Ao comer: observe a carga glicêmica, não apenas o índice glicêmico & bull; ola saudavel

Você já ouviu falar dos termos índice glicêmico ou carga glicêmica? Talvez a maioria de vocês nunca tenha ouvido falar desses dois termos. Tanto o índice glicêmico quanto a carga glicêmica estão relacionados ao açúcar (glicose) dos alimentos e também ao açúcar no sangue. Quais são os significados e diferenças?

Qual é o índice glicêmico?

O índice glicêmico pode ser definido como a rapidez com que seu corpo converte os carboidratos que você ingere em glicose, ou pode ser definido como a rapidez com que os alimentos podem aumentar seus níveis de açúcar no sangue. O índice glicêmico é um número de 0-100.

Quanto mais alto o índice glicêmico do alimento, mais rápido o alimento é convertido em açúcar, portanto, o alimento aumenta o açúcar no sangue mais rapidamente. É por isso que as pessoas com diabetes devem evitar alimentos com alto índice glicêmico.

Por outro lado, quanto mais baixo o índice glicêmico, mais lentamente o alimento é digerido ou absorvido pelo corpo, levando a um aumento mais lento dos níveis de açúcar no sangue. Alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras geralmente têm baixo índice glicêmico. No entanto, os alimentos com baixo índice glicêmico nem sempre são ricos em nutrientes.

O índice glicêmico de um alimento pode ser dividido em três grupos, a saber:

• Baixo, se tiver um índice glicêmico de 55 ou menos. Exemplos: maçãs (36), bananas (48), peras (38), laranjas (45), leite (31), nozes (13), macarrão (50), aveia (55) e outros.
• Moderado, se tiver um índice glicêmico de 56-69. Exemplos: vinho preto (59), sorvete (62), mel (61), pão sírio (68) e outros.
• Alto, se ele tem um índice glicêmico de 70 ou mais. Exemplos: melancia (72), batata (82), pão branco (75) e outros.

Alimentos com baixo índice glicêmico podem ajudar a manter seu peso, também podem aumentar a resistência à insulina e reduzir os níveis de glicose, colesterol e triglicerídeos em pessoas com diabetes mellitus tipo 2. Enquanto isso, alimentos com alto índice glicêmico são mais úteis para a recuperação muscular para aqueles de vocês que acabaram de se exercitar.

Você precisa saber que dois alimentos com o mesmo número de carboidratos podem ter números de índice glicêmico diferentes. Como pode?

Fatores que podem afetar o índice glicêmico dos alimentos

O índice glicêmico de um alimento pode mudar, dependendo de várias coisas, como:

• Como o alimento é processado?

O processamento de alimentos também afeta o índice glicêmico de um alimento. Quanto mais tempo o alimento é cozido, maior é o índice glicêmico do alimento. A adição de gordura, fibra e ácidos (como suco de limão ou vinagre, pode diminuir o índice glicêmico dos alimentos.

• Quão cozida é a comida?

Grupos de frutas, como bananas, têm um índice glicêmico mais alto quando estão maduros. Frutas que ainda não estão maduras, ou geralmente aquelas que não são doces, têm um índice glicêmico mais baixo.

• Com o que se come a comida?

Se você comer alimentos com alto índice glicêmico junto com alimentos que contêm um baixo índice glicêmico, isso pode diminuir o índice glicêmico de todos esses alimentos. Por exemplo, você come pão (que contém um índice glicêmico alto) acompanhado de vegetais, como alface e pepino (que contém um índice glicêmico mais baixo).

Além dos três fatores acima, os fatores da condição do seu corpo também afetam o índice glicêmico dos alimentos que você ingere. Idade, atividade e habilidades corporais A digestão dos alimentos também pode afetar a rapidez com que seu corpo reage aos carboidratos dos alimentos que entram no corpo.

Então, o que é carga glicêmica?

Para determinar a carga glicêmica de um alimento, precisamos saber o índice glicêmico que o alimento possui. Podemos obter a carga glicêmica dos alimentos conhecendo o índice glicêmico de um alimento e a quantidade de carboidratos contidos nesse alimento.

Em essência, essa carga glicêmica se concentra mais na quantidade de carboidratos que o corpo absorve dos alimentos. Isso significa que quanto mais porções de alimentos ricos em carboidratos você comer, maior será a carga glicêmica que receberá.

Por exemplo, 100 gramas de cenouras cozidas contêm 10 gramas de carboidratos. As cenouras têm um índice glicêmico de 49, então a carga glicêmica das cenouras é 10 x 49/100 = 4,9.

A carga glicêmica também pode ser classificada da seguinte forma:

• Baixo, quando o alimento tem uma carga glicêmica de 1-10
• Médio, quando o alimento tem uma carga glicêmica de 11-19
• Alto, quando o alimento tem uma carga glicêmica de 20 ou mais

A carga glicêmica pode ser um determinante dos níveis de glicose no sangue após as refeições. Como em um estudo de 2011 no jornal The American Journal of Clinical Nutrition , que sugere que a carga glicêmica de um tipo de alimento ou de vários alimentos é um melhor preditor dos níveis de glicose no sangue pós-refeição do que a quantidade de carboidratos nesses alimentos. No entanto, este estudo foi realizado em pessoas normais, por isso não se sabe se foi realizado em pessoas com diabetes.

Conclusão

Portanto, quando você come alimentos, é melhor considerar a carga glicêmica que recebe desses alimentos, principalmente para diabéticos que precisam controlar seus níveis de açúcar no sangue. A carga glicêmica ajuda você a saber a quantidade e a qualidade dos carboidratos que você ingere de uma vez. Apenas saber o índice glicêmico de um alimento não é suficiente para saber quanto aumenta os níveis de açúcar no sangue após a ingestão.

Na verdade, não é necessariamente que os alimentos com baixo índice glicêmico sejam ricos em nutrientes ou que você possa comer grandes quantidades deles. Portanto, você ainda precisa controlar suas porções de alimentos, mesmo que esses alimentos contenham um baixo índice glicêmico. Lembre-se de que as porções de suas refeições também afetam os níveis de açúcar no sangue.