6 exercícios para diabéticos e dicas para fazer isso com segurança

A prática regular de exercícios é muito importante, especialmente para pessoas com diabetes mellitus. Os exercícios podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​para pessoas com diabetes. Embora seja recomendado, os diabéticos (diabéticos) devem ajustar o seu estado de saúde ao tipo de exercício ou exercício e à intensidade que praticam. Que tipos de exercícios e exercícios os diabéticos devem fazer?

O tipo de exercício recomendado para diabetes

Além de prestar atenção à ingestão de alimentos, os exercícios também são uma parte importante de um estilo de vida saudável para diabéticos para ajudar a controlar o açúcar no sangue.

Quando os músculos se contraem durante o exercício, isso estimula o mecanismo de utilização do açúcar no sangue (glicose). Esse mecanismo ajuda as células do corpo a absorver mais glicose e usá-la como energia.

Além disso, a atividade física também ajuda as pessoas com diabetes a perder peso ou manter um peso corporal ideal. Especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 e com risco de obesidade. O exercício também é conhecido por prevenir vários tipos de complicações perigosas do diabetes.

Os seguintes tipos de exercícios para diabéticos são fáceis de fazer na sua rotina diária, tais como:

1. Caminhe rapidamente

A caminhada rápida pode ser feita por qualquer pessoa. Este exercício é uma forma de exercício aeróbico útil para aumentar a freqüência cardíaca, de modo que o fluxo sanguíneo se torne mais estável.

Este esporte é uma das atividades mais indicadas, pois os diabéticos podem ajustar a intensidade de acordo com suas habilidades físicas e condições de saúde.

Se a condição física for forte o suficiente, você pode tentar subir uma colina ou caminhada .

Subir uma colina por 3 km / hora pode queimar 240 calorias em uma hora. Portanto, este exercício é muito adequado para ajudar a perder o excesso de peso que pode causar diabetes.

2. Exercício para diabetes

A ginástica se concentra em ajustar os movimentos físicos ao ritmo que é executado. Este tipo de exercício é muito bom para pessoas com diabetes.

Os exercícios para diabetes podem ajudar a melhorar a circulação sanguínea em diabéticos. A circulação sanguínea suave pode aumentar o metabolismo do corpo, ajudando na absorção da insulina.

Os exercícios para diabetes não são diferentes da maioria dos exercícios. Cada movimento visa alongar e relaxar os músculos e as articulações.

Alguns movimentos de ginástica para diabetes que podem ser tentados incluem:

1. Aqueça primeiro esticando ambas as mãos para que fiquem paralelas aos ombros para a frente e para os lados alternadamente. Repita até que o corpo esteja quente e pronto para entrar no movimento central.
2. Enquanto estiver em pé, dê um passo à frente com o pé esquerdo ainda no lugar.
3. Levante a mão direita de forma que fique paralela aos ombros e a mão esquerda se incline em direção ao peito. Repita esse movimento com a mão esquerda. Faça isso alternadamente por várias vezes.
4. Certifique-se de fazer o movimento de resfriamento quando terminar, relaxando as pernas juntas. Dobre a perna esquerda para a frente, mantendo a direita esticada. Repita esse movimento ao contrário na outra perna.

Ginástica de pé diabético

Outro tipo de exercício recomendado para diabéticos são os exercícios para os pés. Os exercícios para as pernas podem ser feitos em pé, sentado, dormindo e enquanto relaxa enquanto assiste TV.

Siga estas etapas para experimentar exercícios para os pés diabéticos:

1. Mova os pés levantando e abaixando os calcanhares alternadamente. Os movimentos de ginástica também podem ser feitos girando os tornozelos para dentro e para fora.
2. Endireite os dedos dos pés até sentir que estão esticados.
3. Levante a perna até formar um ângulo de 90 graus com o seu corpo e, em seguida, abaixe-a. Faça isso alternadamente para ambas as pernas.

Além disso, você também pode tentar exercícios para diabetes seguindo os movimentos da arte marcial Tai Chi que se originou na China.

Ao contrário dos movimentos agressivos das artes marciais, os movimentos do tai chi são executados de maneira lenta, suave e concentrada. Em cada sessão, o exercício de tai chi também é acompanhado por exercícios respiratórios. Portanto, exercícios para diabetes podem acalmar o corpo e a mente.

Este esporte é muito benéfico para os diabéticos porque melhora o condicionamento físico e a saúde mental. Um dos benefícios mais importantes é o controle dos níveis de açúcar no sangue e a redução do risco de danos aos nervos devido a complicações do diabetes.

3. Yoga

A ioga combina movimentos corporais que criam flexibilidade, força e equilíbrio.

A forma de exercício físico na ioga ajuda as pessoas com diabetes a reduzir o estresse, melhorar a função nervosa, combater a resistência à insulina e manter os níveis de açúcar no sangue. Isso ocorre porque a ioga é um dos esportes para diabetes que pode aumentar a massa muscular e ajudar a controlar o estresse.

Outra vantagem: os diabéticos podem fazer exercícios de ioga com a maior freqüência possível, de acordo com suas condições de saúde.

4. Ciclismo

Andar de bicicleta é uma forma de exercício aeróbico que fortalece o coração e melhora a função pulmonar.

Além disso, este exercício também aumenta o fluxo sanguíneo para as pernas e queima calorias para manter o peso dos diabéticos.

Para evitar quedas e lesões ou mau tempo, é melhor pedalar com uma bicicleta ergométrica.

5. Treinamento com pesos

Este exercício é recomendado devido ao seu principal benefício de aumentar a massa muscular. Quando a massa muscular aumenta, será mais fácil para os diabéticos controlar o açúcar no sangue.

O levantamento de peso pode ajudar seu corpo a responder melhor à insulina. Como resultado, o corpo pode melhorar a absorção e o uso do açúcar no sangue de forma otimizada.

No entanto, para praticar este esporte, os diabéticos devem obter permissão de um médico, pois o risco de lesões é muito grande.

6. Natação

Este exercício é ideal para diabéticos porque não pressiona as articulações.

Nadar é mais fácil do que correr porque pode reduzir o fluxo sanguíneo excessivo para os pequenos vasos sanguíneos. Por outro lado, a natação treina, na verdade, os músculos superiores e inferiores do corpo ao mesmo tempo.

Isso é muito útil para diabéticos que apresentam sintomas de diabetes, como formigamento ou dormência nas pernas. O mesmo acontece com aqueles que apresentam complicações de neuropatia neuropatia diabética.

Este exercício para diabetes pode reduzir os níveis de estresse, diminuir os níveis de colesterol e queimar 350-420 calorias por hora. No entanto, preste atenção à segurança pessoal contra escorregões ou arranhões, pois as feridas do diabetes cicatrizam lentamente e são suscetíveis a infecções.

O que os pacientes com diabetes precisam prestar atenção ao se exercitar

A duração recomendada de atividade física para pessoas saudáveis ​​com idades entre 18-64 de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) é de 150 minutos por semana.

Os diabéticos podem usar essas diretrizes ao fazer planos de exercícios, por exemplo, 3 vezes por semana com duração de 50 minutos por dia ou 5 vezes por semana com duração de 30 minutos por dia.

Para iniciar o treinamento, você deve começar a se exercitar por 10 minutos por sessão. Gradualmente, você pode aumentar o tempo de exercício por sessão em 30 minutos. Isso o ajudará a se ajustar a si mesmo, caso não faça exercícios regulares há muito tempo.

Não apenas o tipo, a duração e a intensidade do exercício que precisam de atenção, os diabéticos precisam manter os níveis de açúcar no sangue normais durante o exercício.

A razão é que os músculos precisam de mais energia para que o corpo libere reservas de açúcar no corpo. Enquanto isso, a liberação desse açúcar requer insulina.

Em pessoas com diabetes, o trabalho prejudicado da insulina pode inibir a liberação de glicose. Como resultado, a glicose permanece no sangue e pode causar níveis elevados de açúcar no sangue ou hiperglicemia.

Além de aumentar, a necessidade de glicose durante os exercícios também pode reduzir os níveis de açúcar no sangue.

O açúcar no sangue está muito baixo ou a hipoglicemia pode ocorrer quando o corpo esgota todo o açúcar armazenado, de forma que nada é liberado como glicose quando os músculos precisam.

Dicas para manter os níveis de açúcar no sangue durante exercícios para diabetes

A falta de insulina para ajudar a liberar açúcar no sangue também pode fazer com que o corpo use gordura como combustível. Quando o corpo queima gordura como combustível, substâncias chamadas cetonas também são produzidas.

Infelizmente, as pessoas com diabetes não devem fazer exercícios se tiverem níveis elevados de cetonas, pois podem deixá-las doentes. Portanto, manter o açúcar no sangue normal durante o exercício é muito importante para os diabéticos.

Para manter o açúcar no sangue normal para que as atividades esportivas continuem a funcionar bem, você precisa seguir as seguintes dicas, a saber:

1. Sempre verifique os níveis de açúcar no sangue antes e após o exercício

Sempre que desejar e após o exercício, os diabéticos devem verificar seus níveis de açúcar no sangue. Não inicie atividades esportivas antes de seu nível de açúcar no sangue atingir 70 mg / dL ou estar acima de 250 mg / dL.

Se o açúcar no sangue antes do exercício estiver baixo e não aumentar, é melhor consumir 15 gramas de alimentos ricos em carboidratos. Você pode comer uma laranja, um pedaço de pão branco ou uma maçã para equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

No entanto, se seus níveis de açúcar no sangue estiverem muito altos antes do exercício, é uma boa ideia fazer uma dieta rica em proteínas cerca de uma hora antes do exercício.

Não se esqueça de continuar monitorando seus níveis de açúcar no sangue durante e após os exercícios para evitar que os níveis de açúcar no sangue aumentem ou caiam drasticamente.

2. Cuide de sua dieta

Tente comer 6 pequenas refeições ao longo do dia que contenham carboidratos, proteínas e gorduras boas. Este método ajudará a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​durante o exercício.

Além disso, evite alimentos ricos em açúcar e gordura antes de se exercitar. A razão é que os alimentos gordurosos, na verdade, inibem a absorção do açúcar pelo corpo.

Você pode seguir uma dieta balanceada para diabetes para ter energia suficiente antes, durante e após o exercício.

3. Injetar insulina

Antes de se exercitar, as pessoas com diabetes tipo 1 precisam usar a dose correta de insulina.

Se você usa uma bomba de insulina, certifique-se de que suas atividades físicas não sejam interrompidas. Enquanto isso, se você usa insulina injetável, tente não injetar partes do corpo que são usadas ativamente para exercícios, como as pernas.

Isso ocorre porque a insulina será absorvida muito rapidamente. Como resultado, o açúcar no sangue pode cair drasticamente em um tempo muito rápido.

Se você estiver se exercitando fora de casa, não se esqueça de levar todas as suas necessidades pessoais, como medicamentos para diabetes e outros medicamentos para diabetes. Embale-o em uma bolsa especial para que seja fácil de encontrar quando necessário.

4. Prepare lanches e água potável

Se você tem diabetes e deseja fazer exercícios, beba mais água do que o normal. Pessoas com diabetes precisam de muitos líquidos no corpo para evitar a desidratação e ajudar os rins a não trabalharem muito.

É uma boa ideia beber uma garrafa de 500 ml de água antes de se exercitar e, em seguida, beber cerca de um terço de um copo de água a cada 15 minutos enquanto estiver fisicamente ativo e se exercitando.

Além de beber água, preparar lanches durante o exercício é muito importante para os diabéticos. Este lanche é muito útil para aumentar o açúcar no sangue se no meio do exercício os níveis caírem drasticamente.

Escolha alimentos com baixo índice glicêmico, como soja, por exemplo. Não apenas com baixo índice glicêmico, esses alimentos também contêm carboidratos, fibras e proteínas. Alimentos com baixo índice glicêmico não aumentam repentinamente os níveis de açúcar no sangue, por isso são seguros para diabéticos.

Além disso, a fibra contida na soja também ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo.

5. Conte aos colegas e treinadores sobre sua condição

Tente se exercitar com seus amigos mais próximos. Certifique-se de que eles conheçam sua condição. Dessa forma, se algo acontecer, você pode se antecipar e pedir ajuda.

Especialmente se você estiver em um programa de exercícios bastante intenso, não esconda seu estado de saúde do treinador. Isso é para que ele possa ajustar a parte do exercício ao seu estado de saúde.

Além disso, este método também é feito para que o treinador ou treinador pessoal também saiba o que você precisa fazer antes, durante e depois do exercício.

6. Assuma o controle de si mesmo

Para que os diabéticos possam praticar exercício com segurança, exercite-se de acordo com as respectivas capacidades e condições físicas. Não hesite em parar de se exercitar ou fazer uma pausa se se sentir cansado. Não se force a permanecer ativo.

Além disso, verifique também os seus níveis de açúcar no sangue. Se o número estiver abaixo de 100 mg / dL ou acima de 250 mg / dL, pare imediatamente a atividade física, pois pode prejudicar o organismo.

Finalmente, antes de iniciar o exercício, os diabéticos devem consultar o seu médico primeiro. Isso tornará mais fácil para as pessoas com diabetes escolherem esportes de acordo com sua condição.

Além disso, o médico também ajudará os pacientes no planejamento do tempo de exercício, seja a duração do exercício, o tipo de exercício realizado ou a sessão de descanso para cada exercício.

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