Índice:
- Quais são as consequências se encolhermos os músculos?
- Como prevenir e minimizar a perda de massa muscular?
- 1. Coma proteína em todas as refeições
- 2. Não pule o consumo de vegetais e frutas
- 3. Aumente a intensidade do exercício
- 4. Atenda à necessidade de relaxamento e tempo de sono
- 5. Evite o consumo de álcool
- 6. Adotando uma dieta com baixo teor de açúcar
O músculo esquelético é um componente do corpo muito importante para as atividades diárias. A diminuição da função muscular é geralmente causada pela perda de massa muscular (atrofia), como aconteceu no caso sarcopenia em idosos. Porém, também pode ser vivenciado por adultos de forma que o impacto da perda de massa muscular possa ocorrer precocemente.
Quais são as consequências se encolhermos os músculos?
O músculo esquelético é o principal membro que movimenta ativamente a estrutura corporal, de forma que o tamanho ou tamanho da massa muscular afetará a energia gerada para o indivíduo realizar as atividades. Massa muscular suficiente também é necessária para manter o equilíbrio corporal, mantendo a postura individual.
A perda de massa muscular a longo prazo fará com que o corpo do indivíduo fique desequilibrado, isso é indicado pela presença de uma parte do corpo muito pequena, principalmente nos músculos das pernas que não são fortes o suficiente para suportar o peso corporal. Em menos tempo, uma pessoa que perde massa muscular também se sentirá fraca e mais propensa à fadiga.
A diminuição da massa muscular geralmente ocorre depois que os indivíduos entram na casa dos 30 ou 40 anos, mas o estilo de vida tem um papel importante no desencadeamento do encolhimento muscular, como hábitos de atividade física e padrões alimentares.
Como prevenir e minimizar a perda de massa muscular?
Aqui estão algumas maneiras de manter a massa muscular e minimizar a perda de massa muscular.
1. Coma proteína em todas as refeições
A proteína é conhecida como uma substância nutricional que desempenha um papel na regeneração das células danificadas, incluindo as células musculares. Mas você sabia se o tempo que você come afetará os benefícios da própria proteína?
Um dos estudos de Paddon-Jones é publicado em The Journal of Nutrition mostra que indivíduos que consomem 90 gramas de fontes de proteína uniformemente a cada três refeições têm melhor crescimento muscular, em comparação com indivíduos que consomem 90 gramas de fontes de proteína mais altas de uma vez ou apenas no jantar.
Isso mostra que atender às necessidades de proteína no momento certo é mais eficaz do que atender às necessidades de proteína apenas com base na quantidade. Além disso, tipos de proteína animal e vegetal também podem ser consumidos alternadamente. Mas não pule os aminoácidos essenciais encontrados em alimentos de origem animal.
2. Não pule o consumo de vegetais e frutas
Além da nutrição para a regeneração das células musculares, o corpo também precisa de nutrientes para manter a saúde e a massa muscular. Isso é encontrado em vegetais verdes e frutas de cores vivas porque são ricos em minerais como potássio e magnésio, que são necessários para manter a massa muscular. Além disso, esses vegetais e frutas também têm antioxidantes que podem proteger as fibras musculares dos efeitos dos radicais livres.
3. Aumente a intensidade do exercício
À medida que a massa muscular e a força aumentam, o progresso ou desenvolvimento da intensidade nos exercícios é necessário para manter a massa muscular. Isso porque os músculos só responderão a cargas de treinamento mais pesadas para poderem desenvolver, por outro lado, uma intensidade mais leve até que a interrupção do exercício reduza a massa muscular.
Se você já faz exercícios regularmente, experimente um treinamento de resistência que comece a se concentrar em músculos específicos, como pernas, cintura, estômago, tórax e ombros. Em seguida, aumente lentamente a frequência e a intensidade do exercício.
4. Atenda à necessidade de relaxamento e tempo de sono
É necessário um tempo de relaxamento ou descanso para relaxar, especialmente depois de terminar as atividades e os exercícios. Isso ocorre porque o repouso dos músculos lhes dará tempo para se regenerar e crescer de maneira ideal. Enquanto isso, o corpo precisa dormir o suficiente, ou cerca de sete horas para os adultos, para produzir o hormônio do crescimento, que também desempenha um papel na manutenção da massa muscular.
5. Evite o consumo de álcool
O consumo de álcool pode afetar a recuperação muscular após uma atividade ou exercício. De acordo com Matthew Barnes, Ph.D da Massey University na Nova Zelândia (conforme relatado pelo site Prevention), o álcool pode interferir na produção de uma nova proteína muscular e também pode afetar o processo de reparo e fortalecimento das fibras musculares.
6. Adotando uma dieta com baixo teor de açúcar
Uma dieta rica em açúcar é uma das causas do aumento dos níveis de açúcar no sangue e causa resistência à insulina ou restrição do receptor de insulina. Quando a falta de açúcar ou glicose é absorvida, o corpo torna-se deficiente em aminoácidos e glicose de forma que, para atender às suas necessidades, ocorre o catabolismo das células musculares, que é um local de armazenamento das reservas de proteína e glicose como resultado, causando diminuição ou perda de massa muscular.
Portanto, evite consumir açúcar líquido ou açúcar adicionado de alimentos processados com muita frequência. Em vez disso, escolha fontes de carboidratos mais saudáveis, como grãos inteiros, e priorize o consumo de frutas frescas em vez de frutas em conserva.
