Comer peixe duas vezes por semana reduz o risco de derrame e insuficiência cardíaca

A Indonésia é um país marítimo que possui recursos marinhos abundantes. Não é de surpreender que o peixe seja freqüentemente um acompanhamento para as refeições diárias de arroz. Além de ser fácil de obter, esse marisco é rico em vários nutrientes importantes, como ácidos graxos ômega 3, proteínas de alta qualidade e várias vitaminas (uma das quais é a vitamina D) e outros minerais necessários para manter um corpo saudável. Bem, você sabia que adquirir o hábito de comer peixe duas vezes por semana pode ajudar a manter a saúde do coração?

Comer peixe duas vezes por semana pode ser saudável para o coração

O peixe é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega 3, importantes para o corpo e o cérebro. No jornal Circulation publicado em 2002, a American Heart Association (AHA) afirma que comer peixe com alto teor de ômega-3 duas vezes por semana ajuda a reduzir o risco de insuficiência cardíaca, doença coronariana, ataque cardíaco e derrame isquêmico.

Eric B. Rimm, Sc.D., professor de epidemiologia e nutrição em Harvard T.H. A Escola de Saúde Pública Chan de Boston, que também é um dos autores do estudo, afirmou que o peixe é uma fonte de proteína mais saudável do que a carne rica em gordura saturada.

Isso é reforçado por outros estudos que mostraram que a substituição de três por cento da proteína da carne processada por peixe pode reduzir 31 por cento do risco de morte por complicações cardíacas ou derrame. A razão é que a carne contém gordura saturada que, se consumida em excesso, pode aumentar os níveis de colesterol ruim e causar placas nas artérias (aterosclerose) que podem desencadear várias doenças cardíacas.

Além disso, cerca de 40% das pessoas têm menos níveis de vitamina D em seus corpos. Isso pode levar ao risco de doenças cardíacas, diabetes, demência e doenças auto-imunes. A vitamina D é geralmente obtida pela exposição ao sol, mas os peixes também podem ser uma boa fonte de vitamina D para o corpo.

Benefícios dos ácidos graxos ômega 3 para o coração

Citado em Healthline, os vários benefícios dos ácidos graxos ômega 3 para a saúde do coração, a saber:

• Reduza os níveis de triglicerídeos (outras gorduras além do colesterol) em 15 a 30 por cento.
• Redução da pressão arterial em pessoas hipertensas.
• Aumente os níveis de HDL ou bom colesterol no corpo.
• Proteja as artérias e evite o acúmulo de placas que podem entupir e endurecer as artérias.
• Reduzindo a produção de várias substâncias que causam inflamação.

No entanto, você não pode substituir o peixe por suplementos de óleo de peixe que também contenham ômega 3. O motivo é que não há resultados de pesquisas que provem que os suplementos de óleo de peixe têm os mesmos benefícios que comer peixe diretamente.

Certifique-se de cozinhar o peixe da maneira certa

A AHA recomenda comer duas porções de 100 gramas de peixe por semana. Quase todos os peixes contêm uma boa nutrição, mas o salmão, a cavala, o arenque, a truta, a sardinha, o atum voador, a anchova e também o bagre contêm mais ácidos graxos ômega 3 do que outros peixes. Para isso, experimente comer vários tipos de peixes para obter o máximo de benefícios para a saúde do coração.

No entanto, preste atenção também em como cozinhá-lo. O motivo é que a maneira errada de cozinhar pode afetar os nutrientes nele contidos. Pesquisa conduzida com 90 mil americanos descobriu que pessoas que comem peixe frito uma vez por semana têm um risco 48% maior de insuficiência cardíaca do que aquelas que comem peixe sem fritá-lo. Além disso, o teor de ômega-3 do atum frito pode diminuir em 75% -80%. O mesmo acontece com o salmão, o teor de vitamina D também pode ser reduzido pela metade se frito.

Em comparação com a fritura, aqui estão várias maneiras de cozinhar peixes que são recomendadas para manter sua integridade nutricional.

Ferva e cozinhe

Fonte: Recipelar

Ferver e cozinhar a vapor são métodos de cozimento que usam água ou outros líquidos, como caldo, durante o processo de cozimento. Ambos os métodos de cozimento não utilizam a adição de óleo para que não adicionem calorias e o bom teor de gordura do peixe seja mantido. Ambos também usam uma temperatura mais baixa do que outros métodos de cozimento. Isso ajuda a manter a integridade nutricional e minimiza a formação de substâncias químicas nocivas que causam câncer.

Grelhados

Fonte: Thehealthyfish.com

Grelhar é uma forma de cozinhar, aquecendo o peixe até dourar com a ajuda de um pouco de óleo. Vários estudos mostraram que, em comparação com a fritura e o aquecimento no micro-ondas, grelhar remove apenas uma pequena quantidade dos ácidos graxos ômega 3 do peixe. O cozimento também retém o conteúdo de vitamina D nos peixes. Use azeite de oliva no processo de cozimento porque é muito mais saudável do que o óleo de cozinha comum.

O que você está esperando, não atrase coisas boas que podem trazer benefícios importantes para sua saúde. Cultive o hábito de comer peixe nos parentes e nas pessoas mais próximas para melhorar a saúde do coração.

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