém:

• 163,5 calorias
• 34,5 gramas de carboidratos
• 3 gramas de fibra
• 1,5 gramas de gordura
• 3,4 gramas de proteína.

O arroz integral também contém vitaminas e minerais, como vitaminas B, ferro, cálcio e zinco.

Dicas para comer arroz para diabéticos

É permitido consumir arroz para atender às necessidades de carboidratos dos diabéticos, mas também é necessário ajustar o consumo. Especialmente quando o arroz foi transformado em arroz.

Existem algumas dicas que você precisa prestar atenção se ainda quiser comer arroz mais saudável para diabéticos, tais como:

1. Consuma arroz suficiente

Mesmo que o arroz basmati e o arroz integral tenham um índice glicêmico baixo, você ainda precisa manter uma porção ideal de consumo de carboidratos todos os dias.

Também preste atenção a outros alimentos que contenham carboidratos que você consome naquele dia, como pão, batata, macarrão e macarrão. Se você comeu arroz, evite outros alimentos que contenham carboidratos.

O consumo de arroz para diabetes deve ser acompanhado de fontes alimentares de proteína sem farinha e vegetais sem amido (carboidratos complexos), como brócolis, espinafre ou couve-flor. É aconselhável atender às suas necessidades diárias de fibra de 25 gramas por dia.

Enquanto isso, para alimentos ricos em proteína, escolha frango, carne magra, ovos, atum, peixe-gato e tilápia.

Tente aumentar a porção de vegetais em vez de arroz e acompanhamentos. Em um prato, a porção de vegetais é 1/2 prato, para proteína e arroz é 1/4 prato cada.

2. Esfrie primeiro

O índice glicêmico dos alimentos pode mudar quando é influenciado pelo processo de processamento de alimentos. Comer arroz frio pode ser uma das formas mais saudáveis ​​para os diabéticos.

O arroz quente recém cozido tem um valor de IG mais alto. No entanto, se resfriado, o índice glicêmico será menor. Isso ocorre porque os carboidratos do arroz se transformarão em amido resistente uma vez resfriados.

O amido resistente é um tipo especial de fibra que é mais complexo e, portanto, leva mais tempo para o corpo ser digerido.

3. Sempre verifique os níveis de açúcar no sangue

Não se esqueça de sempre verificar o açúcar no sangue regularmente de forma independente. Também o ajuda a saber como o seu corpo reage a certos alimentos, para que possa ajustar a sua dieta no futuro, se necessário.

Verifique o açúcar no sangue pelo menos 2 vezes ao dia, ou seja, antes do café da manhã e depois do jantar ou antes de dormir.

Substitutos de arroz para diabéticos

Além de substituir o arroz branco pelo arroz basmati e integral, existem vários outros substitutos do arroz que também podem ser uma opção para os diabéticos.

Aqui estão alguns alimentos que contêm carboidratos complexos que podem ser uma alternativa ao arroz para atender às necessidades diárias de energia dos diabéticos:

1. Milho

O milho é uma boa fonte de carboidratos para o corpo. Quando comparado ao arroz branco, o milho tem menos calorias.

100 gramas de milho têm 140 calorias, enquanto 100 gramas de arroz branco têm 175 calorias. Portanto, você pode comer esta refeição substituta de arroz mais do que a porção de arroz para diabetes em uma refeição. Dessa forma, sua ingestão de calorias e apetite serão mais bem controlados.

Além disso, o milho também contém fibras, de modo que o processo de decomposição dos carboidratos em glicose é mais demorado.

No entanto, você ainda não deve exagerar ao comer substitutos do arroz para diabetes. Assim como o arroz, combine milho com fontes de proteína e vegetais para obter nutrição completa.

2. Trigo

O trigo é um substituto saudável do arroz para diabéticos. Um dos alimentos incluídos neste tipo de trigo é a aveia.

A aveia pode ser um fornecedor de energia alternativo para o diabetes. A aveia também é boa para diabetes por causa do conteúdo de fibra nela.

No entanto, evite escolher farinha de aveia instantânea, pois ela tende a ter sofrido muitas modificações. Tente escolher farinha de aveia de cozimento rápido (cozimento rápido)

3. Sementes e nozes

Grãos e nozes também podem ser substitutos alternativos do arroz para diabetes. No entanto, se você estiver comendo grãos inteiros em lata, não se esqueça de lavá-los primeiro. Isso pode ajudar a remover o teor de sal em 40%.

4. Batata doce

Batata-doce também é um tipo de carboidrato que não fará o nível de açúcar no sangue subir repentinamente. A batata-doce é boa para consumo como substituto do arroz para diabetes porque contém beta-caroteno, que é bom para prevenir várias doenças.

5. Macarrão de grãos inteiros

Macarrão que pode ser usado como um substituto para o arroz para diabetes é macarrão de trigo integral ou trigo inteiro . Dicas para maximizar o consumo de carboidratos da massa para diabéticos é adicionar vegetais que não contenham amido, como o brócolis.

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