Índice:
- Comida antes e depois do exercício cardiovascular
- Comida antes e depois do treinamento com pesos
- Refeições antes e depois da preparação para a corrida
O exercício proporcionará benefícios máximos ao corpo se for apoiado pela ingestão nutricional. No entanto, para alguns tipos de exercício, às vezes as regras de nutrição usadas são diferentes das regras para uma dieta diária saudável. A informação foi transmitida por Barbara Lewin, uma nutricionista esportiva. Não precisa se preocupar, aqui está um guia de especialistas sobre qual o melhor consumo necessário antes e depois nos diversos tipos de exercícios.
Comida antes e depois do exercício cardiovascular
Se você está acostumado a exercícios cardiovasculares regulares, como aeróbica, caminhada, ciclismo, corrida, esteira e assim por diante, você deve prestar atenção a fórmulas como as seguintes:
Antes dos esportes:
Escolha alimentos com baixo teor de açúcar e gordura, proteína suficiente e ricos em carboidratos, como smoothies amêndoas, bananas e outras frutas. Faça isso de 60 a 90 minutos antes de começar a se exercitar. De acordo com Lewin, nosso corpo deve ter tempo para digerir e preparar os músculos para o trabalho. Evite fazer exercícios com a barriga cheia porque acabou de comer.
Após o exercício:
Após o exercício, os primeiros 20 a 30 minutos são uma fase do tempo. " janela metabólica "É quando seus músculos são mais eficientes na absorção de nutrientes. Priorize o consumo de carboidratos e proteínas. A nutricionista de Nova York, Leah Kaufman, sugere que os lanches podem ajudar na recuperação muscular e aliviar a dor após o exercício. Para repor as energias, existem várias opções para si, nomeadamente leite com chocolate, água de coco e bebidas que contenham proteínas e eletrólitos.
Comida antes e depois do treinamento com pesos
Para aqueles que estão acostumados a se exercitar treinando para levantar pesos e construir músculos, devem consumir alimentos com carboidratos e proteínas balanceados uma a duas horas antes de começar. Os carboidratos aumentam a resistência e previnem o colapso muscular durante o exercício. Enquanto isso, a proteína é útil para ajudar no crescimento muscular, disse a nutricionista da Atalanta Marie Spano.
Antes dos esportes:
Mantenha os fluidos no corpo continuando a beber por uma hora antes de iniciar o exercício. "Os carboidratos nas bebidas fornecerão energia extra para você", disse Spano. Procure uma variedade de bebidas que contenham carboidratos, proteínas ou eletrólitos.
Após o exercício:
A proteína é necessária novamente após terminar de levantar pesos. "Nossos músculos passam por estresse, e o que pode curar isso é a proteína do aminoácido", disse Kaufman. Se desejar, calcule que você precisa de 25 gramas de proteína nesta fase.
Refeições antes e depois da preparação para a corrida
Agora, correr é cada vez mais amado. Seja 5 km, 10 km ou mesmo uma maratona. Então, quais alimentos e bebidas você deve preparar para enfrentar essa situação? E como você pode manter sua energia e seu estômago se sentindo bem?
Antes dos esportes:
Para se preparar para uma corrida, Leunger recomenda que você coma uma refeição com baixo teor de gordura e fibras, mas com alto teor de carboidratos. Várias massas podem ser a escolha certa. No entanto, ajuste as porções para que não haja acúmulo de carboidratos no estômago. Comece sua manhã com um menu de café da manhã com carboidratos leves, como amêndoas, bananas, ou adicione manteiga ao seu cardápio de café da manhã.
Não se preocupe se não tiver tempo para comer antes da corrida. Ao correr longas distâncias, beba de 100 a 170 mililitros de água a cada 20 minutos, ou você pode mudar para uma ingestão de 30 a 90 gramas de carboidratos a cada hora.
Após o exercício:
Como regra geral, beba meio litro de água mineral para compensar cada 400 gramas de perda de peso perdida (você pode se pesar antes e depois do exercício). No dia seguinte, beba 120 mililitros de suco de cereja duas vezes ao dia para restaurar o sistema imunológico e os músculos. Pesquisas confirmam que beber suco de cereja pode restaurar a função muscular em pelo menos 90%.
