8 posturas de ioga são boas para treinar a pelve durante a gravidez

Você sabia que durante a gravidez existe um hormônio relaxina que funciona para relaxar os músculos para que o corpo esteja pronto para o parto? Mesmo assim, você também precisa fazer exercícios regularmente para aliviar o desconforto e facilitar o trabalho de parto posteriormente. Aqui estão alguns exercícios de ioga durante a gravidez que são fáceis de iniciar.

Movimentos de exercícios para gestantes fáceis de fazer

Se possível, a atividade física regular durante a gravidez pode aliviar o desconforto e reduzir o risco de complicações na gravidez.

Citado na Mayo Clinic, praticar exercícios regularmente durante a gravidez pode melhorar o humor, ajudar a dormir melhor e iniciar o trabalho de parto.

Um dos esportes recomendados para mulheres grávidas é ioga ou exercícios para gravidez.

A combinação dos dois é classificada como segura e eficaz, pois torna o corpo mais flexível, leve e alivia queixas da gestante, como o estresse.

Além disso, esse tipo de exercício que é seguro para mulheres grávidas, se feito regularmente, também pode alongar a região pélvica.

Aqui estão alguns exercícios de ioga ou de gravidez para que o bebê entre rapidamente na pélvis, facilitando o trabalho de parto.

1. Pose fácil (sukhasana)

Como o nome implica, pose fácil é uma posição abertura do quadril o mais fácil de treinar e pode ser feito a qualquer momento.

Mesmo que pareça fácil, nem todos podem fazer isso. Especialmente para pessoas cujos músculos são classificados como rígidos.

Benefícios:

Essa posição treina os músculos pélvicos para que fiquem mais abertos, a espinha se alongando, para abrir a área do peito. Portanto, este exercício de gravidez pode fazer o bebê entrar rapidamente na pélvis.

Quando acompanhado de exercícios respiratórios, melhora o foco, o equilíbrio e a calma.

Isso é feito para aliviar a fadiga, ansiedade ou preocupação que muitas vezes é sentida antes do processo de nascimento do bebê.

2. Postura de criança (balasana)

Esta é a posição pela qual você deve aguardar toda vez que praticar ioga pré-natal. Este movimento de exercício de gravidez é necessário para que você possa fazer uma pausa entre os exercícios dinâmicos.

Benefícios:

Esta posição é boa para abrir a região pélvica e a parte interna das coxas e alongar as vértebras unidas (sacro) .

Praticar esses exercícios para gravidez pode ajudá-la a liberar a tensão e acalmar sua mente antes do nascimento do bebê.

Ao praticar esta posição, peça a seu parceiro para massagear as costas e a região da cintura para ajudar no relaxamento geral do corpo.

3. Pose de borboleta (Baddha Konasana)

Este é o movimento ou posição do exercício da gravidez mais frequentemente praticado porque é muito bom para abrir a região pélvica de modo que ajuda o bebê a entrar rapidamente na pelve.

Benefícios:

Esta posição de exercício de gravidez também é boa para o útero aos 9 meses, para que as contrações sejam rápidas.

Isso ocorre porque o movimento é capaz de abrir a região pélvica e a parte interna das coxas, além de aumentar a entrada de oxigênio na placenta.

Portanto, esse movimento também pode direcionar o bebê a descer para a região pélvica, ajudando assim o processo de abertura quando ocorrem as contrações.

4. Flexão para frente assentada em ângulo amplo (upavistha konasana)

Praticar esta posição é muito bom para a gravidez, especialmente se você começar a sentir uma carga pesada na área abdominal, o que pode causar dores nas costas.

Benefícios:

Este exercício de ioga para gravidez é muito bom para abrir a pélvis e os ossos sob a coluna (sacro).

Quando feito regularmente, pode aliviar a tensão na coluna, cintura inferior e parte interna das coxas.

Ao mesmo tempo, essa posição também ajuda a aumentar a ingestão de oxigênio pela placenta.

5. Estocada presente (anjeneyasana)

Durante a gravidez, você freqüentemente sente que está perdendo energia. Você pode tentar fazer estocada cresente regularmente porque este movimento de exercício da gravidez é bastante desafiador.

Benefícios:

Este movimento de exercício da gravidez não só faz o bebê entrar rapidamente na pélvis.

No entanto, também ajuda a direcionar o bebê para a região pélvica, de modo que haja espaço para as posições de rotação interna.

6. Postura de meio pombo (ardha kapotasana)

Uma das coisas que costumam ocorrer durante a gravidez é a dor reumática na região pélvica ou pode ser chamada de ciática.

Isso ocorre quando você sente dor irradiando da parte inferior das costas para as coxas, panturrilhas, calcanhares e solas dos pés em um ou ambos os lados do pé.

Movimentos de exercícios para grávidas como pose de meio pombo muito útil para reduzir e até mesmo aliviar a dor ou cãibras quando feito regularmente.

Benefícios:

Além de ser útil para reduzir ou eliminar a dor resultante ciática, Esse movimento também é bom para abrir e preparar a pelve para o nascimento de um bebê.

7. Pose de squat (malasana)

Exercício ou ioga durante a gravidez, como agachamento bom para treinar durante o primeiro ao terceiro trimestre porque é muito eficaz para ajudar a abrir a região pélvica.

Esta posição também pode ser usada como posição de parto, se o seu médico permitir. Com esta posição, a gravidade ajudará o bebê a nascer com mais facilidade.

Benefícios:

Este movimento é muito útil para reduzir ou aliviar a tensão na coluna, ombros e pescoço, e aumentar o consumo de oxigênio pela placenta.

Não só isso, movimento agachamento também pode ajudar a aliviar a fadiga e a abrir conforme as contrações progridem.

8. Postura de bebê feliz (ananda balasana)

Como o nome sugere, os exercícios rotineiros de gravidez podem fazer você se sentir bem.

Se você estiver no terceiro trimestre e se sentir desconfortável deitado, evite este movimento.

Outra forma que pode ser feita é usar um cobertor ou travesseiro fino para apoiar a cintura e torná-la mais confortável.

Benefícios:

Esta posição pode aliviar náuseas ou tonturas devido aos hormônios durante a gravidez.

Quando você se deita com a cabeça tocando o tapete ou chão, isso ajuda a alongar os músculos pélvicos e a aliviar as cólicas na região uterina.

Além disso, o exercício da gravidez para que o bebê entre rapidamente na pélvis também a deixa mais relaxada, pois alonga todas as partes do corpo.

9. Pose de pintura / vaca (charavakasana)

Este movimento de exercício da gravidez parece difícil, mas se você já conhece a técnica, é fácil de fazer.

Se você está acostumada, também pode fazê-lo em todos os trimestres da gravidez. Tente fazer essa rotina de cinco a dez vezes ao dia.

Benefícios:

Esse movimento não só pode fortalecer o estômago durante a gravidez, como também é útil para que suas costas fiquem mais leves.

Além disso, outros benefícios são a circulação sanguínea e o fluido espinhal.

10.Pose da Deusa (Utkata Konasana)

Quando visto, o movimento da ginástica ou ioga durante a gravidez é semelhante a agachamento . A diferença é que você precisa abrir as pernas e, em seguida, mover a pélvis para cima e para baixo

Benefícios:

Esta posição é reivindicada para fortalecer a parte inferior do corpo, como as costas, pélvis e parte interna das coxas.

Esse movimento não apenas suaviza o processo de parto, como também pode tornar o corpo capaz de suportar o peso da barriga durante a gravidez.

11. Círculo de quadril

De acordo com o nome deste exercício de gravidez, você fará exercícios para a pelve.

Além disso, essa posição também irá treinar e alongar áreas do corpo como ombros, quadris e costas.

Isso ocorre porque você precisa fazer um movimento circular de 360 ​​graus na pelve.

Benefícios:

Esse movimento ginástico pode ser feito em qualquer idade gestacional. No entanto, será maximizado se for feito no último trimestre até a hora do parto se aproximar.

Isso permitirá que o bebê se mova mais facilmente pelo canal do parto sob a pélvis.

12. Postura da ponte

Este também é um movimento de exercício de gravidez que parece difícil de fazer devido ao estômago inchado da mãe.

Você pode treiná-lo desde o primeiro trimestre para abrir os quadris, pélvis, fortalecer as nádegas e isquiotibiais. Evite fazer este exercício quando suas costas estiverem desconfortáveis.

Benefícios:

Esse movimento de exercício da gravidez para que o bebê entre rapidamente na pelve pode fortalecer a parte de trás do seu corpo.

Não só para aliviar dores nas costas, pose de ponte também pode fortalecer os músculos das mãos e dos pés e relaxar os músculos pélvicos.

* Dian Sonnerstedt é um instrutor profissional de ioga que ensina ativamente vários tipos de ioga de Hatha, Vinyasa, Yin e ioga pré-natal para aulas particulares, no escritório, bem como no Ubud Yoga Center, Bali. Dian está atualmente registrada em YogaAlliance.org e pode ser contatada diretamente por meio de seu Instagram, @diansonnerstedt.

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