Exercícios de Kegel para homens e mulheres: benefícios e como fazê-los

Ultimamente, os exercícios de Kegel têm crescido em popularidade tanto entre homens quanto entre mulheres. Inicialmente, esse exercício era mais conhecido como ginástica para mães que acabavam de dar à luz. No entanto, os exercícios de Kegel oferecem, na verdade, uma miríade de benefícios que não são bons apenas para as mulheres que deram à luz.

Portanto, agora os exercícios de Kegel são recomendados para quem deseja treinar ou tonificar os músculos pélvicos. Não se preocupe ainda, embora seja chamado de ginástica, na verdade esse treinamento muscular não requer certa força física ou resistência. Os exercícios de Kegel são fáceis de fazer por qualquer pessoa, em qualquer lugar. Basta dar uma olhada nos vários benefícios e maneiras de fazer os exercícios de Kegel a seguir para homens e mulheres.

O que são exercícios de Kegel?

Embora sejam chamados de ginástica, os exercícios de Kegel são, na verdade, exercícios para tonificar apenas os músculos pélvicos inferiores. Portanto, seu corpo e o resto de seu corpo não precisam se mover.

Os músculos do assoalho pélvico estão localizados na região pélvica (virilha), que é o músculo usado para controlar a taxa de urina (urina).

Inicialmente, este exercício foi desenvolvido por um ginecologista dos Estados Unidos, o dr. Arnold Kegel na década de 1940. O principal objetivo na época era tratar a incontinência urinária em puérperas.

Com o tempo, este exercício provou ser capaz de superar vários problemas ao redor da pelve e órgãos íntimos, se feito regularmente. Portanto, hoje em dia, obstetras ou urologistas em todo o mundo recomendam frequentemente os exercícios de Kegel como tratamento caseiro para várias condições de saúde que envolvem os órgãos reprodutivos ou íntimos de uma pessoa.

Não se engane, este exercício não é benéfico apenas para as mulheres, mas também para os homens. No entanto, como fazer os exercícios de Kegel para homens e os exercícios de Kegel para mulheres são certamente diferentes. Para obter mais detalhes sobre os exercícios para os músculos pélvicos inferiores com Kegel, leia as informações a seguir.

Quais são os benefícios dos exercícios de Kegel?

Qualquer pessoa que faça este exercício regularmente sentirá as mudanças e os benefícios. Os exercícios de Kegel são exercícios musculares que se concentram nos músculos do assoalho pélvico. Os músculos do assoalho pélvico estão localizados na área dos órgãos sexuais masculino e feminino. Portanto, aqueles de vocês que fazem exercícios de Kegel regularmente obterão as seguintes alterações.

Benefícios dos exercícios de Kegel para mulheres

• Fecha a vagina após um parto normal.
• Acelere a recuperação vaginal após episiotomia (tesouras vaginais durante o parto). A razão é que os exercícios de Kegel podem aumentar a circulação sanguínea suave para a área vaginal. O sangue que contém oxigênio e vários nutrientes é necessário para regenerar várias células e tecidos vaginais que foram danificados por uma episiotomia.
• Ajuda a superar hemorróidas (hemorróidas), especialmente após o parto vaginal. Isso ocorre porque Kegel pode melhorar a circulação sanguínea no reto e na vagina.
• Aperte a vagina que se afrouxou, por exemplo, quando uma mulher entra na menopausa. Este benefício pode ajudar a alcançar um desempenho sexual mais satisfatório.
• Ajuda com os sintomas de prolapso de órgãos pélvicos. Prolapso de órgão pélvico ocorre quando os músculos e ligamentos que sustentam os órgãos da região pélvica enfraquecem. Isso foi comprovado em um estudo realizado por especialistas da Noruega em 2012. Esta pesquisa foi publicada no Journal of Urology.

Benefícios dos exercícios de Kegel para homens

• Ajuda a aliviar a incontinência urinária. A incontinência urinária é uma condição em que é difícil conter a micção ou sempre sente vontade de urinar, tanto em homens quanto em mulheres. O sucesso de Kegel em superar esse problema foi discutido em um estudo de 2009 que foi completamente revisado pela Cochrane, uma organização internacional envolvida em informações médicas.
• Circulação de sangue para que o pênis possa ereção mais forte durante o sexo. Uma equipe de especialistas de Israel descobriu que esses exercícios para os músculos pélvicos inferiores podem ajudar homens com disfunção erétil (impotência) a manter suas ereções. Os especialistas acreditam que este exercício pode ajudar a controlar melhor sua função e resposta sexual.
• Previna e ajuda a superar a ejaculação precoce. O efeito dos exercícios de Kegel no tratamento da ejaculação precoce é comprovado no International Journal of Andrology. De acordo com este estudo, fazer exercícios de Kegel por aproximadamente 12 semanas pode ajudar mais de 50% dos homens com problemas de ejaculação precoce a atrasar o orgasmo para que o sexo seja mais satisfatório.
• Evite urinar incompleto ou gotejamento pós-micção (urina ainda pingando após urinar) especialmente em homens. Uma pesquisa na revista BJU International diz que este exercício pode realmente ajudar os homens a controlar a produção de urina, especialmente após uma cirurgia de próstata.
• Manter a saúde da próstata masculina. Este exercício é bom para treinar os músculos ao redor da próstata, de modo que ela possa sustentar os vários órgãos reprodutivos masculinos com firmeza.

Como fazer exercícios de Kegel para mulheres

Assim como os exercícios de Kegel para homens, os exercícios de Kegel para mulheres podem ser feitos deitada, sentada, em pé ou caminhando. Se esta é a primeira vez que você está experimentando este exercício pélvico inferior, é melhor fazê-lo deitado, com os joelhos dobrados. Essa posição minimizará a força da gravidade para que seu corpo fique mais relaxado.

Para localizar os músculos do assoalho pélvico, tente contrair os músculos da região vaginal como se você estivesse contendo a urina ao urinar. Os músculos que se contraem são os músculos do assoalho pélvico.

Se você já sabe a localização dos músculos do assoalho pélvico, veja como fazer os exercícios Kegel femininos a seguir.

1. Contraia a parte inferior da pelve por cerca de 3 segundos.
2. Enquanto tonifica esses músculos, não prenda a respiração nem contraia os abdominais, as coxas e as nádegas.
3. Relaxe o assoalho pélvico novamente por 3 segundos.
4. Repita este exercício muscular até 10 vezes.
5. Para obter resultados máximos, faça este exercício 3 vezes ao dia.

Depois de se acostumar com os exercícios de Kegel, tente manter os músculos do assoalho pélvico por mais tempo. Comece segurando por 5 segundos, até que você possa segurar por 10 segundos. Dê uma pausa adequada de 5 a 10 segundos. Não se esqueça de respirar normalmente durante os exercícios femininos de Kegel.

Você pode treinar os músculos do assoalho pélvico em qualquer lugar e a qualquer hora, por exemplo, quando está sentado em sua mesa ou assistindo televisão. Não segure os músculos do assoalho pélvico ao urinar, pois isso pode prejudicar a bexiga.

Como fazer exercícios de Kegel para homens

Os exercícios masculinos de Kegel não requerem preparação ou equipamento especial. Você pode fazer isso em qualquer lugar. No entanto, pela primeira vez, você pode fazer os exercícios de Kegel deitado. Isso faz com que seu corpo fique mais relaxado e os músculos pélvicos inferiores fiquem mais sensíveis.

Tudo o que você precisa fazer é determinar onde estão os músculos do assoalho pélvico. Para fazer isso, tente contrair os músculos como se estivesse contendo a urina ao urinar. Os músculos que se contraem são os músculos do assoalho pélvico.

Depois de saber a localização dos músculos do assoalho pélvico, siga como fazer os exercícios de Kegel masculinos abaixo.

1. Contraia os músculos pélvicos inferiores por três segundos.
2. Ao tonificar a parte inferior da pelve, respire normalmente e não segure o abdômen, as coxas ou as nádegas.
3. Relaxe a parte inferior da pelve e pare por cerca de três segundos.
4. Repita este exercício muscular por cerca de 10 vezes.
5. Tente fazer exercícios de Kegel três vezes ao dia.

Se você está acostumado a fazer esses exercícios para o assoalho pélvico, tente manter as contrações dos músculos do assoalho pélvico por mais tempo, que é de 5 a 10 segundos. Faça uma pausa equilibrada também, cerca de 5 a 10 segundos.

Você também pode fazer exercícios de Kegel para homens em pé, a pé ou sentado atrás de uma mesa de escritório. Não contraia os músculos do assoalho pélvico ao urinar. Isso pode causar problemas na bexiga.

O que não fazer ao fazer os exercícios de Kegel

Embora este exercício seja fácil o suficiente para qualquer pessoa fazer, existem algumas coisas das quais você deve estar ciente. Mantenha essas poucas coisas em mente, hein.

• Não prenda a respiração ao fazer os exercícios de Kegel. Respire normalmente pelo nariz. Para facilitar, você pode respirar fundo enquanto mantém a contração dos músculos pélvicos. Em seguida, relaxando os músculos novamente, expire lentamente.
• Para os homens, não contraia os músculos para baixo, como se estivesse tentando urinar. Na verdade, esse exercício é feito tensionando os músculos para cima, como se você estivesse segurando o xixi.
• Relaxe os músculos da região abdominal, das coxas ou das nádegas. Você pode reflexivamente tonificar os músculos nessas áreas inadvertidamente. Para evitar esse erro, você pode fazer os exercícios de Kegel com uma das mãos na barriga e a outra nas nádegas. Dessa forma, você sentirá movimento ou contração quando os músculos que não estão na parte inferior da pelve também se contraírem. No entanto, com exercícios regulares, você se acostumará a relaxar outros músculos além dos músculos do assoalho pélvico.
• Sempre relaxe os músculos da parte inferior da pelve cada vez que estiver exausto de segurar uma contração.
• Não faça este exercício se estiver urinando ou defecando. Na verdade, isso terá um efeito negativo na bexiga. Portanto, é importante que você faça este exercício depois de urinar ou urinar. Na verdade, o melhor momento para fazer este exercício é quando a bexiga está vazia.

Com que frequência você precisa fazer os exercícios de Kegel para sentir os resultados?

Para resultados e mudanças máximos, o site de saúde WebMD afirma que este exercício deve ser feito regularmente. Assim como os outros músculos do corpo, os músculos pélvicos inferiores também ficarão mais flexíveis e fortes se você for diligente em exercitá-los.

Para iniciantes ou pessoas que nunca fizeram os exercícios de Kegel, você pode começar praticando uma vez por dia. Encontre um horário que seja mais adequado, que seja um momento em que você possa relaxar e não se sentir apressado. Por exemplo, depois de tomar banho à tarde ou à noite.

Se você estiver acostumado, aumente gradualmente a duração do exercício e a frequência. No entanto, não é recomendado que você faça exercícios de Kegel mais de três vezes ao dia. Fazer esse exercício com muita frequência pode realmente deixar seus músculos cansados, de modo que você realmente sofre interferência ao urinar ou defecar.

De acordo com vários estudos, geralmente este exercício só sentirá os efeitos e as mudanças depois que você fizer exercícios rotineiramente por quatro a seis semanas. No entanto, o efeito é certamente muito benéfico para os problemas de saúde que você enfrenta.

Então, para que você tenha uma rotina, você pode fazer exercícios de Kegel enquanto faz várias outras rotinas diárias. Por exemplo, enquanto assiste televisão. Você pode até fazer este exercício junto com seu parceiro. Dessa forma, você pode aumentar simultaneamente a intimidade e aumentar o prazer sexual graças a este exercício.

É necessário usar ferramentas?

Atualmente, há muitos produtos de assistência oferecidos para suas sessões de treinamento. O exemplo mais comum são as bolas de Kegel (Kegel bola) para a ginástica feminina Kegel.

Basicamente, esta ferramenta foi criada tomando emprestado de outro conceito de condicionamento físico, que é que colocar peso nos músculos pode ajudar a construir e treinar a força muscular. É por isso que muitas pessoas que querem construir músculos fazem musculação.

Bem, o conceito da bola de Kegel é mais ou menos assim. Enquanto está sentada ou em pé, a mulher deve inserir a bola especial na abertura vaginal.

Então, quando a bola estiver totalmente inserida, segure o máximo possível para que ela não se mova mais para dentro ou caia para fora da vagina. Isso pode ser feito fechando ligeiramente as pernas para que a posição não fique muito aberta.

Acredita-se que o peso das bolas de Kegel que você usa pode ajudar as mulheres a tonificar e tonificar os músculos da região pélvica.

No entanto, lembre-se de que não há pesquisas que comprovem que os exercícios com bola de Kegel são mais eficazes do que os exercícios regulares regulares. Além disso, você corre um alto risco de infecções bacterianas ou fúngicas da vagina se as ferramentas usadas não forem higiênicas e estéreis.

Sem mencionar o risco de ferimentos se o dispositivo auxiliar usado ficar preso na vagina ou machucar a vagina. No final, os riscos que podem ocorrer superam os benefícios de fazer exercícios com ferramentas.

Portanto, você deve discutir mais com sua enfermeira, parteira ou obstetra sobre a maneira mais adequada e segura de fazer os exercícios de Kegel.