Pontas

Ultimamente, as competições de corrida são frequentemente realizadas, especialmente nas grandes cidades, uma das quais é correr a maratona de 5 km. A maratona de 5 km é um esporte de corrida de longa distância com uma distância de cerca de 5000 metros. Além de atletas, esta competição também é seguida por muitos iniciantes que acabaram de tentar entrar no campo da corrida. Mesmo que a distância não seja tão grande como em outros tipos de maratona, você ainda terá que fazer vários preparativos antes de participar de uma corrida de 5 km.

Treinamento em preparação para uma maratona de 5 km

Correr é um tipo de esporte alto impacto o que se não for feito com cuidado e sem preparação irá resultar em ferimentos para você. Não apenas os pés se movem, órgãos importantes do corpo, como o coração, também trabalham mais durante a corrida.

Portanto, é necessário preparar-se com antecedência antes de decidir participar de uma maratona de 5 km, especialmente se esta for sua primeira vez.

Além de treinar para aumentar a capacidade de corrida, as rotinas de exercícios também devem ser acompanhadas por outros esportes, como natação, ciclismo ou esportes que podem aumentar sua resistência.

Para tornar o treinamento mais fácil e consistente, você pode precisar de um cronograma de treinamento especial na preparação para sua maratona de 5 km. O tempo e a intensidade necessários para cada pessoa variam, dependendo do nível de condicionamento físico e da experiência anterior.

Você pode começar a se exercitar correndo 3-4 vezes por semana. Conforme você se acostuma, você pode aumentar um pouco a sua distância de corrida. Se você é um iniciante, não precisa correr em alta velocidade imediatamente. Corra a um ritmo confortável. Pare imediatamente quando começar a sentir falta de ar.

Lembre-se de aquecer e alongar primeiro para que seus músculos não enrijecem ao correr. Depois disso, comece fazendo corrida até que você esteja pronto para correr.

No resto do dia da semana, use-o para descansar ou fazer outros exercícios que possam aumentar sua força.

A seguir está um cronograma de treinamento para se preparar para uma maratona de 5 km que pode ser seguida de acordo com as suas habilidades.

1. O cronograma de treinamento de preparação para a maratona de 5 km para iniciantes

Para aqueles que estão apenas começando, você pode começar a aplicar este padrão de exercícios cerca de dois meses ou 7-8 semanas antes de correr uma maratona de 5 km. A programação a seguir foi preparada por um atleta olímpico, Jeff Galloway, especialmente para iniciantes.

• Segunda-feira: correr ou caminhar por 30 minutos
• Terça-feira: 30 minutos de caminhada
• Quarta-feira: correr ou caminhar por 30 minutos
• Quinta-feira: 30 minutos de caminhada
• Sexta-feira: descanso
• Sábado: correr ou caminhar 4.000 metros
• Domingo: descanso ou pode ser preenchido com outros esportes

Você pode reajustar a distância percorrida aos sábados e adicionar aos poucos.

2. Cronograma de treinamento intermediário da maratona de 5 km

Se você está acostumado a correr e deseja um treinamento mais intenso na preparação para a maratona, pode seguir esse cronograma por 5 a 8 semanas. Aqui está um cronograma de treinamento intermediário de 5K.

• Segunda-feira: treinamento de força com outros esportes 30-40 minutos
• Terça-feira: corrida de 30 minutos
• Quarta-feira: treino de força com mais 30 minutos de exercício ou descanso
• Quinta-feira: correr 5.000 metros, 4 minutos em velocidade total, alternando 2 minutos em velocidade moderada
• Sexta-feira: descanso
• Sábado: correr 7000-8000 metros
• Domingo: correr a uma velocidade da luz de 5000 metros

3. Uma programação de treinamento de maratona de 5 km para o nível avançado

Este cronograma pode ser adequado para aqueles que estão acostumados a correr 5.000 m pelo menos uma vez por semana. Você pode aplicar este cronograma quatro semanas antes da corrida.

• Segunda-feira: treinamento de força com outros esportes 30-45 minutos
• Terça-feira: corrida de 30 minutos
• Quarta-feira: correr em velocidade moderada até 5000-7000 metros
• Quinta-feira: correr 5000 metros, 5 minutos à velocidade máxima 3-5 vezes até completar 5000 metros
• Sexta-feira: descanso
• Sábado: correr 10.000-12.000 metros
• Domingo: correr a uma velocidade da luz de 5000 metros

Todo o cronograma de treinamento para a preparação da maratona de 5 km acima ainda pode ser alterado e ajustado de acordo com a ocupação que você tem. No meio deste treino, você também pode adicionar variações aos seus movimentos de corrida, como levantar os joelhos, dar chutes e pular. Para ser mais ideal, combine-o com outro treinamento de peso, como agachamento ou flexões.

Coisas a fazer antes de correr uma maratona de 5 km

A preparação física para uma corrida de corrida certamente não é suficiente apenas praticando. Você também deve ter certeza de que seu corpo está realmente saudável e sem problemas. Portanto, aqui estão várias coisas que você deve fazer antes de correr uma maratona:

• Coma uma dieta saudavel. Aumente o consumo de alimentos que contenham muitos nutrientes bons, como carboidratos complexos, gorduras saudáveis ​​e proteínas. Limite o consumo de açúcar e álcool.
• Coma na hora certa. Isso é especialmente importante no Dia D da corrida. Coma algumas horas antes de correr para não causar problemas que atrapalhem seu bom funcionamento.
• Sempre aqueça e esfrie. Você deve fazer isso pelo menos 5 minutos antes e depois de correr.
• Descanso suficiente. Deixe um dia totalmente descansado sem fazer nenhum exercício. Se não se sentir bem, acrescente mais um dia para descansar de sua programação. Reduza a intensidade do exercício na semana anterior à corrida.
• Bebe muita água. Seu corpo secreta muitos fluidos ao praticar esportes alto impacto incluindo corrida. Portanto, beber água suficiente manterá seu corpo hidratado.
• Use as roupas certas. Não use roupas muito justas, use roupas mais soltas para que você possa se mover com mais liberdade.

Lembre-se de que uma das coisas mais importantes quando você treina é não se concentrar muito na sua mente e no objetivo de vencer uma maratona de 5 km. Aproveite esses exercícios para efeitos de longo prazo, como manter a saúde, aumentar a força e melhorar a postura.

Faça este exercício devagar e não force seu corpo a treinar muito. Pare quando começar a se sentir cansado e indisposto.

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