Tudo o que você precisa saber sobre o trigo integral & bull; ola saudavel

Quer reduzir o risco de morte prematura por todos os tipos de doenças em 15%, fazendo apenas uma pequena mudança em sua dieta? Comece a comer trigo integral.

Não é mais segredo que devemos comer mais trigo integral, também conhecido como trigo integral. Os grãos integrais são bons para o corpo (cheios de fibras, fitoquímicos, vitaminas e minerais) - ajudam a controlar o peso, reduzem o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas e diminuem o colesterol. No entanto, a maioria de nós come menos de uma porção de grãos inteiros todos os dias. Por que é que?

Talvez, algumas informações adicionais sobre o que é o trigo integral e para que serve o corpo possam ser de alguma ajuda.

Aqui estão alguns fatos sobre o trigo integral.

O trigo integral é um grão integral

Os grãos são as sementes e os frutos das safras de cereais, como trigo, centeio (centeio), arroz, aveia, trigo sarraceno (trigo sarraceno), arroz integral ou integral e cevada, que têm sido alimentos básicos para os humanos há milhares de anos.

Este grupo de grãos inclui plantas que são eficientes na conversão de luz solar, fertilizante, água e oxigênio em macronutrientes. O resultado final são sementes duradouras e podem ser armazenadas por muito tempo.

Em tempos pré-industriais, esses grãos costumavam ser comidos inteiros (trigo integral), mas os avanços na tecnologia de moagem e processamento de matérias-primas obrigaram esses grãos a passar por um processo de separação em grande escala (em flocos, rachados, tufados ou finamente moído) antes de poderem ser consumidos, removendo assim qualquer parte da casca / farelo e germe aderidos à semente - que é precisamente a parte mais rica em nutrientes da semente.

O resultado é a farinha de trigo ou a farinha branca, que costuma ser encontrada em supermercados ou barracas próximas, que consiste apenas em amido. Produtos de farinha branca (como pão branco, arroz branco, massa branca, macarrão e muitos cereais matinais, lanches e biscoitos) são considerados grão refinado . No processo de fabricação da farinha, mais da metade do complexo de vitaminas B (B1, B2, B3) e E, ácido fólico, cálcio, fósforo, zinco, cobre, ferro e fibras são perdidos.

Um trigo integral só pode ser chamado de trigo integral se as sementes ainda tiverem germe (a parte interna da semente que contém bons ácidos graxos), endosperma (camada intermediária, também conhecida como corpo da semente, que é enriquecido com carboidratos e proteínas, e então coberto por a pele, ou farelo). (a camada externa com muitas fibras, vitaminas e minerais.

Os grãos inteiros podem ser alimentos isolados, como aveia, arroz integral, geleia ou pipoca, ou usados ​​como ingredientes de suporte alimentar, como farinha de trigo integral em pães e cereais rotulados como "grãos inteiros".

Quais são os nutrientes dos grãos inteiros?

Reportagem da Live Science, The American Heart Association recomenda que comamos de seis a oito porções de alimentos integrais, especialmente versões de trigo integral, por dia. O trigo integral é importante para o corpo por uma série de razões.

Por exemplo, grãos inteiros contêm fibras. A fibra é um componente importante da saúde.

Fibra em grãos inteiros

O trigo é rico em fibras, que se concentram no farelo, enquanto a farinha de trigo refinada quase não contém fibras. O conteúdo de fibra de grão integral varia de 12-15% do peso seco total.

O alto teor de fibra no trigo torna os grãos integrais também mais satisfatórios. Em parte, isso ocorre porque você precisa mastigar os grãos com mais força, então demorará mais para comê-los. Isso significa que seu estômago tem mais chance de dizer ao cérebro que você está cheio, o que pode ajudar a reduzir o risco de comer demais.

A fibra mais comum encontrada no farelo de trigo é o arabinoxilano (70%), que é um tipo de hemicelulose. O resto consiste principalmente em celulose e beta-glucana. Todos esses tipos de fibra são fibras insolúveis. Essas fibras insolúveis passam pelo sistema digestivo quase intactas, algumas delas também alimentam as bactérias amigáveis ​​nos intestinos, o que leva ao aumento do peso das fezes. Devido ao seu alto teor de fibras, a ingestão de grãos integrais ajuda a tornar os movimentos intestinais mais regulares. Comer uma dieta rica em fibras insolúveis também pode ajudar as mulheres a evitar cálculos biliares.

Os benefícios da fibra acima são os motivos pelos quais uma dieta que enfatiza os grãos inteiros pode ajudar as pessoas a manter um peso saudável. A baixa ingestão de fibras tem sido associada a uma série de doenças, como constipação, hemorróidas, apendicite, diverticulite, pólipos e câncer.

Vitaminas e minerais importantes no trigo integral

Um dos minerais importantes do trigo integral é o magnésio. O magnésio é usado por mais de 300 sistemas enzimáticos no corpo humano, incluindo as enzimas envolvidas no uso da glicose e na secreção de insulina. O magnésio também é importante para a saúde do coração, do cérebro e dos ossos.

Os grãos inteiros são absorvidos lentamente pelo corpo e então gradualmente metabolizados, enquanto a farinha de trigo processada é absorvida pelo corpo rapidamente, causando picos de insulina e de açúcar no sangue. Esse fator é a razão pela qual o consumo regular de grãos integrais também reduz o risco de diabetes tipo 2.

Os grãos integrais também podem beneficiar a saúde dos olhos. O baixo índice glicêmico de grãos inteiros pode ajudar a reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade, que é a principal causa de perda severa de visão em pessoas com mais de 60 anos. Além disso, a vitamina E, o zinco e a niacina encontrados nos grãos inteiros também podem ajudar a melhorar a saúde geral dos olhos.

Os benefícios da aveia para a saúde, que estão principalmente relacionados ao consumo da versão de trigo integral, incluem vitaminas (vitaminas B, vitamina E), minerais (ferro, magnésio, zinco, potássio, selênio), ácidos graxos essenciais, fitoquímicos (componentes fisiologicamente ativos da planta tem benefícios funcionais para a saúde) e outros componentes alimentares bioativos.

A maioria das substâncias que promovem a saúde encontradas no germe e no farelo de sementes de trigo integral incluem amidos resistentes, oligossacarídeos, inulina, lignanas (prevenção do câncer de cólon), fitoesteróis, ácido fítico, taninos, lipídios e antioxidantes, como os ácidos fenólicos, alquilresorcinóis. (protege contra ataques cardíacos) e flavonóides. Os nutricionistas acreditam que essa variedade de nutrientes e outros compostos, quando tomados em conjunto, têm um efeito aditivo e sustentado na saúde geral.

Riscos de comer trigo integral

Ao mudar para uma dieta de grãos inteiros, você pode ter uma deficiência de ácido fólico, uma vitamina B. Freqüentemente, alimentos processados ​​(como farinha de trigo, farinha de trigo ou cereais fortificados) são fortificados com ácido fólico, enquanto o pão de trigo integral não é. Certifique-se de verificar os rótulos de informações de valor nutricional na embalagem do produto para garantir que esses alimentos contêm ácido fólico.

Por outro lado, a aveia contém pequenas quantidades de fibra solúvel (frutano) que pode causar problemas digestivos em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). No entanto, em pessoas com alta tolerância à fibra solúvel, esse efeito é revertido.

O trigo também é bastante rico em proteínas, especialmente na forma de glúten e lectinas. O glúten pode ter efeitos colaterais em pessoas com doença celíaca ou uma sensibilidade ou alergia ao glúten.

Enquanto isso, as lectinas podem causar flatulência. Consumir nozes e sementes inteiras em sua forma crua pode causar náuseas, vômitos e diarreia. Essa indigestão ocorre porque as lectinas podem danificar o revestimento do intestino. Em pessoas com doença de Crohn ou síndrome do intestino irritável (SII), o revestimento da parede intestinal torna-se mais sensível às lectinas da fonte de alimento, o que pode estar relacionado com vazamento intestinal.

No entanto, os compostos de lectina do trigo integral se tornam inativos quando expostos ao calor e se tornam nulos quando o trigo integral é processado ou torrado. Os efeitos das lectinas dietéticas existem apenas enquanto estão no corpo, e os efeitos podem ser mitigados pelo consumo de uma variedade de frutas, vegetais (em vez de um tipo continuamente) e alimentos com bactérias boas (por exemplo, iogurte).